Giảm ăn muối là biện pháp hiệu quả để giảm nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch như tai biến mạch máu và nhồi máu cơ tim. Vì vậy, hãy thực hiện các biện pháp sau để giảm một cách có hiệu quả lượng muối ăn vào hàng ngày:
Giảm muối khi chế biến thực phẩm: Cho (Tra/ Nêm) bớt muối
Hãy bắt đầu thực hiện việc giảm muối trong chế độ ăn của bạn ngay từ khi bạn lên kê hoạch đi chợ và nấu ăn.
Trước tiên hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tươi thay vì các thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, thịt muối, cá hộp, thịt hộp, xúc xích, giò chả, dưa muối,cà muối, mì ăn liền, các đồ ăn vặt như bim bim, hạt điều, lạc rang muối … v. các thực phẩm chế biến sẵn thường được cho thêm nhiều muối để có thể bảo quản được lâu.
Đôi khi bạn vẫn muốn ăn các thực phẩm chế biến sẵn thì một cách có thể giúp bạn lựa chọn các thực phẩm có hàm lượng muối ít hơn là xem thành phần muối hoặc natri ghi trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm.
Tiếp theo là lựa chọn cách chế biến món ăn. Bạn hãy chọn chế biến các món luộc, hấp thay cho các món cần cho nhiều gia vị mặn vào trong quá trình chế biến như các món kho, rim, rang. Ví dụ thay vì nấu các món cá kho, thịt rim bạn hay nấu các món cá hấp, thịt luộc. Thay vì xào rau bạn hãy luộc rau. Bạn cũng đừng chế biến các món như lạc rang muối vì sẽ làm tăng đáng kể lượng muối bạn ăn vào.
Tăng cường ăn các món luộc thay vì xào để hạn chế gia vị khi nấu nướng
Trong khi nấu, nếu bạn muốn gia giảm gia vị mặn, hãy nhớ nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo bạn chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều.
Ngoài ra bạn nên dùng dụng cụ đong gia vị, như thìa, để đong gia vị trước khi cho vào món ăn, tránh cầm cả hộp bột canh hay chai nước mắm để rót vào vì sẽ dễ bị đổ quá tay. Bạn cũng không nên cho muối hay gia vi có nhiều muối vào nước luộc rau. Ngoài ra, mì chính là gia vị cho vị ngọt nhưng trong thành phần có chứa natri nên bạn không nên lạm dụng quá nhiều mì chính, nhất là khi bạn muốn dùng mì chính để làm tăng vị ngọt của nước dùng hay món ăn thay vì lấy vị ngọt đó từ chính thực phẩm tươi. Điều này thường hay thấy ở các hàng quán khi thay vì phải ninh nấu xương mất nhiều thời gian và giá thành cao mà người bán hàng thường cho rất nhiều mì chính để tạo vị ngon ngọt cho món ăn của mình.
Vì chúng ta đang ăn vào gần gấp đôi lượng muối theo khuyến cáo, nên hãy giảm một nửa lượng muối và gia vị chứa nhiều muối mà bạn cho vào khi chế biến món ăn. Việc giảm ăn muối nên thực hiện từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác của bạn có thể làm quen và thích nghi dần với việc giảm vị mặn.
Bạn cũng có thể giảm lượng gia vị mặn chứa nhiều muối cho vào trong món ăn bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác như tỏi, chanh, tiêu, ớt… để làm tăng cảm giác vị giác bù cho giảm vị mặn do bạn hạn chế muối trong các gia vị mặn.
Do lượng muối trong chế độ ăn của chúng ta có tới 70 -80% là do được cho vào trong quá trình chế biến và khi ăn nên giảm được lượng muối và gia vị chứa nhiều muối cho vào trong khi nấu ăn và khi ăn là quan trọng nhất nếu bạn thực sự muốn giảm lượng muối ăn vào trong chế độ ăn của mình. Hãy tự nấu ăn ở nhà để có thể chủ động kiểm soát lượng muối ăn vào của mình một cách tốt nhất.
Mẹo giúp bạn giảm muối khi chế biến món ăn:
+) Hạn chế cho muối và gia vị chứa nhiều muối vào thực phẩm khi sơ chế, tẩm ướp và nấu, nướng.
+) Hãy giảm lượng muối và gia vị chứa nhiều muối từ từ để cảm nhận vị giác của mỗi người có thể thích nghi dần rồi lại tiếp tục giảm thêm.
Nguồn: trích từ sách Giảm ăn muối để phòng chống Tăng huyết áp và bệnh tim mạch