1.      Vì sao cần kiểm soát mỡ máu khi về già?

Tăng mỡ máu (rối loạn lipid máu) là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi, thường biểu hiện qua việc tăng cholesterol toàn phần (≥ 5.2 mmol/L), tăng LDL-C (hay còn gọi là “cholesterol xấu”), giảm HDL-C (“cholesterol tốt”) và tăng triglycerid. Đây là những rối loạn có thể dẫn đến hậu quả nguy hiểm như xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não hoặc đái tháo đường type 2. Theo khảo sát của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hiện có hơn 50% người cao tuổi Việt Nam mắc rối loạn mỡ máu – nguyên nhân hàng đầu gây tử vong liên quan đến bệnh tim mạch. Trong các biện pháp phòng ngừa, chế độ ăn uống được xem là yếu tố quan trọng nhất có thể điều chỉnh, giúp kiểm soát hiệu quả tình trạng này và hỗ trợ điều trị lâu dài.

2.      Nguyên tắc dinh dưỡng giúp người già kiểm soát cholesterol

a.      Giảm chất béo bão hòa và cholesterol xấu

-        Ưu tiên dầu thực vật (dầu lạc, dầu đậu nành, dầu ôliu), cá béo (cá hồi, cá thu). Dầu thực vật chứa acid béo chưa bão hòa giúp hạ LDL-C và tăng HDL-C có lợi.

-        Hạn chế: mỡ động vật, da gà, nội tạng, thịt đỏ, bơ, pho mai béo, đồ chiên rán.

-        Nên ăn cá 3–4 bữa/tuần, đặc biệt cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương.

b.      Tăng thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

-        Gồm: yến mạch, đậu đỗ, rau xanh (bắp cải, rau dền...), trái cây (táo, cam, bưởi).

-        Chất xơ giúp “quét” cholesterol thừa khỏi ống tiêu hóa.

     Mỗi ngày nên ăn ≥ 25g chất xơ, tương đương 300g rau + 200g quả chín.

c.       Ưu tiên đạm từ thực vật và cá

-        Thay thịt đỏ bằng: đậu phụ, đậu lăng, đậu xanh, vừng, lạc, cá.

-        Đạm thực vật chứa ít chất béo bão hòa, giàu chất chống oxy hóa.

d.      Giảm tinh bột tinh chế – đường đơn

-        Giảm cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, mứt kẹo.

-        Thay bằng: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô, các loại hạt.

e.       Không ăn mặn – hạn chế muối < 5g/ngày

-        Muối làm tăng huyết áp, kết hợp với rối loạn mỡ máu làm tăng nguy cơ đột quỵ.

3.      Gợi ý thực đơn hằng ngày phòng tăng mỡ máu

Nước: uống đủ 1,5–2 lít/ngày, hạn chế nước ngọt, cà phê, trà đặc.

4.      Một số thực phẩm vàng giúp giảm cholesterol

•        Hạn chế: xúc xích, thịt xông khói, bánh ngọt, nước ngọt có ga, bơ thực vật, thức ăn nhanh.

5.      Hướng dẫn thực hành dễ áp dụng cho người cao tuổi

-        Ăn đúng giờ, đủ bữa, không bỏ bữa để tránh rối loạn chuyển hóa.

-        Chia nhỏ bữa ăn (3 chính – 2 phụ), không ăn quá no mỗi lần.

-        Chọn cách chế biến ít dầu mỡ: hấp, luộc, kho, nấu mềm.

-        Nhai kỹ, ăn chậm, giúp tiêu hóa và hấp thu tốt hơn.

-        Vận động nhẹ mỗi ngày 30 phút: đi bộ, dưỡng sinh, đạp xe chậm.

-        Đo mỡ máu định kỳ 6 tháng/lần, nếu có rối loạn cần tuân thủ điều trị của bác sĩ.

Người cao tuổi hoàn toàn có thể kiểm soát mỡ máu nhờ chế độ ăn khoa học, điều độ và lành mạnh. Hãy xem mỗi bữa ăn là một phương thuốc không cần toa – nếu biết lựa chọn đúng thực phẩm, đúng cách chế biến và duy trì lối sống vận động tích cực.

Sức khỏe tuổi già không đến từ thuốc – mà đến từ thìa cơm và chén rau mỗi ngày!