Magie là một khoáng chất thiết yếu của cơ thể, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym liên quan đến tổng hợp protein, sản xuất năng lượng, dẫn truyền thần kinh, co cơ và điều hòa huyết áp. Khoảng 50–60% lượng magie trong cơ thể được dự trữ ở xương, phần còn lại phân bố chủ yếu trong cơ và các mô mềm, trong khi chỉ dưới 1% tồn tại trong máu. Do đó, nồng độ magie huyết thanh bình thường không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ tình trạng dự trữ magie của cơ thể. Nhu cầu magie hằng ngày ở người trưởng thành dao động khoảng 310 – 320 mg đối với nữ và 400– 420 mg đối với nam, tùy theo độ tuổi và tình trạng sinh lý. Nguồn magie tự nhiên rất phong phú trong các loại rau lá xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, chuối và một số loại hải sản.

Magie có nguy cơ thiếu hay thừa không?

Đối với phần lớn người khỏe mạnh, một chế độ ăn đa dạng và cân đối hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu magie hằng ngày mà không cần bổ sung bằng thực phẩm chức năng. Việc bổ sung magie thường chỉ nên cân nhắc trong một số trường hợp có nguy cơ thiếu hụt như người có chế độ ăn ít rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, người nghiện rượu, mắc bệnh lý đường tiêu hóa gây giảm hấp thu (bệnh Crohn, tiêu chảy mạn tính…), người mắc đái tháo đường kiểm soát kém hoặc sử dụng kéo dài một số thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế bơm proton và một số thuốc hóa trị. Trong những trường hợp này, việc bổ sung magie cần có chỉ định của bác sĩ để xác định liều lượng và thời gian sử dụng phù hợp.

Một trong những lo ngại thường gặp là việc bổ sung magie có thể gây thừa magie và ảnh hưởng đến sức khỏe. Trên thực tế, thừa magie do thực phẩm tự nhiên gần như không xảy ra vì thận khỏe mạnh có khả năng điều hòa và đào thải lượng magie dư thừa rất hiệu quả. Tuy nhiên, nguy cơ tăng magie máu có thể xuất hiện khi sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc các thuốc nhuận tràng, thuốc kháng acid chứa magie với liều cao hoặc trong thời gian kéo dài, đặc biệt ở những người suy giảm chức năng thận. Đây là nhóm đối tượng có khả năng đào thải magie kém, dẫn đến tích tụ magie trong máu.

Biểu hiện của thừa magie phụ thuộc vào mức độ tăng magie máu. Ở mức độ nhẹ, người bệnh thường xuất hiện tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng hoặc đầy hơi. Đây cũng là tác dụng phụ thường gặp nhất khi sử dụng các chế phẩm magie, đặc biệt là magnesium oxide hoặc magnesium citrate. Khi nồng độ magie tăng cao hơn, người bệnh có thể xuất hiện mệt mỏi, buồn ngủ, yếu cơ, giảm phản xạ gân xương, tụt huyết áp và nhịp tim chậm. Trong những trường hợp rất nặng, chủ yếu gặp ở người suy thận hoặc sử dụng quá liều, tăng magie máu có thể gây rối loạn dẫn truyền tim, suy hô hấp, hôn mê và thậm chí ngừng tim. Vì vậy, người mắc bệnh thận mạn hoặc người đang điều trị nhiều thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung magie nào.

Magie và giấc ngủ

Một trong những lý do phổ biến khiến nhiều người tìm đến magie là mong muốn cải thiện tình trạng mất ngủ. Về mặt sinh học, magie có vai trò trong điều hòa hoạt động của hệ thần kinh trung ương thông qua tác động lên các thụ thể N-methyl-D-aspartate (NMDA) và hệ thống gamma-aminobutyric acid (GABA), từ đó góp phần làm giảm tính hưng phấn của tế bào thần kinh. Magie cũng tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin – hormone điều hòa chu kỳ thức ngủ của cơ thể. Chính vì vậy, giả thuyết cho rằng bổ sung magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đã được đưa ra trong một số nghiên cứu.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy hiệu quả của magie đối với mất ngủ còn khá hạn chế. Một số thử nghiệm lâm sàng ghi nhận việc bổ sung magie giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, cải thiện thời gian ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi hoặc những người có nguy cơ thiếu magie. Mặc dù vậy, các tổng quan hệ thống và phân tích gộp gần đây đều nhận định rằng chất lượng bằng chứng hiện vẫn còn thấp do số lượng nghiên cứu hạn chế, cỡ mẫu nhỏ và phương pháp nghiên cứu chưa đồng nhất. Vì vậy, các hướng dẫn điều trị mất ngủ của nhiều hiệp hội chuyên ngành hiện nay chưa khuyến cáo sử dụng magie như một liệu pháp điều trị thường quy cho chứng mất ngủ mạn tính.

Điều này không có nghĩa magie hoàn toàn không có vai trò đối với giấc ngủ. Ở những người thực sự thiếu magie, việc bổ sung có thể giúp cải thiện một phần chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng như chuột rút về đêm hoặc hội chứng chân không yên. Tuy nhiên, đối với người không thiếu magie, lợi ích của việc bổ sung thường không rõ rệt. Vì vậy, magie không nên được xem là "thuốc ngủ" hay giải pháp thay thế cho việc tìm và điều trị nguyên nhân gây mất ngủ.

Nếu có ý định sử dụng magie để hỗ trợ giấc ngủ, người dùng nên lựa chọn các chế phẩm có sinh khả dụng tốt như magnesium glycinate hoặc magnesium citrate, đồng thời sử dụng đúng liều khuyến cáo. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng magie bổ sung từ thực phẩm chức năng không nên vượt quá 350 mg magie nguyên tố mỗi ngày, trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Quan trọng hơn, mất ngủ là một rối loạn có nhiều nguyên nhân khác nhau như căng thẳng kéo dài, rối loạn lo âu, trầm cảm, sử dụng cà phê hoặc rượu bia vào buổi tối, hội chứng ngưng thở khi ngủ, đau mạn tính hoặc các bệnh lý nội khoa khác. Vì vậy, việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ, duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tăng cường hoạt động thể lực ban ngày và điều trị các bệnh lý nền vẫn là những biện pháp được chứng minh có hiệu quả cao hơn so với việc sử dụng thực phẩm bổ sung đơn thuần.

Kết luận

Tóm lại, magie là một khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe nhưng không phải ai cũng cần bổ sung bằng thực phẩm chức năng. Ở người khỏe mạnh có chế độ ăn cân đối, việc bổ sung magie thường không mang lại nhiều lợi ích và không nên thực hiện một cách tùy tiện. Thừa magie do thực phẩm tự nhiên rất hiếm gặp, nhưng việc sử dụng các chế phẩm bổ sung với liều cao hoặc ở người suy thận có thể gây những hậu quả nghiêm trọng. Đối với mất ngủ, magie có thể hỗ trợ trong một số trường hợp thiếu hụt nhưng hiện chưa có đủ bằng chứng để khuyến cáo sử dụng như một phương pháp điều trị thường quy. Do đó, trước khi quyết định bổ sung magie, người dân nên ưu tiên đánh giá chế độ ăn, tình trạng sức khỏe và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Tài liệu tham khảo

1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. PMID: 21796828.
2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. doi:10.3390/nu7095388.
4. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z. Erratum in: BMC Complement Med Ther. 2024 Dec 19;24(1):418. doi: 10.1186/s12906-024-04721-w. PMID: 33865376; PMCID: PMC8053283.
5. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):307-349. doi: 10.5664/jcsm.6470. PMID: 27998379; PMCID: PMC5263087