VIETNAM NUTRITIONAL PORTAL
I. Tầm quan trọng của hoạt động thể lực đối với phụ nữ có thai
Đối với phụ nữ có thai, bên cạnh một chế độ ăn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, việc duy trì hoạt động thể lực hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe, giúp cơ thể thích nghi với các thay đổi và chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Trong thời kỳ mang thai, tập luyện thường xuyên và đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, không chỉ cho mẹ mà còn cho sự phát triển của thai nhi.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hoạt động thể lực phù hợp giúp phụ nữ có thai giảm nguy cơ tăng cân quá mức, duy trì tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện giấc ngủ và giảm đau nhức, đặc biệt là đau lưng. Ngoài ra, việc vận động đều đặn còn giảm nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ và tiền sản giật; tăng cường sức mạnh của hệ tim mạch, hệ hô hấp và hệ cơ xương, giúp cho quá trình chuyển dạ và sinh đẻ trở nên dễ dàng hơn. Đối với các bà mẹ sau sinh, hoạt động thể lực có thể làm giảm các triệu chứng của chứng trầm cảm sau sinh, kết hợp với chế độ hạn chế năng lượng và chế độ ăn cân bằng có thể giúp giảm cân và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
II. Lợi ích của các hoạt động thể lực đối với phụ nữ có thai
III. Các hình thức hoạt động thể lực phù hợp cho phụ nữ có thai
1. Các hoạt động thể lực hằng ngày
Các hoạt động thể lực không chỉ giới hạn ở các bài tập mà còn bao gồm các hoạt động hằng ngày. Các hoạt động hằng ngày khuyến nghị cho phụ nữ có thai như làm việc nhà, nấu ăn làm vườn, đi dạo, vui chơi giải trí hoặc các hoạt động ngoài trời. Các công việc nhẹ nhàng trong gia đình cũng giúp duy trì sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể. Các hoạt động này nên thực hiện ở mức độ vừa phải để đảm bảo sức khỏe và an toàn cho cả mẹ và thai nhi.
2. Các bài tập thể dục
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng và phù hợp cho phụ nữ có thai giúp tăng cường sức khỏe và giảm các triệu chứng khó chịu. Một số hình thức tập luyện thích hợp cho phụ nữ có thai bao gồm:
Các hoạt động thể lực không gây áp lực lên bụng và cột sống là những loại hình hoạt động phù hợp với phụ nữ có thai. Những bài tập như bơi, đạp xe tại chỗ, yoga và đi bộ có thể thực hiện được ngay cả trong 3 tháng cuối của thai kỳ.
3. Thời gian và cường độ tập luyện
Theo khuyến nghị, phụ nữ có thai nên duy trì hoạt động thể lực cường độ vừa phải (những hoạt động khiến tim đập nhanh hơn) trong 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra mỗi tuần nên có 2 ngày thực hiện những hoạt động tăng cường cơ bắp như các động tác căng cơ, hoặc tập với các dây kháng lực hoặc bóng (pilates). Thời gian vận động có thể chia nhỏ, mỗi lần ít nhất 10 phút để phù hợp với thể trạng và không tạo cảm giác quá sức. Trong trường hợp sức khoẻ không cho phép thì hoạt động thể lực với bất cứ khoảng thời gian nào đều có lợi ích lên sức khoẻ hơn là không hoạt động thể lực. Đối với bà mẹ sau sinh, những hoạt động nhẹ nhàng như đi lại có thể thực hiện trong một vài ngày sau khi sinh. Sau khoảng 4-6 tuần hoặc muộn hơn tuỳ thuộc tình trạng sức khoẻ, bà mẹ sau sinh có thể bắt đầu quay trở lại luyện tập nhẹ nhàng, tăng dần cường độ và thời gian tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe.
IV. Những lưu ý khi tập luyện thể dục cho phụ nữ có thai
1. Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng tập luyện quá sức. Nếu cảm thấy không thoải mái, thở dốc hoặc mệt mỏi, nên giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi.
2. Tham khảo ý kiến bác sĩ: Điều quan trọng là cần tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bài tập, đặc biệt là nếu chưa từng tập luyện thường xuyên trước đây.
3. Khởi động nhẹ nhàng: Trước khi bắt đầu các bài tập, nên thực hiện các động tác khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
4. Uống đủ nước: Cần duy trì đủ nước trong suốt quá trình tập luyện, tránh để cơ thể bị mất nước, nhất là khi thời tiết nóng.
5. Tránh các hoạt động gây áp lực lên bụng và cột sống: Không nên tham gia vào các hoạt động đòi hỏi nhiều sức lực hoặc gây áp lực lên bụng và cột sống, chẳng hạn như nâng tạ hoặc các bài tập có sức nặng cao. Không tập thể dục ở tư thế nằm ngửa trong giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ, tư thế này có thể gây áp lực lên tĩnh mạch và hạn chế lưu lượng máu đến thai nhi.
6. Tránh các chuyển động giật cục, thay đổi nhanh tư thế, chuyển hướng đột ngột và có tác động mạnh: Các mô liên kết dễ giãn ra hơn nhiều trong thời kỳ mang thai, vì vậy, nếu thực hiện những lchuyển động này sẽ có nguy cơ gây ra chấn thương khớp.
7. Chú ý không để mất thăng bằng: Khi thai nhi lớn lên, trọng tâm của cơ thể sẽ thay đổi khiến dễ bị ngã hơn, bởi vậy cần đặc biệt lưu ý khi thực hiện các hoạt động thể lực trong 3 tháng cuối của thai kỳ.
8. Dừng lại nếu có dấu hiệu bất thường: Nếu có triệu chứng như đau bụng, chóng mặt, khó thở hoặc bất kỳ dấu hiệu nào khác, nên dừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Khi nào không nên tập luyện?
Hầu hết các hoạt động thể lực hằng ngày như đi lại, làm việc nhà… và các bài tập thể dục phù hợp là an toàn với phụ nữ có thai khỏe mạnh, tuy nhiên với những người có tiền sử sinh non, sảy thai, hoặc gặp các biến chứng từ thai kỳ trước nên thận trọng và cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể lực nào. Các bài tập cũng cần dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy có bất kỳ triệu chứng bất thường nào xảy ra.
Duy trì hoạt động thể lực phù hợp là một trong những cách hiệu quả giúp phụ nữ có thai tăng cường sức khỏe, kiểm soát các triệu chứng khó chịu và chuẩn bị tốt nhất cho quá trình sinh nở. Việc tập luyện cần tuân thủ nguyên tắc an toàn, không quá sức và lắng nghe cơ thể. Với một chế độ tập luyện đúng cách, phụ nữ có thai sẽ không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.