Tăng cân khi mang thai là điều bình thường, nhưng nếu tăng quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ảnh hưởng không tốt cho cả mẹ và bé. Vậy làm thế nào để mẹ ăn uống hợp lý, vừa kiểm soát cân nặng, vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi? Chúng ta cùng tìm hiểu để khám phá bí quyết giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng mà vẫn đủ chất cho sự phát triển toàn diện của thai nhi nhé.

Như chúng ta đã biết, tăng cân quá mức trong thai kỳ có thể dẫn đến các nguy cơ cho bà mẹ như mắc đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp, tiền sản giật, thai nhi quá to, khó sinh thường, ngoài ra bà mẹ còn dễ bị tăng mỡ nội tạng, khó giảm cân sau sinh và còn gây rối loạn chuyển hóa lâu dài cho cả mẹ và con. Ngược lại, tăng cân quá ít có thể khiến thai nhi suy dinh dưỡng (suy dinh dưỡng bào thai), nhẹ cân khi sinh, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não, giảm khả năng miễn dịch, chậm phát triển chiều cao, đứa trẻ sau này lớn lên cũng dễ có nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm có liên quan đến dinh dưỡng như đái tháo đường, thừa cân, béo phì.

Vậy mẹ bầu nên tăng bao nhiêu cân là hợp lý trong quá trình mang thai? Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mức tăng cân lý tưởng trong thai kỳ phụ thuộc vào chỉ số BMI của bà mẹ trước khi mang thai. Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bà mẹ được tính bằng cách lấy số cân nặng (kg) của bà mẹ chia cho chiều cao bình phương (số đo chiều cao được tính bằng mét).

Mức tăng cân khuyến nghị cho bà mẹ dựa trên chỉ số BMI trước khi mang thai được Tổ chức Y tế thế giới đưa ra như sau:

Ví dụ một trường hợp bà mẹ trước khi có thai nặng 56,5kg; chiều cao là 1,66m thì chỉ số BMI tính được là 20,5 nằm trong ngưỡng bình thường, như vậy, thì mức tăng cân trong suốt quá trình mang thai nên nằm trong khoảng 11,5 – 16 kg. Các mẹ bầu kiểm soát được mức tăng cân hợp lý thì sẽ giúp mẹ khỏe mạnh, dễ sinh, dễ phục hồi và con phát triển tốt cả về thể chất và trí não.

Một số nguyên tắc ăn uống sau đây sẽ giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng mà vẫn đủ chất cho thai nhi phát triển khỏe mạnh

1.    Ăn cho "con" chứ không ăn cho "hai người": Một hiểu lầm phổ biến là “mang thai phải ăn gấp đôi”. Thực tế, nhu cầu năng lượng chỉ tăng nhẹ từ tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa). Mức năng lượng khuyến nghị cho 3 giai đoạn mang thai như sau:

• 3 tháng đầu: Mức ăn vào không cần tăng nhiều, duy trì khoảng 1800–2000 kcal/ngày.
• 3 tháng giữa: Tăng khoảng 250 kcal/ngày so với mức năng lượng bình thường trước khi có thai.
• 3 tháng cuối: Tăng khoảng 450 kcal/ngày so với mức năng lượng bình thường trước khi có thai.

Ví dụ: ăn thêm 1 ly sữa + 1 quả chuối chín đã đủ bổ sung thêm 300 kcal mỗi ngày cho khẩu phần ăn của bà mẹ.

2.   Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì giàu năng lượng rỗng: Chế độ ăn cho mẹ bầu nên ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu vi chất dinh dưỡng như:

-    Rau xanh, trái cây tươi: cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất, ít năng lượng.

-    Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen – giúp no lâu, không gây tăng đường huyết nhanh.

-    Đạm chất lượng cao: trứng, cá, thịt nạc, đậu hũ – cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt cần chú ý tới cá vì ngoài cung cấp lượng đạm chất lượng cao, các loại cá béo giúp cung cấp cho cơ thể người mẹ các acid béo không bão hoà như omega 3, omega 6 giúp hỗ trợ phát triển trí não và thị lực cho thai nhi.

-   Sữa ít đường, ít béo: cung cấp canxi, không dư năng lượng.

Mẹ bầu nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm như:

-    Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ (vì nhóm này giàu năng lượng, dễ tăng cân)

-     Đồ ngọt, nước có ga (vì nhóm này dễ gây béo phì, đái tháo đường thai kỳ)

-    Bánh kẹo, đồ ăn nhanh (vì nhóm này chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng)

3.   Ăn chia nhỏ bữa, không để quá đói hoặc quá no: việc chia nhỏ bữa giúp mẹ bầu tránh cảm giác đói quá mức, dễ làm cho ăn quá nhiều. Mặt khác còn giúp cho mẹ bầu giảm ợ nóng, đầy bụng do dạ dày bị chèn ép bởi tử cung lớn. Mẹ bầu có thể ăn 5–6 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ. Giữa sáng có thể uống 1 ly sữa + 1 quả táo; giữa chiều ăn 1 củ khoai lang luộc.

4.   Bổ sung đủ nước, vừa chống táo bón vừa kiểm soát ăn vặt: Mẹ nên uống đủ 2–2,5 lít nước mỗi ngày, gồm nước lọc, nước canh, súp, sữa ít đường, nước ép trái cây tươi (chọn loại trái cây ít ngọt và không nên cho thêm đường). Trước mỗi bữa ăn nên uống 1 ly nước nhỏ để giảm cảm giác thèm ăn quá mức.

5.  Ăn chậm, nhai kỹ, lắng nghe cơ thể: Cảm giác no sẽ xuất hiện sau khoảng 20 phút. Nếu mẹ ăn quá nhanh, não chưa kịp “báo no”, rất dễ ăn quá mức. Hãy ăn trong không gian yên tĩnh, tập trung vào bữa ăn, tránh vừa ăn vừa xem tivi hay điện thoại.

6.  Vận động nhẹ – yếu tố hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả: Kết hợp vận động sẽ giúp mẹ duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng. Mẹ bầu có thể duy trì đi bộ mỗi ngày 20–30 phút, có thể tập yoga, tập thở, vận động nhẹ sau ăn. Mẹ bầu cũng nên lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức vận động nào, đặc biệt nếu mẹ có nguy cơ sinh non, đau lưng, tụt huyết áp...

7.   Khi nào mẹ cần tư vấn dinh dưỡng?

Nếu mẹ có những biểu hiện sau, nên gặp chuyên gia dinh dưỡng:

-    Tăng cân quá nhanh hoặc quá chậm so với mốc khuyến nghị

-    Có nguy cơ đái tháo đường thai kỳ hoặc huyết áp cao

-    Mắc bệnh lý nền: béo phì, rối loạn mỡ máu, thiếu vi chất

-    Không biết cách xây dựng thực đơn cân đối, khoa học

Như vậy, kiểm soát cân nặng khi mang thai không có nghĩa là phải ăn kiêng, mà là ăn đủ, đúng cách, và khoa học. Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, kết hợp vận động nhẹ và tinh thần thoải mái sẽ giúp mẹ có thai kỳ khỏe mạnh, con phát triển tối ưu, và dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh.

ThS. BS. Trịnh Hồng Sơn - Giám đốc Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng