Bữa ăn gia đình cần đa dạng các loại thực phẩm
Cơ thể chúng ta hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Không có một thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Do mỗi loại thức ăn có chứa một số loại chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau cho nên bữa ăn hàng ngày cần đa dạng (ít nhất có 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó nhóm chất béo là bắt buộc) và phối hợp nhiều loại thực phẩm (10-15 loại thực phẩm). Các chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm này sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ tăng lên:
- Nhóm 1. Lương thực: Gạo, ngô, khoai, sắn là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.
- Nhóm 2. Nhóm hạt các loại: Đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
- Nhóm 3. Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
- Nhóm 4. Nhóm thịt các loại, cá và hải sản cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các thực phẩm này thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối.
- Nhóm 5. Nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
- Nhóm 6. Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng đỏ có nhiều β-caroten (tiền vitamin A). Các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi. Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị mất mát khi rau bị dập nát. Vì thế, nên sử dụng rau tươi, nấu xong ăn ngay là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau. Rau củ còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.
- Nhóm 7. Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
- Nhóm 8. Nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn phối hợp cả dầu và mỡ.
Bữa ăn gia đình nên có sự phối hợp nguồn chất đạm động vật và thực vật, chất béo động vật và thực vật
Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản)... và chất đạm thực vật (đậu, đỗ...). Bữa ăn gia đình nên có sự cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tỷ lệ đạm động vật tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 đạm tổng số.
Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc màng tế bào và điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể như màng tế bào, nội tạng. Trong khẩu phần ăn nên có sự phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối. Nên ăn vừng lạc. Không nên ăn các thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn có chỉ số đường huyết cao.
Phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày
Số bữa ăn trong ngày phụ thuộc lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động. Với người trưởng thành khỏe mạnh cần ăn 3 bữa/ngày, trẻ em ăn 4-5 bữa/ngày.
Nên ăn ít nhất 3 bữa, không nên bỏ bữa ăn sáng, nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Ăn bữa trưa nhiều nhất, bữa tối ăn ít nhất.
Không nên ăn mặn, sử dụng muối iod trong chế biến thức ăn
Muối ăn là loại gia vị được sử dụng hàng ngày, nhưng thực ra cơ thể chỉ cần 1 lượng rất ít, nếu ăn nhiều muối sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và bệnh mạn tính không lây khác. Không nên ăn mặn: Trẻ em dưới 5 tuổi sử dụng dưới 3g/ngày, trẻ em từ 6-11 tuổi sử dụng dưới 4g/ngày, người trưởng thành sử dụng dưới 5g/ngày. Nên sử dụng muối iod trong chế biến món ăn.
Tăng cường hoạt động thể lực để phòng chống bệnh mạn tính không lây
Hoạt động thể lực được định nghĩa là những vận động cơ thể gây ra bởi sự vận động cơ làm tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể so với chuyển hóa cơ bản
Hoạt động thể lực được chia làm hai loại:
+ Những hoạt động thể lực cơ bản: Là những hoạt động thể lực nhẹ hàng ngày như đứng, đi chậm, mang vác vật nhẹ. Đây là những vận động thường ngày trong cuộc sống, tuy nhiên nếu tăng cường những hoạt động này thì cũng đạt được những lợi ích nhất định.
+ Những hoạt động thể lực có lợi ích cho sức khỏe: Là những hoạt động thể lực mà khi cộng thêm vào với các hoạt động thể lực cơ bản sẽ tạo ra những lợi ích tốt hơn cho sức khỏe như làm giảm nguy cơ tử vong, ung thư, cao huyết áp, đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa, loãng xương… Đó là những loại hình hoạt động thể lực tích cực như bơi, chạy, nhảy dây, đạp xe, khiêu vũ…
Nghiên cứu cho thấy một ít hoạt động thể lực tốt hơn là không có hoạt động nào nào. Lợi ích của hoạt động thể lực với sức khỏe sẽ tăng thêm tùy thuộc vào thời gian, cường độ, mức độ thường xuyên của hoạt động thể lực. Muốn phòng được bệnh mạn tính không lây người trưởng thành cần có ít nhất 150 phút hoạt động thể lực trung bình. Trẻ em và thanh thiếu niên nên có hoạt động thể lực ít nhất 60 phút/ngày.
Ts. Bs Bùi Thị Nhung
Trưởng Khoa Dinh dưỡng Học đường và Ngành nghề