Sữa mẹ là thức ăn hoàn chỉnh nhất và thích hợp nhất đối với trẻ, vì trong sữa mẹ có đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết như: đạm, đường, chất béo, vitamin và muối khoáng với tỷ lệ thích hợp cho sự hấp thu và phát triển của cơ thể trẻ. Đồng thời, trong sữa mẹ, nhất là trong sữa non, còn có chất kháng khuẩn, giúp tăng cường sức đề kháng cho trẻ. Chính vì sữa mẹ có vai trò quan trọng bảo đảm cho trẻ được nuôi dưỡng tối ưu, đặc biệt là trong 6 tháng đầu đời của trẻ nên chúng ta cần biết cách chăm sóc bảo vệ nguồn sữa mẹ để người mẹ luôn có đủ sữa nuôi con, bao gồm cả việc chăm sóc về dinh dưỡng cho bà mẹ đang nuôi con bú, thực hiện chế độ lao động nghỉ ngơi hợp lý cho bà mẹ, hướng dẫn bà mẹ cho con bú đúng cách.
Chế độ nghỉ ngơi – lao động của bà mẹ cho con bú
Trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ, người mẹ cần có thời gian để nghỉ ngơi, lao động vừa phải. Nếu bà mẹ phải lao động vất vả, nặng nhọc thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến việc tạo sữa, đặc biệt là nếu bà mẹ bị mất ngủ, ngủ không đẫy giấc, ngủ không sâu, tinh thần mệt mỏi lo lắng, suy nghĩ, thì nguy cơ mất sữa xảy ra là rất cao. Vì thế, những người thân trong gia đình cần chia sẻ đỡ đần các công việc nặng nhọc, quan tâm, động viên để bà mẹ có đủ thời gian nghỉ ngơi, tinh thần thoải mái vui vẻ lạc quan thì sẽ bảo đảm duy trì nguồn sữa mẹ đầy đủ để nuôi con.
Chế độ dinh dưỡng của bà mẹ trong thời kỳ cho con bú
Trong thời gian đang nuôi con bằng sữa mẹ, nếu chế độ ăn của bà mẹ quá nghèo nàn, không đủ chất dinh dưỡng bổ sung thêm, thì cơ thể bà mẹ sẽ phải sử dụng chất dinh dưỡng dự trữ trong các mô của cơ thể mình để tạo sữa, bà mẹ sẽ trở nên suy dinh dưỡng. Vì vậy, bà mẹ cần được ăn, uống nhiều hơn bình thường, không kiêng khem quá mức.
Bà mẹ ăn uống đầy đủ, đủ chất thì sẽ có đủ sữa và chất lượng sữa tốt cho con bú. Chú ý ăn thêm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng từ 4 nhóm thực phẩm, như cơm, tôm, cua, cá, trứng, sữa, thịt, đậu đỗ, lạc vừng, rau xanh và quả chín. Kinh nghiệm dân gian cũng cho thấy có một số loại thực phẩm “lợi sữa”, như đu đủ (ăn đu đủ chín, hoặc đu đủ xanh hầm với móng giò, nhưng cũng không nên lạm dụng, chỉ nên ăn mỗi tuần 1 lần; cháo chân giò gạo nếp, ý dĩ cũng có tác dụng kích thích bài tiết sữa). Bà mẹ đang nuôi con bú nên ăn nhiều bữa và ăn nhiều hơn bình thường. Chú ý uống nhiều nước (1.5 đến 2 lít/ngày) vì cơ thể cần nhiều nước cho sự tiết sữa. Không nên ăn các loại thức ăn nhiều gia vị (ớt, tiêu, hành tỏi); không uống rượu và các đồ uống có cồn khác, không uống cà phê, không hút thuốc lá. Trong thời kỳ đang nuôi con bằng sữa mẹ, bà mẹ chỉ nên dùng thuốc trong các trường hợp cần thiết và có sự hướng dẫn của cán bộ y tế.
Như vậy, đối với các mẹ đang cho con bú, việc ăn uống đúng cách để duy trì tốt nguồn sữa mẹ để nuôi con là vô cùng quan trọng. Trong thời gian cho con bú, bà mẹ nên ăn thức ăn nóng, bổ sung nhiều vitamin và đừng quên uống đủ nước; hạn chế dùng thực phẩm đã qua chế biến. Hãy cùng tham khảo một số nguyên tắc ăn uống mà mẹ cho con bú nên thực hiện sau đây:
- Lựa chọn và sử dụng thực phẩm lành mạnh: Thực phẩm tốt nhất cho mẹ đang cho con bú là những loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến và chưa cho thêm phụ gia, bởi bước chế biến này sẽ làm mất đi lượng vitamin, các khoáng chất và chất chống oxy hóa quý giá, một số phụ gia thêm vào trong quá trình chế biến, bảo quản thực phẩm có thể đi vào cơ thể trẻ qua đường sữa mẹ, làm ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ. Vì vậy, các loại rau quả xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành và sữa ít béo đều là những lựa chọn thông minh cho bữa ăn của bà mẹ.
- Bổ sung nhiều nước cho cơ thể: Nếu bạn không thích uống nước trắng hãy các loại sữa tách béo, không đường hoặc các loại nước ép hoa quả. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thêm cam, dâu, dưa chuột hay cần tây bởi các loại rau quả này đều có thể dễ dàng bổ sung nước cho cơ thể. Mẹ nuôi con nhỏ thường không được ngủ đủ giấc, việc này có thể khiến cơ thể bị mất nước cũng giống như khi uống ít nước vậy. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên chú ý bổ sung thêm các thực phẩm giàu kali như chuối, rau lá xanh, khoai tây bởi chúng có thể điều chỉnh và tham gia vào khả năng giữ nước của cơ thể.
- Ăn nhiều bữa: Để tạo ra sữa, cơ thể bà mẹ cần có đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ đang cho con bú nên ăn thành nhiều bữa, cụ thể là nên ăn nhẹ cách khoảng 2-3 tiếng một lần để liên tục duy trì năng lượng cho cơ thể.
Bà mẹ cho con bú nên ăn thành nhiều bữa nhỏ và đa dạng các loại thực phẩm
- Ăn nóng: Bữa ăn nóng sốt (ăn ngay sau khi chế biến) được chế biến từ các thực phẩm tươi ngon sẽ góp phần bảo đảm về vệ sinh, an toàn thực phẩm; mặt khác về khẩu vị, bà mẹ ăn sẽ cảm thấy ngon hơn do khi ăn nóng, mùi vị thơm ngon của thức ăn sẽ kích thích tuyến dịch vị và các thụ thể thần kinh tốt hơn.
- Tiếp tục bổ sung vitamin, khoáng chất: Rất nhiều loại vitamin có thể được cơ thể hấp thu một cách dễ dàng hơn qua các thực phẩm bạn ăn hàng ngày so với việc dùng viên uống bổ sung. Nhiều mẹ cho rằng chỉ khi mang thai mới cần bổ sung nhiều vitamin hơn, tuy nhiên thực tế thì cơ thể mẹ sau sinh, đặc biệt là mẹ đang cho con bú cũng cần được chú ý cung cấp vitamin như trong thai kỳ vì nó tốt cho cả mẹ và con (thông qua sữa mẹ). Bà mẹ có thể sử dụng các viên đa vi chất, hoặc thực phẩm có bổ sung vi chất sau khi được cán bộ y tế tư vấn, hướng dẫn. Ngoài ra, một ly sinh tố cũng là cách tương đối hoàn hảo và khá đơn giản để cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin cũng như chất dinh dưỡng. Yến mạch, rau xanh và hạt chia có thể xay kết hợp với trái cây hay sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho bà mẹ đang nuôi con bú. Các loại Rong và tảo biển cũng có chứa hàm lượng cao một số vi chất dinh dưỡng như i-ốt, sắt – một khoáng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể mẹ.
- Bổ sung chất xơ: Đừng nghĩ rằng sau khi sinh con thì tình trạng táo bón “đau khổ” trong thai kỳ sẽ kết thúc bởi việc cho con bú cũng khiến cơ thể mẹ rất dễ dàng bị mất nước nếu không được bổ sung kịp thời, người mẹ vẫn có thể bị táo bón trở lại. Để hạn chế tình trạng này, mẹ nên uống đủ nước, bổ sung nhiều chất xơ (chất xơ là một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật, không tiêu hóa được, có trong rau và ngũ cốc nguyên hạt, nó còn được gọi là thức ăn thô). Những thực phẩm giàu chất xơ cũng sẵn có và rất dễ tìm như: các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà lan); các loại hạt (hạt chia, hạt hạnh nhân), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), trái cây (Bơ, Lê, Táo, Dâu tây, Mâm xôi, Chuối); rau củ, rau lá (củ cải đường, cà rốt, bông cải xanh, rau mầm).
Những câu hỏi thường gặp của các bà mẹ trong thời kỳ đang nuôi con bú
- Tại sao tôi hay thấy đói và khát?: Khi bạn cảm thấy như vậy, cơ thể bạn đang giục bạn ăn và uống. Bạn cần ăn 3 bữa chính có đầy đủ chất dinh dưỡng hàng ngày, ngoài ra bạn có thể ăn thêm những bữa ăn phụ như bánh mì, sữa chua, trái cây, bánh qui… Hãy dự trữ một ít thức ăn phụ này để bạn không bị đói khi phải bận bịu với em bé. Bạn nên uống đủ nước để không thấy khát. Thường mỗi khi cho bú, bạn cảm thấy khát khi sữa mẹ chảy ra cho con bú. Chuyện này là hết sức bình thường. Sẽ rất có ích nếu bạn chuẩn bị một cốc nước để uống trước khi ngồi xuống cho em bé bú, bạn cũng có thể dùng nước trái cây. Nhưng chú ý với một số bà mẹ có tiền sử bị đái tháo đường trong giai đoạn thai kỳ thì phải đi kiểm tra đường huyết vì rất có thể đây là triệu chứng của tiểu đường.
- Nếu tôi mập quá thì sao?: Người mẹ có thể tự động xuống cân sau vài tháng cho con bú sữa mẹ. Trên lý thuyết, những phụ nữ cho con bú thường sẽ mất đi số cân nặng mà họ đã tăng thêm trong lúc mang thai. Tuy vậy, đối với một số phụ nữ, điều này có thể không tự động xảy ra. Đối với một số phụ nữ khi cho con bú lại có thể tăng cân hơn là sút cân. Những bà mẹ cho con bú mà không tự động giảm số cân nặng đã lên trong lúc mang thai có thể là do đã ăn nhiều hơn 2.500 kcal/ngày. Nếu bạn không tự động xuống cân một cách tự nhiên, bạn nên xem xét lại các thực phẩm trong chế độ ăn của mình: có quá nhiều chất béo không? (do thường xuyên ăn các đồ ăn chiên, rán), ăn nhiều đồ ăn chứa đường ngọt không? Bạn có thể bớt các món chứa nhiều chất béo, hay đường tự do. Nhiều loại đồ ăn tưởng là tốt hay vô hại nhưng lại chứa rất nhiều năng lượng (kcal) như bánh trứng, bánh tráng miệng hay bánh ngọt (dù là tự làm) hay hạt hướng dương. Bạn cũng nên cảnh giác với cả các loại nước uống chứa nhiều năng lượng, nước ngọt kể cả nước trái cây (một số loại trái cây có hàm lượng đường rất cao). Bạn nên tăng cường ăn thịt, cá, ăn nhiều rau và trái cây, giảm các món ăn có nhiều chất béo, đồ ngọt. Bạn nên xuống cân từ từ, một cách quan trọng để xuống cân là bạn có thể tập thể dục thể thao. Nhiều khi chỉ đơn giản là bạn đẩy xe cho con đi dạo hay cõng trên lưng và đi bộ. Điều quan trọng nhất là khi bạn đang cho con bú sữa mẹ thì không phải lúc áp dụng chế độ ăn để xuống cân. Lý do cho việc này là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không có sức để chăm sóc em bé; bạn có thể thấy hoa mắt, chóng mặt khi đứng dậy sau khi cho con bú... Vì vậy các bà mẹ đang cho con bú không nên cố xuống cân một cách nhanh chóng bằng mọi giá mà nên đặt lợi ích em bé được bú sữa mẹ lên hàng đầu và thực hiện kiểm soát cân nặng một cách khoa học với sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.
- Nếu tôi xuống cân nhiều quá thì sao?: Bạn hãy cố gắng ăn thường xuyên hơn, ăn thành nhiều bữa. Bạn có thể để đồ ăn ở chỗ dễ nhìn thấy hoặc viết giấy nhắc nhở, nhờ ai đó nhắc nhở bạn nếu bạn thường quên ăn. Bạn nên chọn các món ăn có nhiều năng lượng, dùng thêm các chất béo, khoai tây. Bạn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ như chuối, bánh mì, bánh qui... Uống các loại nước có nhiều năng lượng như sinh tố, nước hoa quả, nước cam, sữa chua…, Hãy nhớ rằng, dù bạn gầy hay béo, khi con bú, cơ thể bạn vẫn nhận tín hiệu để sản sinh ra sữa, bạn càng cho con bú nhiều thì sữa càng tiết ra nhiều hơn như phép màu vậy đó. Tuy vậy nếu bạn quá gầy hoặc ăn không đủ thì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Trong thời gian đang cho con bú, bạn có thể mệt mỏi và cũng có thể có suy nghĩ rằng việc cho con bú có đáng hay không. Thực sự là việc cho con bú rất đáng làm. Sữa mẹ là loại sữa nguyên chất, tinh khiết, tinh túy từ cơ thể mẹ để dành cho em bé. Bạn hãy cố gắng ăn uống thường xuyên hơn thức ăn bổ dưỡng để khỏe mạnh để cho bé bú nhé.
ThS. Trịnh Hồng Sơn – Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng – Viện Dinh dưỡng