Các chất dinh dưỡng và vi chất dinh dưỡng được đưa vào cơ thể từ thức ăn qua các bữa ăn hàng ngày. Các chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần được chia thành 4 nhóm:
Thực phẩm giàu protein là nguyên liệu chính để xây dựng và tái tạo các tổ chức trong cơ thể
Nhóm chất đạm (protein): là nguyên vật liệu để xây dựng và tái tạo các tổ chức trong cơ thể, là thành phần chính của các kháng thể còn có khả năng chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, là thành phần của các men và các nội tiết tố (hocmon) rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì các hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Chất đạm có nhiều ở thịt, cá, trứng, sữa, tôm, đậu, lạc, vừng…
Thực phẩm giàu lipid là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể
Nhóm chất béo (lipid): là nguồn cung cấp năng lượng tốt, là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Thức ăn giàu chất béo có dầu, mỡ, bơ và một số hạt có dầu như vừng, lạc, đỗ tương (kể cả các sản phẩm chế biến từ đỗ tương như đậu phụ, tào phớ, sữa đậu nành…).
Thực phẩm giàu chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể
Nhóm chất bột đường (glucid): là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể. Chất đường bột có nhiều ở gạo, ngô, bột mì và các loại khoai củ. Đường ăn cũng thuộc nhóm này.
Thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng rất cần cho chuyển hóa bình thường của cơ thể
Nhóm vitamin và chất khoáng, chất xơ: là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng rất cần cho chuyển hóa bình thường của cơ thể, góp phần tạo ra các chất chống lại quá trình oxy hóa, mặt khác chất cơ còn giúp kích thích hệ tiêu hóa bài tiết các chất độc hại và cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón.
Ngoài 4 nhóm chất dinh dưỡng chính thì các vi chất dinh dưỡng có một vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Vi chất dinh dưỡng là những thành phần có mặt trong cơ thể với hàm lượng rất nhỏ (microgam) nhưng có vai trò rất lớn đối với sự tồn tại và phát triển của cơ thể. Trong đó bộ ba vitamin A, sắt, i-ốt là các vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất.
Vitamin A có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể trước hết là vai trò của nó đối với quá trình tăng trưởng. Trẻ em cần vitamin A để phát triển bình thường. Vitamin A rất cần thiết cho quá trình nhìn vì nó là thành phần thiết yếu của sắc tố võng mạc, do đó thiếu vitamin A dẫn đến quáng gà và nặng hơn có thể dẫn đến khô loét giác mạc mắt và mù lòa. Vitamin A còn giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể.
Sắt là thành phần quan trọng trong cơ thể. Sắt cần thiết cho quá trình tạo máu, cụ thể hơn là tạo hồng cầu để vận chuyển oxy tới cung cấp cho các tổ chức trong cơ thể. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu làm cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng lao động. Với trẻ em thiếu máu làm giảm trí nhớ, giảm khả năng tư duy và học tập.
I-ốt là vi chất dinh dưỡng rất cần thiết để tạo nên hocmon tuyến giáp là hocmon chủ yếu đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa phát triển cơ thể. Thiếu i-ốt gây ra nhiều rối loạn khác nhau: gây bưới cổ, chậm phát triển trí tuệ, đần độn…
Để phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng cần kết hợp với nhiều giải pháp trong đó đa dạng hóa bữa ăn là giải pháp cần làm thường xuyên, lâu dài. Trên thực tế không có một loại thức ăn nào là hoàn hảo, là tốt nhất mà mỗi thức ăn chỉ có thể cung cấp một vài thành phần dinh dưỡng đặc trưng. Do vậy đa dạng hóa bữa ăn là sự kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau làm cho bữa ăn giàu giá trị dinh dưỡng, đồng thời làm tăng sự chuyển hóa, hấp thu các chất dinh dưỡng.
Cần thực hiện đa dạng hóa ngay trong mỗi nhóm thực phẩm và đa dạng phối hợp giữa các nhóm. Ví dụ trong nhóm chất bột dường: không chỉ ăn cơm mà thỉnh thoảng nên ăn ngô, khoai vì trong khoai lang nghệ, ngô vàng có nhiều caroten (tiền vitamin A). Trong nhóm chất đạm đặc biệt là đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, gan… có nhiều axit amin cần thiết đồng thời có nhiều vitamin A, D, sắt. Cá và các loại hản sản từ biển cũng là nguồn i-ốt tốt cho cơ thể. Chất béo (dầu, mỡ) lại giúp tăng cường chuyển hóa và hấp thu các loại vitamin A, D, E..
Các loại rau quả giàu vitamin nhất là các loại rau, củ, quả có màu vàng đỏ (xòa, đu đủ chín, mơ, cà chua, cà rốt, gấc…) rất giàu caroten khi vào cơ thể sẽ được chuyển thành vitamin A theo các tỉ lệ nhất định. Các loại rau có màu xanh sẫm (rau ngót, rau muống, rau bí, rau đay, mồng tơi…) tương đối giàu sắt và giàu vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt.
Để phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng cần thực hiện bữa ăn đa dạng với thực phẩm sẵn có ở địa phương. Mọi gia đình hãy biết tận dụng nguồn thực phẩm sẵn có của gia đình, ở địa phương để đảm bảo cho bữa ăn hàng ngày no và đủ vi chất dinh dưỡng. Bữa ăn hàng ngày cần có tối thiếu có 15 loại thực phẩm khác nhau (nếu được 20 loại thì càng tốt), các thực phẩm đó nằm đều trong 4 nhóm. Như vậy, các vi chất dinh dưỡng được đưa vào cơ thể một cách tự nhiên sẽ giúp mọi người có đủ sức khỏe và phòng chống bệnh tật…
TS. Hoàng Kim Thanh – Viện Dinh dưỡng