Chế biến và nướng thực phẩm trên loại bếp nào để hạn chế độc hại?

Bài viết có những thông tin cần biết về cách chế biến thực phẩm nướng trên một số loại bếp cụ thể do ThS. BS Nguyễn Văn Tiến - Trung tâm Giáo dục Truyền thông Viện Dinh dưỡng Quốc gia cung cấp.

Trước tiên, cần khẳng định rằng, thực phẩm nướng bằng lửa, bằng than, hoặc nướng trong lò, quay nhiều đều phát sinh ra độc tố có hại cho sức khỏe. Khi nướng thịt hoặc cá trên than ở nhiệt độ 500-600°C, mỡ chảy xuống than sẽ hình thành các phân tử hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs). 

PAHs là một trong những chất hữu cơ ô nhiễm phổ biến nhất. Ngoài các nguồn gốc từ môi trường do quá trình đốt nhiên liệu, PAHs cũng được tìm thấy trong thực phẩm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thức ăn nhiễm PAHs đến từ ngũ cốc, các loại dầu và chất béo.

Trong lò nướng, ở nhiệt độ 80-100°C, chất creatin (hoặc creatinin) trong thịt cá sẽ trở thành amin thơm dị vòng (HCA). Chất này khi vào tới gan sẽ biến thành chất độc, sau đó đi xuống ruột, tạo ra nguy cơ ung thư đại tràng.

Những chất tiết ra lúc đầu, nước thịt nước cá dính lò rất dễ chuyển thành HCA. Nếu vì khoái khẩu hoặc tiếc rẻ mà ăn nước này sẽ rất độc hại.

Ở nhiệt độ trên 200°C, nhiều loại HCA khác có thể hình thành do sự phân hủy axit amin. Những HCA này nằm tại chỗ thịt, cá quay bị cháy. Ăn thịt cá nướng, ăn đồ nướng thường xuyên tuy ngon miệng nhưng hậu quả khó lường.

1. Tuyệt đối không nướng thực phẩm trực tiếp bằng ngọn lửa gas  

Đồ nướng trực tiếp trên bếp gas vốn được nhiều bà nội trợ ưa chuộng bởi độ tiện dụng, nhanh chóng. Nhưng lời khuyên là không nên nướng thức ăn trên bếp gas vì bản thân khí gas rất độc hại.

Khi nướng trên bếp, thực phẩm sản sinh ra chất AGE, là hợp chất glycate hóa bền vững khiến thực phẩm có màu hấp dẫn, mùi thơm và vị ngon, giòn dễ chịu. 

Tuy nhiên, khi thức ăn đi vào cơ thể, chất AGE sẽ đi vào tế bào, mạch máu, các mô…. làm tổn thương tổ chức mô lành.

Ở những bộ phận có có protein, AGE sẽ làm biến tính protein. Điều này rất nguy hiểm vì cơ thể con người chủ yếu được cấu tạo từ protein. Nếu AGE di chuyển lên não sẽ gây tổn thương thần kinh, khiến da nhăn nheo, thúc đẩy quá trình lão hóa nhanh hơn so với tuổi. 

Nguy hiểm hơn nữa là AGE còn gây các bệnh tim mạch, xương khớp, thần kinh… tùy mức độ và sự di chuyển của AGE, khi vào cơ quan nào, chúng cũng tạo ra các chất trung gian hóa học như axit amin thơm, amin dị vòng, gây đột biến tế bào và ung thư.

Nếu nướng hay chiên rán thực phẩm trên bếp gas thông qua chảo bơ, mỡ ở nhiệt độ cao… cũng có nguy cơ nguy hại, vì cũng tạo ra các chất AGE, axit amin thơm, amin dị vòng là các độc tố với cơ thể, tuy nhiên, mức độ của những chất này sẽ ít hơn.

2. Nướng thực phẩm trên bếp than hoa (than củi, than đá) sinh nhiều độc tố 

Khi nướng đồ ăn trên than củi ngoài việc tạo ra chất AGE, các chất trung gian hóa học như amin thơm, amin dị vòng…, đồ nướng trên than hoa còn sản sinh ra một số chất khác, tiêu biểu là chất bột nướng. Chất bột nướng sẽ tạo thành hydrat cacbon bị cháy ở nhiệt độ cao, tạo ra acrylamide, đây cũng là chất chất cso khả năng gây ung thư.

Việc nướng trên bếp than (cả than đá và than hoa) cũng tạo ra nhiều khí CO. Đây là loại khí rất nguy hiểm cho sức khỏe nếu chẳng may hít phải. CO kết hợp với chất Hemoglobin tạo thành Med-hemoglobin khiến con người mắc chứng tê liệt vì oxy không được vận chuyển đi nuôi cơ thể.

 3. Nướng thực phẩm bằng bếp từ, bếp điện, lò vi sóng cũng độc hại nhưng mức độ ít hơn.

 Nướng thực phẩm bằng bếp từ, bếp điện, lò vi sóng cũng sản sinh ra chất độc hại nhưng mức độ ít hơn các hình thức nướng bằng bếp gas, bếp than, củi.

 Trong quá trình nướng ở nhiệt độ trên 500°C, đồ nướng trên bếp gas, than, điện trực tiếp… đều sản sinh ra chất AGE và hợp chất hydrocacbon thơm đa vòng PAH (Polycyclic Aromatic Hydrocacbon).

 Trong quá trình đốt cháy thực phẩm giàu protein ở nhiệt độ trên 650°C sẽ tạo ra các amin dị vòng. Đây đều là những chất có khả năng gây ung thư. Vì thế, nếu ăn nhiều đồ nướng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

 Nên hạn chế việc nướng thực phẩm với nhiệt độ của lò nướng trên 300- 500°C. Tốt nhất không nên để thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với ngọn lửa.

 Khi nướng bằng bếp than, bếp điện, bếp từ, cần nướng ở chỗ thoáng, không nên nướng thực phẩm khi ngồi trong phòng, nhất là phòng kín. 

 Người nướng nên đeo khẩu trang dạng màng lọc khí độc để hạn chế hít phải nhiều độc tố vào cơ thể. 

 4. Cách nướng thực phẩm để hạn chế độc hại

 Tuy nhiên, cũng không phải những lý do trên đồng nghĩa chúng ta phải tránh xa các món ăn nướng mà cần có cách nướng sao cho hợp lý để hạn chế tối đa các thành phần độc hại phát sinh trong quá trình nướng món ăn. Dưới đây là cách chế biến đồ nướng nên áp dụng để hạn chế độc hại:

 Dùng thịt nạc, loại bỏ mỡ, bỏ da (đối với gia cầm) để hạn chế tối đa mỡ rơi xuống ngọn lửa khi nướng (sinh ra PAHs).

 Hạn chế dùng thịt có nhiều mỡ như sườn, xúc xích, lạp sườn (cũng là thực phẩm chứa béo no không tốt cho sức khoẻ). Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp sườn còn chứa nitrosamine, là chất có thể gây ung thư. Khi nướng thịt, bạn nên chọn thịt nạc nhiều hơn thịt mỡ vì khi nướng nếu lượng mỡ này tan chảy xuống than sẽ dễ gây ra các chất độc.

 Tẩm ướp thịt trước khi nướng với hỗn hợp nước rau quả:Như nước cam (chanh, quýt), gừng, ớt, giấm… vì có chất chống ôxy hoá. Nên tẩm hoặc ướp thực phẩm cần nướng với nước xốt trước khi nướng.

 Nước xốt (sauce) ngoài tác dụng tăng hương vị cho món ăn còn có thể làm tăng tính an toàn cho các món nướng bởi chính lớp dịch lỏng của nước xốt bao phủ thực phẩm sẽ làm ngăn bớt lượng mỡ từ thực phẩm chảy xuống, giúp hạn chế phát sinh các chất độc. Nước xốt càng đặc càng có tác dụng tốt.

 Làm thực phẩm ráo nước (hoặc bất kỳ chất dịch nào) trước khi để lên nướng:Bọc cá trong giấy nhôm rồi nướng để giữ thực phẩm được ẩm, ngăn ngừa tích tụ chất độc hại từ khói. Có thể thêm một ít rau thơm, tỏi, vài lát chanh, ít rượu trắng cho thơm ngon.

 Giữ thực phẩm trong tủ lạnh hoặc thùng đá, riêng biệt thức ăn sống và chín cho đến khi nướng. Không để thực phẩm cho món nướng ra nhiệt độ bên ngoài quá lâu.

 Cách nướng: Nên nướng ở nhiệt độ thấp hoặc vừa phải để hạn chế khói. Thường xuyên trở qua lại các món nướng để thịt có thể chín đều, tránh cháy sém một phía. Hạn chế thời gian nướng bằng cách không thái miếng to, vuông mà nên thái thực phẩm thành miếng nhỏ và mỏng. Có thể dùng dạng nướng xiên xen kẽ với miếng thịt nhỏ và nhiều miếng lớn rau quả (ớt chuông, hành tây, cà tím, bí ngô, dứa…) giúp tăng thêm hương vị thơm ngon, dễ ăn mà lại giảm bớt độc trong quá trình nướng.

 Hạn chế mỡ chảy xuống nguồn lửa bên dưới:  Loại bỏ chất béo của các thực phẩm trước khi nướng. An toàn nhất là chọn nướng những thực phẩm nạc, không chứa nhiều chất béo.

 Chất lượng của vỉ nướng:cũng có vai trò quan trọng. Nên chọn những loại vỉ nướng làm bằng gốm chịu nhiệt cao và thép không rỉ. Tuyệt đối không nên dùng loại vỉ nhôm vì sự phản ứng giữa axit và nhôm trong khi nướng sẽ tạo ra những chất độc hại.

 Không ăn phần thức ăn nướng bị cháy sạm đen: PAHs có thể xuất hiện ở phần cháy đen của bất kỳ loại thực phẩm nướng nào. Loại bỏ hết những phần bị cháy sém vì đó là nơi chứa nhiều chất độc nhất trong món nướng.

 Đồ nướng tuy ngon nhưng ăn nhiều đều không tốt. Mỗi người chỉ nên ăn vừa phải, ăn cách quãng và ăn có mức độ. Một tuần không nên ăn quá 1 bữa nướng. Sau khi ăn đồ nướng, nên nghỉ một tuần đến vài tuần để thải hết độc tố ra khỏi cơ thể rồi mới nên ăn đồ nướng tiếp.