Thực phẩm calo rỗng là gì?

Khi đọc những bài báo về các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh hay các đồ uống có đường, chúng ta thường xuyên gặp cụm từ “calo rỗng” (empty calories)? Vậy “calo rỗng” có nghĩa là gì, thực phẩm calo rỗng là những thực phẩm nào, tại sao chúng ta cần hạn chế tiêu thụ, đặc biệt là với các trẻ nhỏ đang lứa tuổi phát triển?

 “Calo” là đơn vị của năng lượng, trong dinh dưỡng, Calo đề cập đến năng lượng mà mọi người nhận được từ thức ăn và đồ uống mà họ tiêu thụ, năng lượng sẽ được sử dụng cho chuyển hoá cơ bản của cơ thể (hô hấp, tuần hoàn, tiêu hoá) và cho các hoạt động thể chất. “Rỗng” theo nghĩa đen có nghĩa là không có gì. Do đó, các thực phẩm được coi là “calo rỗng” khi những thực phẩm đó chỉ cung cấp năng lượng mà chứa ít hoặc không chứa vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy hậu quả khi tiêu thụ nhiều thực phẩm này là tạo ra cân nặng dư thừa và thiếu hụt các vitamin và khoáng chất.

Vậy tại sao chúng ta cần tránh tiêu thụ thực phẩm “calo rỗng”, nhất là với các trẻ nhỏ?

Thực phẩm “calo rỗng” gây ra tác hại cho cơ thể

Thực phẩm và đồ uống calo rỗng bao gồm các loại đồ uống có đường và thực phẩm chế biến, siêu chế biến, thức ăn nhanh. Thành phần của các thực phẩm calo rỗng thường nhiều đường tự do, chất béo xấu, cung cấp nhiều năng lượng, tuy nhiên sẽ thiếu đi lượng chất xơ, chất béo tốt, lượng chất đạm cần thiết cho quá trình tạo hình, phát triển, đáp ứng miễn dịch, và các hoạt động chuyển hoá khác của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tiêu thụ đồ uống có đường với tần suất từ 1 lon một ngày có thể làm gây ra những ảnh hưởng xấu lên sức khoẻ như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến hệ xương răng, béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hoá khác… Tiêu thụ đồ uống có đường là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra nạn dịch béo phì ngày càng gia tăng. Sử dụng đồ uống có đường thì không có cảm giác no như ăn thực phẩm có cùng lượng calo nên thường số lượng sử dụng nhiều và khó kiểm soát.

Những thực phẩm chế biến, siêu chế biến, thức ăn nhanh có xu hướng chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, giàu năng lượng calo, chất bảo quản và các thành phần đã qua chế biến. Khi ăn các thực phẩm này, ngay lập tức chúng sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và huyết áp cũng như làm tăng tình trạng viêm, làm cho cơ thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Còn về lâu dài, chế độ ăn nhiều thức ăn loại này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, miễn dịch, viêm nhiễm, sức khỏe tim mạch, béo phì, v.v.

Tiêu thụ thực phẩm calo rỗng làm giảm đi cơ hội tiêu thụ những thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Vai trò của thực phẩm là cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể phát triển, hoạt động bình thường và khoẻ mạnh. Chất dinh dưỡng không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động, tăng trưởng và tất cả các chức năng của cơ thể (như thở, tiêu hóa thức ăn, tạo nhiệt độ); mà còn là nguyên liệu cho sự phát triển và sửa chữa của cơ thể và giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Carbohydrates (chất bột đường bao gồm tinh bột, đường, chất xơ): Cung cấp năng lượng cần thiết để giữ cho cơ thể thở, chuyển động và giữ ấm, cũng như cho sự phát triển và sửa chữa các mô. Một số tinh bột và đường được biến đổi thành chất béo trong cơ thể. Chất xơ làm cho phân mềm hấp thụ các chất có hại, do đó giúp đường ruột khỏe mạnh, làm chậm lại quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng trong bữa ăn, do đó giúp ngăn ngừa béo phì.

Lipid (Chất béo bao gồm acid béo no, acid béo không no, chất béo chuyển hoá, cholesterol): Cung cấp một nguồn năng lượng đậm độ cao và các axit béo cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe. Chất béo hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu (như vitamin A, vitamin D, vitamin E, và vitamin K).

Protein (chất đạm): Để xây dựng các tế bào, tạo kháng thể và các thành phần khác của hệ thống miễn dịch. Protein cũng tạo ra năng lượng cho cơ thể.

Như vậy, các chất có vai trò cung cấp năng lượng là 3 chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm: chất bột đường, chất đạm và chất béo.  Trong các chất này, đường tự do thuộc nhóm chất bột đường và một số chất béo no, chất béo chuyển hoá thuộc nhóm chất béo là thành phần chính của các thực phẩm chứa calo rỗng, có vai trò cung cấp năng lượng. Khi tiêu thụ nhiều các thực phẩm calo rỗng, cơ thể sẽ được cung cấp năng lượng là chủ yếu mà ít được cung cấp các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, acid béo không no, chất đạm cần thiết cho các quá trình cần thiết khác của cơ thể. Ngoài ra thực phẩm calo rỗng cung cấp lượng năng lượng cao, với các chất béo khó tiêu hoá, bởi vậy sẽ làm cho trẻ không còn nhu cầu ăn thêm các thực phẩm khác nữa. Như vậy, các nhu cầu về vitamin và chất khoáng, chất đạm, chất béo tốt sẽ không được đáp ứng đủ, dẫn đến cơ thể trẻ đang quá trình lớn sẽ không được cung cấp các nguyên liệu đầy đủ cho phát triển tối ưu cả về thể chất và tinh thần.

Khi trẻ tiêu thụ những thực phẩm calo rỗng, về cơ bản trẻ vẫn nhận được năng lượng cho cơ thể để duy trì các hoạt động chuyển hoá cơ bản và hoạt động thể lực, tuy nhiên sẽ bị thiếu đi những chất dinh dưỡng cơ bản cho quá trình tạo hình và phát triển.

Làm thế nào để giảm tiêu thụ thực phẩm calo rỗng cho trẻ

Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiên liệu thích hợp để tăng trưởng, học tập và phát triển từ các chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là trẻ cần thực phẩm và đồ uống có nhiều chất dinh dưỡng và không quá nhiều calo, chất béo hoặc đường — đó là nền tảng vững chắc cho một cuộc sống lành mạnh.

Thực phẩm calo rỗng thường chứa nhiều đường và chất béo xấu, tuy nhiên lại có hương vị thơm ngon. Việc kiểm soát trẻ ăn gì, không ăn gì là tương đối khó khăn, nhất là với trẻ lứa tuổi học đường, vì trường học là một môi trường khác với gia đình. Điều quan trọng nhất là làm cho trẻ hiểu được tác hại của các thực phẩm calo rỗng, và phân biệt được thực phẩm nào là thực phẩm calo rỗng và thực phẩm nào tốt cho sự phát triển của trẻ. Việc đó cần thực hiện thông qua giáo dục dinh dưỡng, tại trường học và tại gia đình, và có sự kết nối chặt chẽ giữa cả hai bên. Đồng thời cần có các chính sách về hạn chế quảng cáo, tiếp thị các thực phẩm, đồ uống không có lợi cho sức khỏe tại trường học và thậm chí các khu vực xung quanh trường học, Nhà trường cũng cần phải xây dựng và thực hiện các thực đơn ăn uống lành mạnh trong các chương trình bữa ăn học đường.Tại gia đình, bí quyết là chuẩn bị những món ăn giàu chất dinh dưỡng, chế biến đa dạng trong các bữa ăn và không mua, lưu trữ sẵn những thực phẩm không tốt cho sức khoẻ. Khi trẻ ăn các thực phẩm lành mạnh, cơ thể trẻ sẽ được cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng, sẽ không còn cảm giác thèm ăn những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng khác (đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, kẹo ngọt…).

Thay thế thực phẩm calo rỗng bằng thực phẩm lành mạnh khác:

Thực phẩm đối lập với calo rỗng là những thực phẩm giàu dinh dưỡng (nghĩa là chúng có chứa calo và nhưng có kèm theo hàm lượng cao các chất dinh dưỡng thiết yếu).

Trẻ nên tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế chất béo bão hòa, nhưng chất béo có lợi cho tim như các loại hạt (hạt điều, hạt dẻ, hạt mắc ca, hạt óc chó, hạt hướng dương…) và quả bơ sẽ giúp trẻ no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Các thực phẩm calo rỗng thường là những thức ăn vặt, được ăn vào bữa phụ. Bởi vậy cần đảm bảo bữa chính cho trẻ cần cung cấp đủ năng lượng và cân đối các chất dinh dưỡng, đặc biệt chú ý lựa chọn các loại chất đạm và chất béo tốt. Ăn đủ chất đạm làm cho trẻ cảm thấy no, nên bổ sung vào chế độ ăn uống của trẻ các nguồn chất đạm lành mạnh bao gồm: cá, đậu, rau, các loại hạt…

Tăng cường trái cây: Trái cây có đường, nhưng nó cũng có rất nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và nước, chứa chất xơ, giúp làm chậm và cân bằng các tác động đến lượng đường trong máu. Trái cây có vị ngọt có thể thay thế vị ngọt của đồ uống có đường và các thực phẩm chế biến khác. Nên dùng trái cây nguyên thay vì dùng các loại nước ép để tăng cường chất xơ thực vật.

Xác định các thực phẩm calo rỗng

Để biết loại thực phẩm nào chứa calo rỗng, cần đọc nhãn dinh dưỡng và tìm các thông tin về đường (sugars), đường bổ sung (added sugars), chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá, lượng natri, và năng lượng. (Đọc thêm hướng dẫn về Đọc nhãn dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm lành mạnh).

Một số ví dụ về các thực phẩm calo rỗng