Có thể nói, trứng là một thực phẩm được ưa chuộng trong bữa ăn hằng ngày do tính bổ dưỡng và tiện lợi khi sử dụng. Trứng chế biến được nhiều món và có thể sử dụng cho nhiều đối tượng khác nhau. Trẻ nhỏ khi còn ăn bổ sung thì ăn bột trứng, rồi lớn hơn chút có thể ăn trứng hấp, trứng rán, trứng luộc. Trứng có thể nấu kèm được với đa dạng thực phẩm, trứng trộn với thịt băm, cho thêm ít hành tươi cắt nhỏ hay ít cà rốt thái hạt lựu là được một đĩa trứng rán ngon lành. Không ai là không nhớ món thịt kho trứng đậm đà hương vị, thích nhất là được ăn cùng cơm nóng mùa đông. Các món trứng đều chế biến rất nhanh, chỉ mất 10 phút là có được một đĩa trứng ngon lành từ quấy, rán và cho lên bàn ăn, con nếu luộc trứng thì mất 5 – 10 phút cho trứng chín tuỳ khẩu vị.

Có nhiều lời khuyên truyền miệng liên quan đến trứng như không nên ăn trứng hằng ngày đặc biệt là người tăng huyết áp, người cao tuổi do lượng cholesterol cao trong trứng;  hoặc lòng trắng trứng chứa nhiều chất đạm hơn lòng đỏ trứng. Vậy thực hư những thông tin đó là như thế nào?

Giá trị dinh dưỡng của trứng

Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, trong 100 g trứng gà ta cung cấp 150 Kcal, có chứa 12,96 g chất đạm (protein), 10,33 g chất béo (lipid) và 1,25 g chất bột đường (carbohydrate), một số chất khoáng đáng lưu ý như canxi, có tới 55 mg (bằng một nửa khi so sánh với 100ml sữa tươi), sắt là 2,7mg. Với một quả trứng gà ta trung bình (trọng lượng tầm 50g) cung cấp 75Kcal, hơn 5 g chất béo, không đáng kể chất bột đường và cung cấp 27,5g canxi. Đáng lưu ý là hàm lượng các chất cung cấp năng lượng và hàm lượng các chất khoáng, vitamin trong lòng đỏ và lòng đỏ trứng khác nhau. Lòng đỏ trứng cung cấp năng lượng cao hơn lòng trắng trứng do hàm lượng nước thấp hơn một nửa và chứa lượng chất béo cao hơn (chứa 29,8g trong 100 g) so với lòng trắng (chứa 0,1g), và lượng các chất khoáng như canxi, sắt… cao ở lòng đỏ trứng cao gấp nhiều lần hơn so với lòng trắng, ví dụ, lượng canxi là 134mg so với 19mg, lượng sắt là 7,0mg so với 0,3mg; về chất đạm, lòng đỏ và lòng trắng trứng đều chứa lượng đạm cao (tương đương 13,6g và 10,3g). 100 g lòng đỏ trứng gà ta cung cấp 327 kcal trong khi 100 g lòng trắng trứng chỉ cung cấp 46 kcal. Trong 100 gam lòng đỏ trứng gà có tới 960 mcg vitamin A…). Khi so sánh giữa trứng gà ta và trứng vịt thì các chất dinh dưỡng là gần tương đương, trứng vịt cung cấp năng lượng cao hơn so với trứng gà do chứa lượng chất đạm, chất béo và chất bột đường cao hơn so với trứng gà.

Một số các thực phẩm có chứa hàm lượng cholesterol đặc biệt cao: óc bò (3010mg/100g), óc lợn (2195mg/100g), lòng đỏ trứng gà (2000mg/100g), tiếp đến là các loại thực phẩm có hàm lượng từ 400 – 900 mg/100 g như trứng vịt (884mg/100g), trứng chim cút (844mg/100g), cá quả (600mg/100g), gan vịt (515mg/100g), trứng gà ta (470mg/100g), bầu dục bò (411mg/100g), cá trích (406 mg/100g). Như vậy khi ta ăn một quả trứng gà ta cỡ trung bình (50g) thì lượng cholesterol được đưa vào cơ thể là 235mg; trong khi trong 100 g lòng đỏ trứng gà có chứa 2000 mg.

Trứng và Cholesterol

Không thể phủ nhận vai trò thiết yếu của cholesterol với cơ thể. Cholesterol (từ tiếng Hy Lạp, có nghĩa là 'rượu mật rắn', được Chevreul đặt ra vào năm 1815) vì nó được phát hiện trong sỏi mật. Cholesterol là một loại chất béo (lipid) quan trọng trong cơ thể, đóng vai trò chủ yếu trong việc cấu trúc màng tế bào, sản xuất hormone steroid như estrogen và testosterone, và tổng hợp axit mật cần thiết cho việc chuyển hoá chất béo ở đường tiêu hoá. Ngoài ra, cholesterol còn giúp bảo vệ các sợi thần kinh bằng cách tạo ra myelin, có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, mức cholesterol cao có thể dẫn đến bệnh tim mạch, vì vậy việc duy trì mức cholesterol trong cơ thể một cách hợp lý là rất quan trọng cho sức khỏe. Điều này dẫn đến việc chúng ta cần làm rõ hai khái niệm: cholesterol trong cơ thể và cholesterol trong chế độ ăn. Cholesterol trong máu, do cơ thể tạo ra và gan tổng hợp và dự trữ; và cholesterol trong chế độ ăn uống, có trong một số loại thực phẩm chúng ta ăn. Mặc dù mức cholesterol trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bản thân cholesterol không phải là xấu. Trên thực tế, nó là một phần thiết yếu của các tế bào, vitamin D, hormone và axit mật trong cơ thể.

Cholesterol từ thực phẩm được tiêu hóa và hấp thụ qua niêm mạc ruột non, sau đó kết hợp với triglycerides và protein để tạo thành chylomicrons, được vận chuyển vào máu. Từ đó, cholesterol được phân phối đến các mô và cơ quan để sử dụng trong tổng hợp hormone, axit mật và các chức năng khác. Một phần cholesterol có thể được lưu trữ trong gan hoặc chuyển hóa thành axit mật. Cơ thể cũng có cơ chế điều hòa nồng độ cholesterol để duy trì mức độ phù hợp cho sức khỏe.

Hầu hết các nghiên cứu thực nghiệm, lâm sàng và dịch tễ học đều kết luận rằng không có bằng chứng về mối tương quan giữa lượng cholesterol trong chế độ ăn do trứng mang lại và sự gia tăng tổng lượng cholesterol trong huyết tương (2).

Trứng và bệnh lý tim mạch

Từ góc nhìn khoa học, trứng không có tác động trực tiếp đến huyết áp, ví dụ, ăn một vài quả trứng sẽ không gây ra sự gia tăng đột ngột hoặc giảm đột ngột, nhưng chúng có thể có tác động gián tiếp vì chúng chứa kali và canxi, góp phần làm giảm huyết áp. Trứng có thể đóng vai trò hỗ trợ trong chế độ ăn lành mạnh cho tim giúp cải thiện chức năng tim mạch nói chung, đặc biệt là nếu kết hợp với các lựa chọn dinh dưỡng khác. Khi ăn trứng, điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến các loại thực phẩm ăn cùng trứng có phải là những thực phẩm tốt cho tim mạch hay không?  Nghiên cứu cho thấy, hàm lượng cholesterol trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến giá trị cholesterol trong huyết tương, được điều chỉnh bởi các yếu tố di truyền và dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ hoặc tổng hợp cholesterol (3).

Có rất nhiều nghiên cứu theo dõi dọc theo thời gian đã tìm hiểu tác động của tiêu thụ trứng với sức khoẻ, đặc biệt là tim mạch. Nghiên cứu của Harvard trên một nhóm gồm 38.000 nam giới và 80.000 phụ nữ đã chỉ ra rằng ăn tới một quả trứng/ngày (hoặc bảy quả trứng/tuần) không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (4). Tương tự như vậy, trong nghiên cứu nhóm triển vọng gồm 21.327 nam giới từ Nghiên cứu sức khỏe của bác sĩ (5) trong thời gian theo dõi trung bình là 20 năm cho thấy việc tiêu thụ trứng không liên quan đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Phân tích từ 3 nghiên cứu triển vọng quốc tế lớn của tác giả Mashid Dehghan và cộng sự về mối liên quan giữa lượng trứng tiêu thụ với lipid máu, bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong ở 177.000 người tại 50 quốc gia, 12.701 ca tử vong và 13.658 biến cố tim mạch từ 50 quốc gia ở 6 châu lục, của tác giả không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa lượng trứng tiêu thụ và lipid máu, tỷ lệ tử vong hoặc các biến cố tim mạch chính (6).

Vậy có thể ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?

Trong nghiên cứu sức khỏe của bác sĩ, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tăng lên khi tiêu thụ ≥ bảy quả trứng/tuần và điều này mạnh hơn ở những đối tượng mắc bệnh đái tháo đường (5). Nguyên nhân có thể thấy rằng sự hấp thụ cholesterol đã được chứng minh là cao hơn ở những bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường tuýp 1 (7), nghiên cứu năm 2019 của tác giả Ivana Semova và cộng sự cũng cho thấy sự hấp thụ cholesterol tăng lên, trong khi quá trình tổng hợp cholesterol giảm ở những đối tượng vị thành niên mắc bệnh đái tháo đường tuýp 1 (8) . Nghiên cứu của tác giả Wang và cộng sự phát hiện ra rằng lượng tiêu thụ >4 quả trứng/tuần không có tác động đáng kể đến huyết áp hoặc lipid máu khi so sánh với ≤4 quả trứng/tuần (9). Một phân tích tổng hợp trên tập san The BMJ đã xem xét ba nghiên cứu lớn của Hoa Kỳ và phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thực sự có thể làm giảm nguy cơ ở nhóm dân số châu Á (10). Việc tiêu thụ tới 1 quả trứng mỗi ngày không liên quan đến huyết áp hoặc HbA1c, ngay cả ở những người thừa cân hoặc béo phì (11).

Mặc dù trứng chứa hàm lượng cholesterol trong chế độ ăn cao, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có tác động tối thiểu đến mức cholesterol trong máu, đặc biệt là khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nên ăn trứng như một phần của chế độ ăn uống đa dạng cùng với các loại thực phẩm tốt cho tim như cá, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu. Đối với những nhóm có nhu cầu dinh dưỡng cao, chẳng hạn như người già, trẻ sơ sinh, trẻ em, phụ nữ mang thai và vận động viên, trứng là nguồn protein chất lượng cao cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin D, iốt, folate và choline, thường thấp hơn mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống thông thường. Đối với dân số nói chung, trứng là một trong những lựa chọn bền vững nhất cho nguồn protein động vật chất lượng cao, sẽ có lợi khi ngày càng nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay hoặc ăn chay linh hoạt (12). Ngoài ra, xét đến tác động của chúng đối với cảm giác no và bảo vệ cơ, việc tiêu thụ trứng thường xuyên có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng tối ưu. Lượng trứng cao hơn có liên quan có lợi đến lipid huyết thanh ở người lớn khỏe mạnh, đặc biệt là những người tiêu thụ nhiều cá và chất xơ trong chế độ ăn uống (13).

Chúng ta cần lưu ý rằng, trứng chỉ là một loại thực phẩm trong vô vàn các thực phẩm chúng ta tiêu thụ hằng ngày, để xét xem ảnh hưởng của trứng đến sức khoẻ cần phải xét trên một chế độ ăn uống tổng thể, cụ thể là việc tiêu thụ và kết hợp với những thực phẩm khác. Đặc biệt việc tiêu thụ trứng có ảnh hưởng tích cực đến tình trạng lipid máu trên những người có chế độ ăn giàu chất xơ hoặc tiêu thụ cá (13).

Lưu ý, trứng là một trong những thực phẩm được phân loại là thực phẩm có nguy cơ, bởi vậy khi chế biến trứng đặc biệt quan tâm đến vấn đề an toàn thực phẩm. Trứng khi chế biến ở bất kỳ dạng nào cần đạt được nhiệt độ trung tâm lên 70 độ C. Mặc dù nhiều người ca ngợi những lợi ích sức khỏe của trứng sống, chẳng hạn như nhiều protein, vitamin B12 và axit béo omega-3 hơn, nhưng việc ăn trứng sống có thể gây nguy hiểm. Trứng sống có thể chứa vi khuẩn có hại như Salmonella có thể gây ngộ độc thực phẩm, dẫn đến nôn mửa, tiêu chảy và sốt. Nấu trứng kỹ sẽ tiêu diệt vi khuẩn và khiến trứng an toàn để tiêu thụ.

Trứng được coi là một trong những thực phẩm nguồn gốc động vật, giàu đạm, giàu các vi chất dinh dưỡng như vitamin A, sắt, kẽm… việc tiêu thụ trứng được đặc biệt khuyến nghị cho trẻ em, phụ nữ có thai, phụ nữ cho con bú và các trẻ vị thành niên với các nhu cầu tăng cao do cần nguyên liệu cho tăng trưởng và phát triển do khả năng hấp thu cao của cơ thể và sự linh hoạt trong chế biến. Hiểu được điều đó, chúng ta cần sử dụng trứng một cách linh hoạt, hợp lý. Trong bữa ăn hằng ngày, cần sử dụng đa dạng các loại thực phẩm, không chỉ có trứng mà còn nhiều loại thực phẩm giàu đạm khác để mang đến những lợi ích cho sức khoẻ.

Tài liệu tham khảo

1. FAO. Minimum dietary diversity for women: An updated guide to measurement - from collection to action [Internet]. Rome, Italy: FAO; 2021 [cited 2021 Sep 1]. 176 p. Available from: http://www.fao.org/publications/card/en/c/CB3434EN/

2.  Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients [Internet]. 2019 Mar 22 [cited 2022 Mar 1];11(3):684. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/

3.  Lecerf JM, Lorgeril M de. Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk. Br J Nutr [Internet]. 2011 Jul [cited 2024 Dec 27];106(1):6–14. Available from: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-cholesterol-from-physiology-to-cardiovascular-risk/2AD4493E735677B9298CCC17FA790539

4. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, et al. A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. JAMA [Internet]. 1999 Apr 21 [cited 2024 Dec 30];281(15):1387–94. Available from: https://doi.org/10.1001/jama.281.15.1387

5. Djoussé L, Gaziano JM. Egg Consumption and Cardiovascular Disease and Mortality The Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr [Internet]. 2008 Apr [cited 2024 Dec 30];87(4):964–9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386667/

6. Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, Mohan V, Lear S, Swaminathan S, et al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. Am J Clin Nutr [Internet]. 2020 Apr [cited 2024 Dec 30];111(4):795–803. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7138651/

7. Markers of absorption and synthesis of cholesterol in men with type 1 diabetes - Gylling - 2007 - Diabetes/Metabolism Research and Reviews - Wiley Online Library [Internet]. [cited 2024 Dec 30]. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/dmrr.697

8. Semova I, Levenson AE, Krawczyk J, Bullock K, Williams KA, Wadwa RP, et al. Type 1 diabetes is associated with an increase in cholesterol absorption markers but a decrease in cholesterol synthesis markers in a young adult population. J Clin Lipidol [Internet]. 2019 Nov 1 [cited 2024 Dec 30];13(6):940–6. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1933287419302806

9. Wang MX, Wong CH, Kim JE. Impact of whole egg intake on blood pressure, lipids and lipoproteins in middle-aged and older population: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2019 Jul 1 [cited 2024 Dec 7];29(7):653–64. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475319301188

10. Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, Schwab AL, Stampfer MJ, Sacks FM, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ [Internet]. 2020 Mar 4 [cited 2024 Dec 7];368:m513. Available from: https://www.bmj.com/content/368/bmj.m513

11. Mesas AE, Garrido-Miguel M, Fernández-Rodríguez R, Fernández-Franco S, Lugones-Sánchez C, García-Ortiz L, et al. The association of egg consumption with blood pressure levels and glycated hemoglobin in Spanish adults according to body mass index. Sci Rep [Internet]. 2022 Oct 19 [cited 2024 Dec 7];12(1):17465. Available from: https://www.nature.com/articles/s41598-022-21772-6

12. Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs. Nutrients [Internet]. 2023 Jun 7 [cited 2024 Dec 7];15(12):2657. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10304460/

13. Zhou X, Mott MM, Yiannakou I, Bradlee ML, Singer MR, Moore LL. Eggs and a Fiber-Rich Diet Are Beneficially Associated with Lipid Levels in Framingham Offspring Study Adults. Curr Dev Nutr [Internet]. 2024 Mar 1 [cited 2024 Dec 28];8(3):102062. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123266469