“Ăn Tết” là hoạt động chính trong cả đợt nghỉ dài của Tết! Vậy nếu để “mồm đi chơi xa quá” thì sẽ có những hậu quả gì? Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy hầu hết người trưởng thành không tăng cân quá nhiều trong kỳ nghỉ lễ. Mức tăng cân trung bình trong khoảng thời gian này sẽ từ 0,4-0,9kg. Tuy nhiên điều đó có thể thành vấn đề khi tình trạng này lặp đi lặp lại trong vòng nhiều năm. Các nghiên cứu cũng chỉ ra là những người vốn đã thừa cân, béo phì sẽ tăng cân nhiều hơn những người có cân nặng vừa phải và nguyên nhân chính gây tăng cân dẫn đến thừa cân béo phì là do tăng cân quá mức trong các kỳ nghỉ dài này.
Tăng cân trong ngày tết thường vì 2 lý do chính:
Tăng đột biến năng lượng (calo) nạp vào
Tết là dịp mà các bữa tiệc tùng diễn ra thường xuyên hơn hẳn (cả trước, trong và sau Tết) khiến chúng ta ăn nhiều hơn rõ rệt. Năng lượng dư thừa sẽ được cơ thể chuyển thành chất béo dự trữ dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó miền Bắc vào mùa đông, thời tiết thường lạnh hơn, do đó cơ thể sẽ cần tăng cường chuyển hóa để giữ ấm khiến chúng ta đói nhanh hơn và điều này cũng là nguy cơ tăng cân.
Thay đổi thói quen vận động
Ngoài việc tăng lượng calo hấp thụ qua ăn uống, nhiều người thường ít vận động hơn trong các tháng mùa đông và dịp nghỉ lễ. Giảm vận động tương đương với lượng calo được đốt cháy hàng ngày ít đi, dẫn đến làm tăng tích lũy mỡ nhiều hơn.
Vậy cần làm gì để tránh ăn quá nhiều trong kỳ nghỉ lễ Tết?
Nhiều người tin rằng, “chỉ cần nói không” sẽ giúp hạn chế lượng thực phẩm ăn vào. Tuy nhiên, thực tế là hạn chế việc ăn uống sẽ khó khăn hơn rất nhiều trong thời điểm lễ Tết vì là dịp sum họp gặp mặt những người thân, bạn bè sau cả năm bận rộn nên chúng ta thường rất khó để từ chối những lời mời ăn uống. Lời khuyên ở đây là hãy ăn chậm lại, và để ý đến lượng thức ăn có trong bát của mình, và đặc biệt nên chú ý đến cả lượng calo trong đồ uống. Dưới đây là một số lời khuyên cả gia đình có thể áp dụng để ăn uống lành mạnh và hạn chế tăng cân trong ngày lễ:
Không nên bỏ bữa, ăn dồn bữa: nhiều người thường bỏ bữa trưa hoặc ăn rất ít nếu buổi tối có tiệc, liên hoan. Thế nhưng trên thực tế thì việc để dạ dày trống trong bữa trưa sẽ làm cơ thể rơi vào trạng thái đói, khiến chúng ta sẽ có xu hướng ăn nhiều, ăn bù vào bữa tối so với thông thường và hậu quả cân nặng tăng nhanh.
Cân đối giữa các bữa ăn: bữa sáng nên có ít chất béo, nên ăn thực phẩm giàu protein (đạm), dùng bữa trưa với đồ ăn nhẹ và ăn vừa phải trong các bữa ăn khác trong ngày.
Kiểm soát hành vi ăn uống của bản thân trong các bữa tiệc và bữa tối ở gia đình: trong những dịp này, khi ở trong bếp hoặc gần bàn ăn, lấy đồ ăn sẽ dễ dàng hơn; khi vừa ăn vừa mải nói chuyện với bạn bè hoặc người thân gây ra việc khó kiểm soát lượng calo nạp vào. Vì vậy lời khuyên đưa ra là hạn chế ăn trong bếp và không kéo thời gian dài trong bàn tiệc. Sau khi ăn hãy rời bàn ăn sang bàn uống nước nếu muốn có thêm thời gian trò chuyện cùng nhau. Nếu giờ ăn kết thúc mà thức ăn vẫn còn trên bàn, hãy dọn dẹp thức ăn thừa bảo quản trong tủ lạnh, tránh ngồi kéo dài và ăn cố.
Chú ý đến tín hiệu đói của cơ thể: Việc hiểu được cơ thể có đang đói hay không là một phần quan trọng của cuộc chiến để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hãy lắng nghe và dừng ăn khi cơ thể bạn nói với bạn rằng thế là đủ rồi. Vậy nên hãy ăn chậm, nhai kĩ, dừng ăn trước khi cơ thể bạn cảm thấy no. Luôn nhắc nhở câu thần chú “Ăn khi đói (không nhịn) và dừng khi hết đói (không phải dừng khi đã quá no)!”
Uống đủ nước: Đôi khi có thể nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói. Vậy nên hãy lưu ý uống đủ nước ưu tiên nước lọc, ăn trái cây hoặc uống nước trái cây không thêm đường.
Ưu tiên những thực phẩm lành mạnh: Điều đó không có nghĩa là không được ăn bánh chưng hay bất kì món bánh mứt kẹo nào trong những ngày lễ, nhưng hãy ưu tiên để phần lớn bữa ăn của mọi người trong gia đình là những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Tăng cường rau xanh, củ quả và chất xơ, và protein (đạm) chất lượng cao như các loại thịt nạc trong bữa ăn, ưu tiên các món salad, luộc, hấp và hạn chế các món nhiều sốt, chiên rán tẩm bột.
Chú ý đến lượng calo trong đồ uống: Một ly bia có thể chứa 175 calo, một ly rượu vang có thể chứa 160ml, 100ml rượu gạo có thể chứa 220 calo. nên uống từ từ, chậm rãi để thưởng thức ly rượu hoặc có thể thay thế bằng những đồ uống khác có hàm lượng calo thấp hơn.
Ngủ đủ giấc: Điều này có thể đặc biệt khó khăn trong kỳ nghỉ lễ, nhưng ngủ ít hơn đồng nghĩa với việc cơ thể bạn dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi uể oải thiếu năng lượng và dễ khiến bạn tìm kiếm đến những thứ khiến mình nạp lại năng lượng, cảm thấy thoải mái hơn như một vài món ăn vặt giàu năng lượng, hay các đồ uống có đường là thủ phạm tăng cân.
Vận động, tập thể dục phù hợp với tuổi và tình trạng sức khoẻ: Khi bên ngoài trời lạnh và ngày ngắn hơn dễ khiến chúng ta rơi vào trạng thái ngủ đông, lười vận động hơn. Bạn không cần phải đến lớp tập luyện như thường lệ, nhưng ngay cả những việc nhỏ như chạy thêm vài vòng nếu bạn đang mua sắm trong kỳ nghỉ ở trung tâm thương mại hoặc đi dạo ngoài trời sau bữa trưa thịnh soạn cũng rất hữu ích. Đi bộ bên ngoài khi trời lạnh có thể mang lại cảm giác dễ chịu, giúp bạn giảm căng thẳng - một yếu tố nguy cơ có thể gây tăng cân.
Một số lưu ý dinh dưỡng ngày tết cho người cao tuổi, mắc bệnh mạn tính
- Ăn chậm, nhai kỹ thức ăn. Thực đơn nên thay đổi đa dạng các bữa ăn, tránh ăn đi ăn lại một món
- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, không ăn quá no khiến dạ dày làm việc vất vả, khó tiêu.
- Hạn chế ăn thực phẩm có hàm lượng muối cao (thực phẩm chế biến sẵn, dưa cà muối…), thực phẩm nhiều dầu mỡ… Thay vào đó, người lớn tuổi ăn nhiều món ăn dinh dưỡng ngày tết được chế biến theo phương pháp hấp, luộc, hầm thái nhỏ, mềm để dễ nhai và dễ tiêu hóa.
- Nên ăn cá nhiều hơn thịt, ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như vừng, đậu hũ, các loại đậu… Tránh ăn bánh kẹo ngọt, thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo như bánh chưng, giò thủ, thịt nấu đông.
- Trong dinh dưỡng ngày tết, người lớn tuổi nên tránh những món ăn khó tiêu hóa, quá nhiều tinh bột và dầu mỡ.
- Uống đủ lượng nước cơ thể cần. Ngoài ra, có thể uống sữa, uống chè sen, chè ngó sen… tránh uống quá nhiều cà phê, nước trà quá đặc.
Đối với trẻ em
- Khi trẻ ở nhà hay đi chúc tết cùng gia đình, bố mẹ hãy luôn nhớ: hạn chế cho trẻ ăn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt và nước trái cây đóng hộp. Cũng không nên cho trẻ ăn các loại thực phẩm chứa quá nhiều tinh bột, dầu mỡ vì dễ gây đầy bụng khó tiêu, chưa kể còn rất giàu năng lượng dễ gây thừa cân, béo phì.
- Đảm bảo đầy đủ 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ cho trẻ, tránh bỏ bữa, dồn bữa.
- Chế biến các món ăn dinh dưỡng ngày tết cho trẻ dễ ăn, dễ tiêu hóa. Tăng cường cho trẻ ăn rau củ quả tươi, trái cây thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
- Nếu có thể nên cố gắng duy trì chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi bình thường trong những ngày Tết để tránh đồng hồ sinh học của cơ thể bị xáo trộn ảnh hưởng. Đảm bảo sức khỏe cho 1 năm mới để gặt hái nhiều thành công trong cuộc sống, học tập và công việc.
TS. Phan Bích Nga - Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng trẻ em - Viện Dinh dưỡng