Ăn uống là một nhu cầu cấp thiết hàng ngày của cơ thể. Chế độ ăn có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ đảm bảo sự phát triển tốt cả về trí lực và thể lực của trẻ em; cũng như đảm bảo sự hoạt động và lao động sáng tạo của người lớn.
Ăn uống quan trọng như vậy cho nên mọi người cần có những hiểu biết cơ bản nhất về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giá trị dinh dưỡng của các nhóm thức ăn để biết cách lựa chọn và ăn phù hợp với nhu cầu trong từng điều kiện và giai đoạn phát triển của con người. Sau đây là những lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý:
1. Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể
Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi, giới, sức khoẻ và mức độ hoạt động thể lực. Một khẩu phần ăn đủ, cân đối sẽ cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển cơ thể, duy trì sự sống, làm việc và vui chơi giải trí. Nếu ãn thiếu, không đáp ứng đủ nhu cầu, trẻ em sẽ bị suy dinh dưỡng, còn người lớn sẽ bị thiếu năng lượng kéo dài.
Ngược lại, ăn quá mức cần thiết sẽ dẫn đến béo phì, các bệnh về chuyển hoá, đái đường, huyết áp cao… Người ăn qúa mức tiêu hao thì sẽ tăng cân, ngược lại ăn ít hơn mức tiêu hao thì sẽ bị giảm cân. Nếu năng lượng ăn cân bằng với năng lượng tiêu hao của cơ thể thì cân nặng sẽ ổn định.
Ðối với người lớn, để đánh giá xem mức ăn vào có đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hay không, trước hết cần xác định (cân nặng nên có). Có nhiều công thức tính, nhưng đơn giản có thể lấy chiều cao (cm) trừ đi 100, rồi đem số còn lại chia 10 nhân 9. Ví dụ, một người cao 160 cm thì mức cân nên có là: (160 – 100)/ 10 x 9= 54 kg
2. Ðảm bảo bữa ăn đủ chất
Cơ thể chúng ta hằng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Ðể bữa ăn cung cấp đủ chất cho cơ thể, cần chế biến món ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính.
Nhóm lương thực gồm gạo, ngô, khoai, sắn, mì… là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn.
Nhóm giàu chất đạm gồm thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa và nguồn thực vật như đậu, đỗ, (nhất là đậu tưõng, và các sản phẩm chế biến từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành). Trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa… thì cần tăng cường ăn cá, tôm, cua, ốc… vì nước ta có nhiều, ăn bổ, ngon, dễ tiêu, giá lại rẻ hơn so với thịt.
Ngoài ra, trong bữa ăn cần có nhóm giàu chất béo và nhóm rau quả. Do mỗi loại thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nếu hỗn hợp nhiều loại thức ăn, có thêm nhiều chất, chất nọ bổ sung chất kia, ta sẽ có bữa ãn cân đối, đủ chất. Trung bình ngày ăn 3 bữa. Không nên nhịn ăn sáng; bữa tối không nên ăn quá no.
3. Nuôi con bằng sữa mẹ
Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất và phù hợp đối với trẻ sơ sinh. Trong thời kỳ nuôi con bú, bà mẹ cần được ăn no, uống đủ, ngủ tốt, tinh thần thoải mái để đủ sữa nuôi con.
Trong 4 tháng đầu sau khi đẻ nên nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, không nên cho trẻ ăn uống thêm thức ăn hay nước uống gì khác. Cho trẻ ăn bổ sung từ tháng thứ 5, chú ý đến chất lượng thức ăn bổ sung như tô màu đĩa bột, thêm dầu ãn. Tuỳ theo lứa tuổi, trẻ cần được ăn nhiều bữa để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng, không nên cai sữa trước 12 tháng tuổi, có điều kiện nên cho bú kéo dài tới 18 – 24 tháng.
4. Không nên ăn mặn
Muối ãn là loại gia vị thường dùng hằng ngày, nhưng chỉ cần 1 lượng rất ít. Các nhà khoa học cho biết: càng ăn mặn thì tỷ lệ cao huyết áp càng tăng, do đó nên hạn chế muối ăn. Tính bình quân mỗi người nên ăn mỗi tháng dưới 300gam muối (dưới 10g mỗi ngày).
5. Ăn ít đường
Ðường hấp thụ nhanh và thẳng vào máu nên có tác dụng trong trường hợp hạ đường huyết. Tuy nhiên, không nên ăn đường quá mức, đặc biệt đối với người nhiều tuổi vì rất có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Cả trẻ em và người lớn đều không nên ăn bánh kẹo, không được uống đồ ngọt trước bữa ăn. Mỗi tháng chỉ nên ăn bình quân khoảng 500gam đường mỗi người.
6. Ăn chất béo có mức độ
Chú ý ăn thêm dầu thực vật, mỗi tháng khoảng 600gam/người. Nên thường ãn vừng, lạc; mỗi gia đình nên có một lọ muối vừng, lạc nhạt.
7. Ăn nhiều rau củ quả
Các loại rau, củ, quả có nhiều Vitamin và chất khoáng cần thiết, đồng thời có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh việc thải các chất độc và các chất béo thừa ra khỏi cơ thể. Nên ăn rau, củ, quả hằng ngày, đặc biệt các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô…). Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả nãng phòng chống ung thư. Cần ăn đủ 300gam rau mỗi người mỗi ngày hoặc 10kg rau mỗi người mỗi ngày.
8. Ðảm bảo vệ sinh thực phẩm
Ði đôi với việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, rất cần đảm bảo vệ sinh thực phẩm để thức ãn không là nguồn gây bệnh. Thực phẩm có thể bị ô nhiễm từ nhiều con đường: do đất và nước trong qúa trình trồng trọt; trong quá trình bảo quản và chế biến, vận chuyển; hoặc do con người và chuột bọ tiếp xúc với thức ăn. Nên có thói quen rửa tay sạch trước khi ăn, trước khi chế biến thức ãn và sau khi đại tiểu tiện. Uống nước sạch và đủ. Hạn chế uống rượu, bia và nước ngọt.
9. Tổ chức tốt bữa ăn gia đình
Phát triển việc nuôi, trồng trong vườn – ao – chuồng của gia đình ðể có nhiều loại thực phẩm tươi và sạch, đảm bảo cho bữa ăn gia đình đủ dinh dưỡng, ngon lành và tiết kiệm. Mỗi bữa ăn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm gồm có cơm. canh, rau và món giàu đạm (thịt, cá, trứng…), có chất béo (dầu, mỡ, lạc, vừng…), món ăn tráng miệng và nước uống. Món ăn cần bao gồm nhiều loại thực phẩm, thường xuyên thay đổi để giúp cho ăn ngon miệng và đủ chất.
10. Duy trì nếp sống năng động lành mạnh
Muốn ăn ngon miệng, tiêu hoá tốt và khoẻ mạnh cần duy trì nếp sống năng ðộng khoẻ mạnh. Không hút thuốc. Hạn chế bia, rượu. Người ít hoạt động thể lực, sống tĩnh tại thường bị thừa cân, béo phì và dễ mắc các bệnh tim mạch. Cần tăng cường các hoạt động thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với các lứa tuổi và tình trạng sức khoẻ.