Để sống lâu, khỏe mạnh

1. Có một tâm hồn thanh thản, phấn đấu để được luôn sống trong niềm vui. Vì niềm vui kích thích tăng cường sức sống trong cơ thể, giúp duy trì thăng bằng của hệ thần kinh và là một vũ khí chống lại mọi căng thẳng, mọi stress của cuộc sống hàng ngày. Người ta chỉ sống trên trái đất chắc chắn có một lần, không thể trở lại lần thứ hai. Cuộc sống lại quá ngắn ngủi. Vậy tại sao lại dùng thời gian quý báu của mình để đi gây căng thẳng với người khác mà không dùng nó vào bao nhiêu công việc có ích mà con người đang rất thiếu thời gian để thực hiện : Lao động, học tập, sinh hoạt nghệ thuật, tình bạn, đời sống gia đình êm ấm... Tuy nhiên, phải công nhận cuộc sống hiện tại rất căng thẳng, có thể làm suy yếu cơ thể, gây ra nhiều bệnh. Cho nên, phải tạo điều kiện cho thần kinh bớt căng thẳng, lấy lại được sự cân bằng, bình thản, thoải mái, dành thời gian thư giãn hàng ngày. Kết hợp với thư giãn, tập thở sâu, thở tối đa, thở nhịp nhàng.

2.  Giảm mức ăn so với thời trẻ. Nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Nhiều người tuy tuổi đã cao nhưng ăn vẫn ngon miệng nên dễ ăn thừa, người quá mập. Người quá mập, mỡ dắt và mỡ bọc các cơ quan nội tạng, dẫn đến suy tim, suy gan, suy thận... Cho nên, người nhiều tuổi phải chú ý giảm thức ăn so với thời trẻ. Trước đây mỗi bữa ăn 3 - 4 bát cơm, nay chỉ nên ăn 2 bát, thậm chí 1 bát. Chú ý theo dõi cân nặng của mình. Cân nặng của người cao tuổi không nên vượt quá số xăng-ti-mét (cm) của chiều cao trừ đi 105. Ví dụ người cao tuổi cao 165cm, cân nặng không nên vượt quá 60 kg.

3.  Tránh ăn quá no, đặc biệt khi có bệnh ở hệ tim mạch. Lưới tuần hoàn ở hệ thống gan của những người trên 65 tuổi giảm 40 - 45 % so với lúc 25 tuổi. ở người cao tuổi, tính đàn hồi của thành mạch giảm và do lòng của động mạch bị hẹp lại, làm cho sức cản ngoại vi ở các mạch máu tăng, cơ tim phải co bóp căng hơn trong khi hệ tuần hoàn nuôi cơ tim bị giảm, gây ảnh hưởng đến dinh dưỡng của cơ tim. Hơn nữa, khả năng tự điều chỉnh của cơ thể cũng bị suy giảm, chức năng dự trữ glycogen của tế bào gan cũng giảm. Một bữa ăn quá no là một sự căng thẳng, một gánh nặng quá tải, một stress tiêu hóa có thể dẫn tới những hậu quả tai hại, đặc biệt đối với người bị bệnh tim mạch. ở những nước phát triển đã thống kê được rằng trong những ngày lễ tết ăn uống linh đình, số người cao tuổi phải đi cấp cứu tăng lên gấp rưỡi, gấp đôi do ăn uống quá mức.

4.  Giảm đường và muối trong bữa ăn. Đứng đầu các bệnh gây tử vong ở người cao tuổi hiện nay là các bệnh về tim mạch. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy đường có liên quan chặt chẽ với sự phát triển bệnh nhiễm mỡ xơ mạch. Có nhiều dẫn chứng trong thực tế đời sống. Dân Eskimô ăn rất nhiều thịt mỡ nhưng không có bệnh xơ vữa động mạch vì họ không ăn đường. Dân Sômali ăn nhiều sữa lạc đà có lượng mỡ rất cao, nhưng cũng không có bệnh vữa xơ động mạch vì ăn rất ít đường. Thổ dân ở Nam Italia ăn rất ít đường nên rất ít bị nhồi máu cơ tim, biến chứng của xơ vữa động mạch. Nhiều công trình nghiên cứu cũng cho thấy lượng muối ăn có liên quan chặt chẽ với huyết áp tăng. Cho nên, người cao tuổi không nên ăn nhiều đường, bánh, kẹo và cần chú ý ăn nhạt hơn, và đủ nưíc uống trong ngày.

5. Ăn nhiều rau tươi, quả chín, thức ăn giàu chất chống oxy hóa ở người cao tuổi, sức co bóp của dạ dày giảm, nhu động ruột giảm, dẫn đến tình trạng trệ tháo lưu phân và gây táo bón. Khi táo bón kéo dài, vi sinh vật gây thối rữa phát triển, tạo ra nhiều hơi trong ruột gây đầy bụng. Cơ hoành bị đẩy lên gây khó thở và trở ngại cho hoạt động của cơ tim. Cho nên, người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. ăn rau quả cũng góp phần tăng cảm giác no khi ta ăn bớt cơm và điều quan trọng hơn nữa là rau quả cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưìng hết sức quan trọng với người cao tuổi là các vitamin, các yếu tố vi lượng : K, Mg, Zn, Cu, Fe, Se, ... và các chất chống oxy hóa. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét chất cholesterol thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể đề phòng vữa xơ động mạch.

6.  Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá. ở người nhiều tuổi, tiêu hóa hấp thu chất đạm đều kém, khả năng tổng hợp chất đạm của gan cũng kém hơn lúc trẻ nên dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. ở đậu, lạc, vừng và cá đều có nhiều chất đạm, lại có nhiều chất dầu, trong đó có một loại acid béo không no là acid linoleic rất quan trọng trong việc phòng chống tăng cholesterol là chất thường gây ra nhiều hậu quả tim mạch nguy hiểm. Cho nên, người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, tương, sữa đậu nành, tào phớ... ở nhà thường xuyên nên có một lọ vừng lạc để có một món ăn chế biến sẵn bổ sung cho bữa ăn hàng ngày và tối thiểu mỗi tuần cần ăn 3 bữa cá. Đậu, lạc, vừng còn có tác dụng phòng chống các bệnh tim mạch và nhất là đậu tương có tác dụng phòng chống cả ung thư là hai bệnh chính gây tử vong ở người cao tuổi.

7. Gốc tự do và các chất chống oxy hóa. Đối với người có tuổi, cần chú ý tới hoạt động của các gốc tự do trong cơ thể. Khái niệm về gốc tự do (Free Radical: FR) được đề xướng lần đầu tiên năm 1954 do nhà khoa học Hoa Kỳ D. Harman trong luận thuyết về cơ chế tích tuổi (Free Radical Theory of Aging). Gốc tự do là những phân tử hay là những mảnh vỡ của phân tử có 1 điện tích đơn lẻ ở quỹ đạo vòng ngoài. Do sự có mặt của điện tử này, các gốc tự do có một thuộc tính đặc biệt quan trọng là có khả năng oxy hóa rất cao. Nếu vì một lý do nào đó, thường là do đời sống căng thẳng, gắp quá nhiều stress, số lượng các gốc tự do tăng cao bất thường, vượt khỏi tầm khống chế bình thường của hàng rào bảo vệ các chất chống oxy hóa (antioxydant - AO) thì chúng sẽ khởi động những phản ứng dây chuyền oxy hóa các chất nền (substrats) đáng chú ý là các lipid, thành phần cấu tạo của tất cả các màng tế bào. Các gốc tự do sau khi gây tổn thương màng tế bào, sẽ dẫn đến nhiều tổn thương khác như biến đổi cấu trúc các protein, ức chế hoạt động các men, biến đổi cấu trúc và thuộc tính các nội tiết tố. Tổn thương do các gốc tự do gây ra là cơ sở sinh bệnh học của những trạng thái bệnh thường gặp ở những người cao tuổi như: Vữa xơ động mạch, bệnh đái tháo đường, bệnh ung thư ... Theo D. Harman, già hóa là hậu quả tổng hợp của các tổn thương xuất hiện và phát triển trong các tế bào tổ chức cơ quan, hệ thống của cơ thể do các gốc tự do gây ra. Để chống lại các gốc tự do, cần tăng cường các chất chống oxy hóa.

Các chất chống oxy hóa có nhiều ở rau quả, bao gồm :

•Vitamin E, vitamin C, beta-caroten, vitamin P, vitamin nhóm B.

• Các chất màu trong thảo mộc, trong rau quả.

• Tanin của trà • Các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe.

• Một số acid hữa cơ. Uống nước chè, chè xanh, hoa hòe, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh (rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mùng tơi, ...), ăn nhiều gia vị (hành, hẹ, húng, diếp cá, lá lốt, rau thơm, rau mùi, rau răm...), ăn củ gia vị (củ tỏi, củ gừng, riềng, nghệ...) và ăn nhiều quả chín sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và các chất khoáng, làm cho đội ngũ bảo vệ chất chống oxy hóa trở thành hùng hậu để chống lại các phần tử gây rối là các gốc tự do (FR).

8. Năng vận động. Ngoài yếu tố ăn, còn một cách chống lão hóa cơ thể rất có hiệu quả là vận động. Từ xưa Aristot đã nhận xét : “Không có gì làm suy yếu và phá hủy cơ thể con người bằng việc không vận động kéo dài”. Vận động chân tay không phải chỉ cần thiết cho cơ bắp, xương, khớp, mà còn tác dụng đến toàn cơ thể. Cơ thể được rèn luyện đều đặn sẽ hoạt động hài hòa, cho ta cảm giác dễ chịu, vui, phấn khởi, yêu đời, trí óc sáng suốt và lao động có năng suất. Cần dành thì giờ tập luyện đều đặn hàng ngày theo một chế độ và phương pháp tự chọn thích hợp với sức khỏe và tuổi tác của từng người, phương pháp tập luyện thích hợp nhất với người cao tuổi là đi bộ và tập thở, thở sâu.

Cần chú ý những biến đổi sinh lý ở tuổi già:

Rối loạn mãn kinh - Mãn kinh sinh lý tức là giai đoạn quá độ từ khi buồng trứng giảm tiết đến ngừng hẳn hoạt đọng bài tiết, về lâm sàng nghĩa là ngừng hẳn hiện tượng kinh nguyệt. Khó mà ấn định chính xác được khoảng thời gian bắt đầu tuổi mãn kinh ở phụ nữ, mà chỉ có thể nói được là thường xảy ra ở tuổi 45-50, ở tuổi này, người phụ nữ bắt đầu thấy có các biểu hiện thay đổi, thường nhận thấy sớm và rõ nhất là các rối loạn về kinh nguyệt, sau đó là các biểu hiện khác như “bốc hỏa”, loãng xương, thay đổi về mặt tâm thần, các biểu hiện về tim mạch, chuyển hóa mỡ, các thay đổi về cơ quan sinh dục...

1. Các thay đổi về kinh nguyệt: Sự thay đổi về kinh nguyệt là biểu hiện rõ ràng đầu tiên của tuổi mãn kinh. Chu kkỳ lúc đầu có thể ngắn lại, thường là tới một tuần, vì phóng noãn và sự tiết chế progesteron bị ngừng. Sự chảy máu có thể ít về khối lượng nhưng thường kéo dài hơn, nhiều hơn hay không đều. Sau một thời gian kinh không đều, dài hay ngắn đôi khi có giai đoạn vô kinh nhiều tháng, kinh nguyệt ngừng hoàn toàn. Trong một số trường hợp, kinh nguyệt ngừng đột ngột mà không có giai đoạn không đều đi trước.Sự ngừng kinh nguyệt hoàn toàn đánh dấu sự xuất hiện thời kỳ mãn kinh.

2. Bốc hỏa: Bốc hỏa là triệu trứng chủ yếu và gây nhiều khó chịu cho người bệnh. Bốc hỏa có thể báo trước " sự mãn kinh" trước nhiều tháng hoặc nhiều năm. Cơn bốc hỏa như thấy cảm giác nóng mặt đột ngột, sự nóng có đó có kéo dài vài giây đến một vài phút. Sự nóng đó được chuyển dần từ mặt đến cổ, ngực kèm theo lo âu, mach nhanh và khó chịu. Xuất hiện ở ngoài da những vùng đỏ và cuối cùng bệnh nhân thường vã mồ hôi sau cơn bốc hỏa. Cơn bốc hỏa có thể có thể xuất hiện cả ban đêm, nó được mổ tả như "đổ mồ hôi trộm". Do xuất hiện vào ban đêm nên xó thể phân biệt với bốc hỏa do xúc động. Đối với đa số phụ nữ bị bốc hỏa, dùng oestrogen có thể làm hết triệu chứng đó.

3. Loãng xương: Khi quá tuổi 50 cả nam và nữ đều mất khối chất khoáng của xương. Tuy nhiên phụ nữ mất khối xương với tốc độ lớn hơn, Nó làm xương mất trong, nhất là cột sống và xương chậu. Sự bốc hỏa, sự teo tét bộ phận sinh dục và loãng xương... là hậu qủa của suy chức năng buồng trứng, trong số hậu quả đó thì loãng xương làm nguy hại lớn nhất cho sức khỏe phụ nữ. Trong loãng xương cột sống và tiểu khung thường hay bị, các xương dài thường bị ít hơn, hộp sọ hầu như không bao giờ bị. Triệu chứng thường gặp nhất là đau lưng mãn tính, mặc dù trong một vài trường hợp bệnh nhân có thể gẫy đốt sống mà không có triệu chứng gì đáng kể. Còng lưng và gù lưng là những biểu hiện khách quan khác của loãng xương.

4. Tâm thần: Một số phụ nữ không thể chấp nhận sự mất kinh sớm, mất đi đặc quyền của người mẹ, giảm sự quyến rũ và bản tính phụ nữ của họ, từ đó sinh ra các rối loạn tâm thần va tính cách khác nhau. Những triệu trứng hay được kể đến nhất gồm có sự bực dọc, lo âu, dễ nổi nóng, trầm cảm, mất ngủ và mệt mỏi. Sự bực dọc dẫn đến bị triệu chứng dễ bị kích thích quá mức cũng như sự băn khoăn về cả tâm thần và thân thể. Phụ nữ ở độ tuổi này bất chợt nhận ra là mình đã tới bước ngoặt của cuộc đời nên dễ nổi nóng, hay sợ hãi lo lắng về tuổi và về bản thân do đó dẫn đến thiếu kkhả năng quyết đoán, lãnh đạm thờ ơ, mất phản ứng cảm xúc. Cộng thêm với những biểu hiện tâm lý này, họ còn hay phàn nàn và luôn không được cảm thấy vừa lòng đồng thời mất khả năng cảm nhận và hành động như trước kia. Phụ nữ giai đoạn này rất cần được sự quan tâm, chia sẻ của những người thân yêu trong gia đình, đồng nghiệp để giúp họ trải qua giai đoạn

5. Xơ cứng động mạch và chuyển hóa mỡ Tỷ lệ xơ cứng động mạch trước 40 tuổi rất thấp ở phụ nữ so với nam giới. Trong tuổi 50 tỷ lệ bệnh mạch vành và bệnh tim ở nam giới lớn hơn ở nữ, nhưng các bệnh này lại tăng lên ở nữ trong những năm sau mãn kinh. Một vài nghiên cứu cho thấy huyết tương của phụ nữ trể tuổi có mức cholesterol và tỷ lệcholesterol trên photpholipit thấp hơn so với nam giới trẻ tuổi, trong khi đến sau khi mãn kinh thì tỷ lệ này có xu hướng trở thành giống nhau.

6. Thay đổi về chức phận sinh dục và cơ quan sinh dục (KL): Tuổi mãn kinh ở loài người là một hiện tượng không thể tránh khỏi. Sự thử thách lâm sàng này thường được cả bệnh nhân, thầy thuốc và cả gia đình chấp nhận như nhưng chờ đợi bình thường của người phụ nữ 50 tuổi. Hội chứng mãn kinh thường được điều trị bằng cách an ủi rằng tất cả rồi sẽ qua đi cùng với thời gian. Cần phải giải quyết sự chăm sóc sức khỏe của phụ nữ gìa với sự hiểu biết, lạc quan, tình thương và lòng tin cậy, tin vào khả năng điều trị có hiệu quả và an toàn. Nhưng chắc chắn không phải tất cả các vấn đề mà phụ nữ sau mãn kinh thường gặp và tin vào sự hiểu biết của thầy thuốc về các nguy hại, chống chỉ định và các sự lựa chọn các chế độ điều trị đề ra. Duy trì chất lượng cuộc sống quan trọng hơn là duy trì cuộc sống đơn thuần. Giúp cho họ có một cuộc sống vui tươi và có ích.