Chế độ ăn khi tập thể dục để không bị tăng cân?

Cập nhật: 7/22/2022 - Lượt xem: 620

Các chất dinh dưỡng có vai trò cung cấp năng lượng duy trì sức khỏe, hoạt động thể lực. Chế độ dinh dưỡng hợp lý phù hợp theo tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể lực (cường độ, mức độ và thời gian hoạt động thể lực). Mỗi môn thể thao cũng loại có chế độ dinh dưỡng khác nhau để duy trì sức mạnh, sự dẻo dai, tốc độ,…Nhưng chắc chắn rằng, không nên hoạt động thể thao khi quá đói, hoặc quá no, tức là không tập quá sớm hoặc quá muộn sau khi ăn. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn khoảng 2 giờ, sau thời điểm này thì cơ thể không đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt các môn có cường độ cao như bóng đá, tennis, thể hình,…làm cơ thể mệt mỏi, quá sức. Do vậy, nên ăn bữa phụ trước 1h30’ – 2h trước khi tập, bữa ăn phụ như 1-2 lát bánh mì, 1 quả chuối/sinh tố trái cây không ăn thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng), thực phẩm nhiều chất xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.

Khi hoạt động thể lực cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo, đồng thời sản sinh ra một nhiệt lượng lớn làm thân nhiệt tăng cao. Nhất là khi thời tiết nóng, việc điều hòa thân nhiệt bằng bay hơi mồ hôi qua da. Việc điều hòa thân nhiệt làm mất nước, mất muối và các chất điện giải. Nếu không bù đủ nước, các chất điện giải kịp thời có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức: chuột rút, đau và căng cơ. Do vậy, việc bổ sung nước thường xuyên để tránh mất nước và các chất điện giải do mất mồ hôi như sau: khoảng 200-300ml trước khi tập, 100-150ml/lần sau 20-25 phút trong khi tập, với thời gian khoảng 20-25 phút/lần. Nếu tập khoảng 60 phút, thì chỉ cần bổ sung nước. Nếu tập kéo dài trên 60 phút hoặc hoạt động với cường độ cao cần bổ sung nước uống có đường, muối (OSEROL), các loại nước uống dành cho thể thao,…

Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài. Nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập. Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300Kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút,…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.

Nguyên tắc giảm cân

Ăn nhiều bữa nhỏ:

- Phải ăn theo thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian ngắn, vì sau khi giảm cân thì nó có thể tăng trở lại.

- Không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa số lượng thức ăn ít thì tốt hơn là ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn.

- Lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.

- Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây).

- Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như thức ăn nhiều mỡ, các món ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc,…thức ăn nhiều đồ ngọt như bánh kẹo, mật ong, sữa đặc có đường, nước ngọt,…

 
Nên hạn chế ăn các thức ăn giàu năng lượng sau khi tập luyện để không bị tăng cân

- Tăng cường thức ăn nhiều chất xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu phụ,…), sữa không béo, không đường là một loại thực phẩm tốt cho những người giảm cân.

- Ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ.

- Ăn ngược quy trình, vào bữa lên ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc) trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá,…

ThS. BS Nguyễn Văn Tiến - Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia