Mỗi khi Tết đến, xuân về, các gia đình lại háo hức đón chờ những ngày đầu năm mới để có dịp quây quần vui vẻ hạnh phúc bên gia đình, người thân…, và một câu chúc tốt lành thường không bao giờ thiếu trong những ngày đầu xuân năm mới, đó là chúc nhau có được sức khỏe. Đây cũng là mong muốn của tất cả mọi người, không chỉ cho bản thân mình mà còn mong cầu cho tất cả bạn bè, người thân như ông bà, cha mẹ, con cháu… luôn có được sức khỏe tốt nhất.
Vậy làm thế nào để có được sức khỏe tốt nhất? Một trong các biện pháp quan trọng để giữ gìn và tăng cường sức khỏe đó là thực hiện một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tốt cho sức khỏe. Nhưng trong những ngày đầu xuân năm mới, theo phong tục Tết cổ truyền của dân tộc, gia đình nào cũng chuẩn bị rất nhiều món ăn truyền thống, rồi thì các bữa cỗ ngày Tết, các cuộc vui liên hoan đón xuân, các bữa liên hoan mừng thọ, chúc phúc, liên hoan đoàn tụ người thân đi làm ăn xa trở về…, cứ thế liên tục diễn ra ngày này qua ngày khác trong dịp đầu xuân năm mới này, khi được mời thì khó có thể từ chối được!
Nhìn chung, các mâm cỗ ngày Tết thường có đặc điểm là có rất nhiều thịt, nhiều món chiên rán, ít rau củ; một số món ăn có nhiều muối (như các loại dưa muối; giò chả…); nhiều loại mứt, bánh kẹo thường có rất nhiều đường... và còn một “món” ít khi thiếu vắng ở các mâm cỗ ngày Tết đó là rượu, bia và các loại nước ngọt; các bữa ăn lại có thể diễn ra bất kể khi nào, làm đảo lộn giờ giấc ăn uống thường ngày, một ngày có thể “phải” ăn nhiều bữa! Những ngày Tết, mọi người có thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, thời gian làm việc, lao động chân tay giảm đi, việc luyện tập thể lực, một thói quen tốt vốn được duy trì thường ngày, nhưng có thể lại bị gián đoạn bỏ bê trong những ngày vui đón xuân, năm mới, do đó nhu cầu năng lượng giảm hơn so với ngày thường, thế nhưng việc cung cấp năng lượng qua các bữa ăn nhiều đạm, nhiều béo thì thường là tăng lên! các loại thực phẩm đặc trưng trong dịp Tết lại thường có năng lượng cao. Chế độ ăn nhiều đường, nhiều béo, nhiều đạm động vật từ thịt cá, ít rau xanh, ít chất xơ chính là thủ phạm cho việc tăng cân, gia tăng tái phát bệnh mạn tính. Một vấn đề nữa cũng rất dễ gặp phải trong những ngày Tết, mang lại các nguy cơ về sức khỏe, đó là vấn đề an toàn thực phẩm không được đảm bảo; các món ăn thường không được ăn ngay sau khi chế biến, nấu nướng, do còn phải bày cúng tổ tiên, hoặc chờ đợi khách mời, người thân đến chúc Tết, ăn uống…, một số món ăn dùng một bữa không hết, được đun đi nấu lại nhiều lần cho những bữa sau; những ngày Tết, các gia đình lại thường có thói quen mua nhiều đồ ăn tích trữ, nếu không biết lựa chọn cất trữ đúng cách, chất lượng thực phẩm sẽ bị ảnh hưởng đáng kể và nguy cơ mất an toàn thực phẩm xảy ra là rất cao.
Do đó, với kiến thức dinh dưỡng và sự khéo léo tinh tế trong văn hóa ứng xử, chúng ta, nhất là các cô bác trung niên, lớn tuổi, thậm chí còn có thể đang mắc một số bệnh nền như đái tháo đường (ĐTĐ); tăng huyết áp (THA); mỡ máu cao; bệnh gút (gout)… vẫn làm vui lòng bạn bè, anh em, con cháu mà vẫn giữ được chế độ dinh dưỡng hợp lý để luôn mang lại tình trạng sức khỏe tốt nhất trong những ngày Tết.
Một điều may mắn là trong những bữa ăn liên hoan, tiệc tùng ngày Tết, mặc dù thường có rất nhiều các món ăn khác nhau, bên cạnh những món ăn sơn hào hải vị, giàu đạm, giàu chất béo, nhiều đường, mỡ, nhiều muối kể trên…, nhưng vẫn còn có nhiều món ăn được chế biến từ rau, củ, hoặc các món tổng hợp được chế biến với nhiều loại thực phẩm phối trộn với nhau (như các món nộm, món cuốn)…, chọn ăn món gì và ăn bao nhiêu trong số các loại thức ăn có trên bàn tiệc lại là quyền của mỗi chúng ta!
Một nguyên tắc chung để bữa ăn ngày Tết mang lại sức khỏe tốt đó là: luôn ăn đầy đủ 4 nhóm thực phẩm (Nhóm giàu chất bột đường; Nhóm giàu chất đạm; Nhóm giàu chất béo và Nhóm giàu vitamin/khoáng chất); ăn vừa đủ lượng chất đạm, chất béo, đường muối theo khuyến nghị của tháp dinh dưỡng theo lứa tuổi; ăn nhiều rau củ; ăn đa dạng các loại thực phẩm bằng cách ưu tiên chọn ăn các món ăn được chế biến phối trộn bởi nhiều loại thực phẩm (như các món rau trộn, nộm rau, nem cuốn…); ưu tiên chọn các món ăn được chế biến từ rau, củ…, về cách thức chế biến cũng nên chọn các món hấp, luộc thay cho món xào, rán; ăn có mức độ các loại thức ăn giàu đạm, béo; thức ăn có nhiều đường (như các loại bánh, mứt, kẹo, chè), thức ăn nhiều muối (như các loại dưa/cà muối, thịt/cá kho mặn, giò chả…).
Ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm từ 4 nhóm thực phẩm chính
Hãy kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào ở mức vừa đủ, không nên ăn quá no vào 1 bữa, không nên ăn bữa tối quá muộn và hãy cố gắng duy trì nề nếp sinh hoạt, giờ giấc các bữa ăn trong ngày để hệ tiêu hóa không phải mệt mỏi làm việc quá tải trong những ngày Tết! Trong các bữa liên hoan, việc sử dụng rượu bia có thể khó tránh khỏi, nhưng hãy biết cách tiết chế vì sức khỏe của bản thân, hãy biết cách từ chối khéo léo (chúng ta có nhiều cớ hợp lý và thuyết phục để từ chối, nhất là từ khi có Luật phòng chống tác hại của rượu bia ra đời!), trong bữa ăn, hãy sử dụng nước lọc thay vì nước ngọt.
Sau đây là một số lời khuyên cụ thể của chuyên gia dinh dưỡng để chúng ta có những ngày đón xuân năm mới bảo đảm sức khỏe nhé:
Với các món ăn chủ yếu được chế biến từ các thực phẩm thuộc nhóm giàu chất bột đường: trong số này thường là các món ăn như cơm, bún, miến, các loại bánh được làm từ gạo, bột gạo, bột mỳ, bột ngô, khoai, sắn… Đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong khẩu phần ăn, vì thế, hãy ăn với lượng vừa phải, nên ưu tiên chọn món ăn được chế biến từ các loại ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt/gạo lật nảy mầm), gạo xay sát rối. Ngày Tết thì thường có món bánh chưng, bánh tét, hoặc các loại bánh ngọt được làm từ bột nếp, chỉ một miếng bánh chưng cỡ vừa (khoảng 114gam), đã cung cấp khoảng 204kcal năng lượng! vì thế không nên ăn quá nhiều trong 1 bữa.
Với các món ăn chủ yếu được chế biến từ các thực phẩm thuộc nhóm giàu chất đạm: Ngày Tết hầu hết các món ăn đều được chế biến từ các thực phẩm giàu đạm, trong đó có đạm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng…) và đạm nguồn thực vật (chủ yếu là từ các loại đậu đỗ). Những người cao tuổi, người mắc các bệnh về chuyển hóa, bệnh tim mạch… nên phối hợp giữa nguồn đạm động vật và thực vật một cách hợp lý, hạn chế ăn các phủ tạng động vật, các món ăn chế biến sẵn (như xúc xích…). Các món ăn giàu đạm lại hay được chế biến với nhiều muối hoặc nhiều chất béo, vì thế cũng nên lưu ý đến cách thức chế biến để chọn món ăn: cũng là thịt gà nhưng món gà luộc sẽ tốt hơn món gà rán; món thịt luộc tốt hơn món thịt nướng, mặt khác cũng nên lưu ý là các món luộc lại hay đi kèm với nước chấm hoặc muối chấm, vì thế để hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều muối, hãy pha loãng nước chấm, chấm nhẹ tay. Nếu ăn các món giàu đạm thì nên chọn ăn các món được chế biến phối trộn nhiều loại thực phẩm hơn là chỉ với một loại thịt, ví dụ như ăn món thịt bò xào rau cải, nấm sẽ đầy đủ cân đối các chất dinh dưỡng hơn là ăn 1 miếng thịt bò bit-Tết.
Với các món ăn được chế biến từ các thực phẩm thuộc nhóm giàu chất béo: Nhóm thực phẩm giàu chất béo thường là mỡ động vật hay dầu thực vật. Chất béo thường có mặt ở hầu hết trong các món ăn ngày Tết. Người trung niên, cao tuổi, đặc biệt là những người mắc các bệnh nền (như tăng huyết áp; thừa cân/béo phì; tim mạch; đái tháo đường..) thì cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều chất béo, nhất là chất béo nguồn gốc động vật. Những món ăn ngày Tết giàu chất béo phải kể đến như thịt nấu đông, giò mỡ, giò thủ, thịt mỡ… cũng nên ăn hạn chế.
Với các món ăn được chế biến từ các thực phẩm thuộc nhóm giàu vitamin, chất khoáng: Theo điều tra nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng thì người dân Việt Nam hiện nay vẫn tiêu thụ ít rau hơn so với nhu cầu khuyến nghị; Tiêu thụ ít rau/trái cây cùng với lối sống tĩnh tại lười vận động là 2 trong 5 yếu tố nguy cơ mắc bệnh không lây nhiễm (BKLN).
Rau quả là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng cần thiết cho sự sống và phát triển của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể và tăng cường sức khỏe chống lại bệnh tật. Rau quả chứa ít chất béo, cholesterol và muối; rau quả đa số ít năng lượng và chứa đường tự nhiên thay vì đường tinh luyện (như trong các loại đồ ngọt chế biến công nghiệp) nên ít làm tăng nhanh đường máu sau ăn. Điều này đặc biệt tốt với những người mắc hoặc có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Rau quả còn cung cấp chất xơ giúp ích cho hệ tiêu hóa, ổn định hệ vi khuẩn đường ruột, chống táo bón, góp phần bình ổn đường máu, giảm cholesterol. Chế độ ăn đủ rau quả sẽ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, béo phì, một số loại ung thư, đái tháo đường và các rối loạn về xương. Tăng cường sử dụng rau quả được xem là một trong các biện pháp tích cực để bổ sung, cung cấp một số loại vitamin và vi chất thiết yếu, giảm bớt đậm độ năng lượng trong bữa ăn; tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn, góp phần phòng chống thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm.
Mặc dù là nhóm thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ, nhưng chúng ta cũng cần phải tuân theo một số nguyên tắc khi ăn rau, củ, quả chín để mang lại sức khỏe tốt nhất, đó là hãy ăn đa dạng nhiều loại rau, củ khác nhau, các loại rau có màu xanh thẫm (như rau muống, rau ngót, cải ngọt, súp lơ xanh …); các loại rau quả màu vàng đỏ như bí đỏ, cà rốt, đu đủ chín… sẽ có nhiều vitamin và chất khoáng hơn, người trưởng thành nên ăn 300-400g rau/củ trong một ngày, tương đương với khoảng 3 lưng bát rau/củ. Với các loại quả chín, ăn vừa phải các loại quả có hàm lượng đường cao (như nho, xoài chín…).
Những lưu ý về đồ uống và nếp sống sinh hoạt: Ngày Tết với những chén rượu xuân đôi khi thật khó chối từ, nhưng uống thế nào để vui vẻ, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe là điều quan trọng, đặc biệt ở những người mắc bệnh mạn tính (chúng ta vẫn cần tuyệt đối tuân thủ luật giao thông đường bộ, nếu còn phải lái xe thì tuyệt đối không sử dụng rượu, bia và đồ uống có cồn khác). Trước bữa ăn có thể dùng chút rượu nhẹ như rượu vang đỏ (từ 30-50 ml/ngày đến 100-200ml/ngày tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng bệnh) để khai vị, có tác dụng tốt cho tuần hoàn, chống ôxy hóa, trung hòa được các gốc tự do, chống ung thư. Tuy nhiên, không nên cố mời, cố ép nhau uống rượu bia, và bản thân cũng đừng vì quá vui bạn bè hay chiều lòng con cháu mà uống nhiều, ảnh hưởng đến sức khỏe đặc biệt người mắc bệnh về dạ dày, hen suyễn, đái tháo đường, tăng huyết áp…
Ngày Tết cũng không quên uống đủ lượng nước sạch trong ngày (1500-2000ml) cho dù có mải vui, hay giờ giấc ăn uống sinh hoạt có thất thường đi chăng nữa. Khi không cung cấp đủ nước, cơ thể thiếu nước sẽ có biểu hiện da khô, hay bị táo bón, các chất cặn bã đào thải qua thận không được thông thoát sẽ bị đọng lại, dễ tạo thành sỏi đường tiết niệu, uống đủ lượng nước khuyến cáo trong ngày giúp thận làm việc tốt hơn, lọc và đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể, chống táo bón, da không bị khô…, ở những người bị bệnh gút còn giúp nhanh chóng đào thải bớt lượng acid uric ra ngoài cơ thể. Giờ giấc các bữa ăn, cũng như hoạt động thể lực cũng nên duy trì một cách đều đặn, vận động còn giúp tiêu hóa tốt hơn, giúp tiêu hao năng lượng, cân bằng lại trạng thái tích cực, vì có thể chúng ta đang bị dư thừa năng lượng bởi những bữa ăn ngày Tết.
ThS. Trịnh Hồng Sơn – Viện Dinh dưỡng