Khi mang thai, nhu cầu về năng lượng, các chất dinh dưỡng đòi hỏi cao hơn bình thường vì nhu cầu này ngoài đảm bảo cung cấp cho các hoạt động của cơ thể, dự thay đổi về sinh lý của người mẹ (tăng chuyển hóa, tăng tích lũy mỡ, tăng cân, tăng khối lượng tử cung,…) còn cần thiết cho sự phát triển của bào thai, trẻ sơ sinh và trẻ em sau này.
Thai nhi được cung cấp các chất dinh dưỡng từ 3 nguồn chính: trực tiếp từ khẩu phần ăn của người mẹ, từ kho dự trữ các chất dinh dưỡng của người mẹ như ở gan, xương, khối mỡ và từ quá trình tổng hợp các chất dinh dưỡng ở nhau thai. Thiếu hụt dinh dưỡng trong quá trình mang thai có thể làm tăng nguy cơ bị tai biến sản khoa và sinh non/nhẹ cân. Đặc biệt, sự thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn khi mang thai như acid folic, iod có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh hoặc các tật thiểu năng trí tuệ của trẻ sau này.
Dinh dưỡng tốt khi mang thai là một trong các yếu tố quyết định bảo đảm sức khỏe cho bà mẹ, sự lớn lên và phát triển của trẻ, đồng thời sẽ giúp người mẹ có đủ dự trữ cần thiết để có đủ sữa sau sinh. Sữa mẹ là nguồn thức ăn tốt nhất trong những tháng đầu đời của trẻ. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng, cách ăn uống của người phụ nữ khi mang thai đặc biệt quan trọng.
Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ theo các giai đoạn của thai kỳ.
1. Giai đoạn mang thai 3 tháng đầu
Đây là giai đoạn hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt, đậu đỗ và chia lượng thức ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ để bớt cảm giác nghén. Ngoài việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn, bà mẹ cần uống bổ sung sắt và acid folic hoặc đa vi chất theo qui định của y tế.
Lượng thực phẩm khuyến cáo cần ăn trong 1 ngày (theo Tháp Dinh dưỡng khuyến nghị cho phụ nữ có thai năm 2016 của Viện Dinh dưỡng) như sau:
- Ngũ cốc: gồm gạo, mì, ngô, khoai, sắn và các chế phẩm như bánh mỳ, phở, bún, miến, mỳ ăn liền ...là nguồn cung cấp glucid và năng lượng cho cơ thể, và là nguồn cung cấp protein thực vật (100g gạo tẻ trắng cung cấp 7,9g protein), vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất khoáng và chất xơ, trong mỗi bữa nên ăn thay đổi xen kẽ các loại ngũ cốc, khoai củ khác nhau.
Lượng ngũ cốc khuyến cáo trong 1 ngày cho phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu là 12 đơn vị (1 đơn vị ngũ cốc cung cấp 20g glucid):
Hình ảnh minh họa kích cỡ 1 đơn vị ăn ngũ cốc trong một số thực phẩm
- Rau quả:
Là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình trao đổi hấp thu các chất dinh dưỡng. Ngoài ra rau quả còn giàu chất xơ có tác dụng bảo vệ hệ tiêu hóa, tăng sức bền thành mạch và giảm cholesterol, một số chất chống oxy hóa rất cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường, tăng sức đề kháng và làm chậm quá trình lão hóa ở cơ thể.
Lượng rau quả khuyến cáo dùng trong 1 ngày cho phụ nữ có thai trong gia đoạn này là 3 đơn vị rau và 3 đơn vị quả.
1 đơn vị ăn của các loại rau, quả là 80g (ở dạng tươi sống và không kể phần thải bỏ, sau khi được chế biến)
Hình ảnh 1 đơn vị rau (80 gam) trong một số thực phẩm
Hình ảnh 1 đơn vị quả (80g) trong một số loại thực phẩm:
- Thịt, thủy sản, trứng, đậu đỗ
Là nguồn cung cấp nguyên liệu xây dựng cơ thể, là thành phần của các men tiêu hóa, các nội tiết tố đảm bảo hoạt động chuyển hóa của cơ thể, giúp cơ thể duy trì và tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Phụ nữ có thai cần ăn phối hợp thực phẩm giàu đạm động vật và đạm thực vật trong bữa ăn hàng ngày. Các thực phẩm giàu đạm động vật gồm: thịt gia súc (lợn, bò, trâu, dê,…), thịt gia cầm (vịt, gà, ngan, ngỗng,…), thủy sản (tôm, cua, ốc, cá, lươn,…), trứng (gà, vịt, chim cút,…). Thực phẩm giàu đạm thực vật là các loại đậu, đỗ và các chế phẩm (đậu phụ, sữa đậu nành, đậu xanh, đậu đen).
Trong 3 tháng đầu, mỗi ngày phụ nữ có thai cần ăn 5 đơn vị thịt, thủy sản, trứng, đậu đỗ.
1 đơn vị ăn của thịt, thủy sản, trứng, đậu, đỗ (cung cấp 7g Protein):
Hình ảnh minh họa kích cỡ 1 đơn vị ăn trong một số loại thực phẩm giàu đạm
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, trong thành phần có đầy đủ các chất đạm, chất béo, đường, vitamin và chất khoáng giúp cơ thể phát triển, khỏe mạnh và phòng chống bệnh tật. Sữa bao gồm sữa dạng lỏng, sữa chua, phô mai (phomát).
Lượng sữa và chế phẩm từ sữa khuyến cáo trong một ngày cho phụ nữ có thai trong giai đoạn này là 3 đơn vị (1 đơn vị ăn cung cấp 100mg canxi).
- Dầu, mỡ:
Là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và là thành phần cấu tạo nên cơ thể. Dầu, mỡ và bơ cũng là các thực phẩm giàu chất béo cần thiết để giup cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K; giup cơ thể hoạt động, phát triển và tăng trưởng. Bữa ăn cần phối hợp chất béo thực vật (dầu thực vật) và chất béo động vật (mỡ, bơ) để cung cấp nhiều loại acid béo khác nhau cho cơ thể.
Lượng đơn vị ăn dầu, mỡ theo khuyến cáo cho phụ nữ có thai 3 tháng đầu là 5 đơn vị, trong đó 1 đơn vị ăn tương đương 5 gam dầu/5 gam mỡ/6 gam bơ.
Hình ảnh minh họa kích cỡ 1 đơn vị ăn dầu, mỡ trong một số loại thực phẩm:
- Muối, đường và đồ ngọt
Đây là những thực phẩm cần hạn chế vì nếu ăn nhiều sẽ là tăng nguy cơ mắc thừa can, béo phì, rối loạn đường máu, đái tháo đường, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch, ung thư... Ở phụ nữ có thai, việc kiểm soát mức tiêu thụ đường và muối quan trọng trong việc đề phòng nguy cơ đái tháo đường thai nghén và nhiễm độc thai nghén với các tình trạng tăng huyết áp, phù.
Ở giai đoạn này mỗi ngày phụ nữ có thai cần ăn dưới 5 gam muối, dưới 5 đơn vị đường và đồ ngọt để đề phòng nguy cơ đái tháo đường thai nghén, nhiễm độc thai nghén với các tình trạng tăng huyết áp, phù.
Hình ảnh 1 đơn vị ăn của đường và đồ ngọt tương đương với 5g đường trong một số loại thực phẩm:
Hình ảnh 1 đơn vị ăn Muối và gia vị nhiều muối tương đương với 5g muối trong một số loại thực phẩm:
- Nước:
Nước có vai trò quan trọng với sự sống. Cần có đủ nước để đảm bảo ổn định môi trường dịch tế bào và mạch máu của cơ thể người. Ở phụ nữ có thai, việc uống đủ nước càng quan trọng hơn vì nó giúp đảm bảo môi trường dịch trong tử cung, vận chuyển chất dinh dưỡng từ mẹ sang con và phòng chống táo bón.
Ở giai đoạn này mỗi ngày phụ nữ cần uống 8 đơn vị nước (1 đơn vị nước tương đương với 1 cốc nước 200ml nước) để đảm bảo môi trường dịch trong tử cung, vận chuyển chất dinh dưỡng từ mẹ sang con và phòng chống táo bón.
Các loại nước nên uống là nước sạch, nước rau luộc hoặc nước trái cây, phụ nữ có thai không nên uống các loại nước có ga, nước ngọt hoặc đồ uống có đường vì tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.
2. Giai đoạn mang thai 3 tháng giữa
Đây là giai đoạn thai phát triển nhanh và là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu can xi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản. Cần bảo đảm cung cấp đủ can xi 1200mg/ngày.
Ở giai đoạn này ngoài thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, thai phụ cần được cân để kiểm tra cân nặng và ghi lại để theo dõi, thai phụ tiếp tục uống bổ sung viên sắt/acid folic hoặc viên đa vi chất theo hướng dẫn của cán bộ y tế, khám thai định kỳ theo lịch.
Lượng thực phẩm khuyến cáo trong một ngày cho phụ nữ có thai giai đoạn 3 tháng giữa như sau:
- Nước: 9 đơn vị
- Ngũ cốc: 13 đơn vị
- Rau: 4 đơn vị
- Quả chín: 4 đơn vị
- Thịt/thủy sản/trứng/đậu đỗ: 6 đơn vị
- Sữa và chế phẩm: 5 đơn vị
- Dầu mỡ: 5 đơn vị
- Muối < 5 gam; đường < 5 đơn vị
3. Giai đoạn mang thai 3 tháng cuối
Đây là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, vì vậy dinh dưỡng thai phụ cần đảm bảo đầy đủ, đa dạng đáp ứng nhu cầu của thai nhi.
Lượng thực phẩm khuyến cáo trong một ngày cho phụ nữ có thai giai đoạn 3 tháng cuối như sau:
- Nước: 10 đơn vị
- Ngũ cốc: 13,5 đơn vị
- Rau: 4 đơn vị
- Quả chín: 4 đơn vị
- Thịt/thủy sản/trứng/đậu đỗ: 8 đơn vị
- Sữa và chế phẩm: 6 đơn vị
- Dầu mỡ: 6 đơn vị
- Muối < 5 gam; đường < 5 đơn vị
Những điều cần lưu ý với phụ nữ có thai:
- Đồ ăn, thức uống nên hạn chế: Phụ nữ có thai không nên dùng các loại đồ uống chứa chất kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc..Giảm ăn các loại gia vị như ớt, hạt tiêu, tỏi. Giảm ăn mặn nhất là đối với những thai phụ bị phù, tăng huyết áp hoặc bị nhiễm độc thai nghén phòng tai biến khi đẻ.
- Không kiêng khem quá mức: Phụ nữ có thai không nên chỉ ăn một vài loại thức ăn hoặc ăn quá nhiều thức ăn chua hoặc cay…, vì dễ gây thiếu dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Bữa ăn cần đa dạng với nhiều loại thực phẩm khác nhau (nên có ít nhất 10 loại thực phẩm/1 bữa chính). Trong trường hợp bị nghén nhẹ như buồn nôn, nôn hay sợ ăn một số thức ăn, người mẹ cố gắng thay thế sang một số thức ăn khác hoặc đồ uống khác để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị. Phụ nữ có thai không nên quá kiêng khem, ít ăn rau, củ, quả, cá hay mỡ… gây bất lợi cho sức khỏe, ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng của mẹ và thai nhi, giảm lượng sữa sau sinh. Những thực phẩm sẵn có như cua, ốc, tôm, tép, trứng, rau xanh, quả chín nên được ưu tiên lựa chọn.
Tài liệu tham khảo:
1. Hướng dẫn sử dụng Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và cho con bú giai đoạn 2016 – 2020. Viện Dinh dưỡng xuất bản năm 2016.
2. Hướng dẫn quốc gia Dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú. Bộ Y tế - 2017
ThS. Trịnh Hồng Sơn - Giám đốc Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng