Nước ép trái cây có vẻ như là cách thuận tiện để mọi người từ trẻ em đến người cao tuổi có thể được nhận được lợi ích của các loại trái cây. Uống nước ép trái cây là thói quen hằng ngày của nhiều người, không hiếm thấy hình ảnh người mẹ cho con uống nước cam vắt hay cốc nước ép trái cây được đặt sẵn trên bàn học. Ngoài nước ép trái cây tươi “mẹ làm”, hay “hàng làm”, trên thị trường có nhiều loại nước ép trái cây đóng hộp được sản xuất theo dây chuyền công nghiệp có hạn sử dụng trong vài tháng. Câu hỏi thường trực là nên ăn trái cây dạng nguyên miếng múi hay có nên uống nước ép trái cây không? Uống loại nước ép nào thì tốt?
Rõ ràng không ai không biết lợi ích của trái cây, trái cây là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày. Trái cây được coi là nguồn “sinh tố” của cơ thể, cung cấp các loại vitamin, chất xơ và các hoạt tính chống ôxy hoá. Các vitamin trong trái cây có thể kể ra bao gồm vitamin C giúp phòng chống nhiễm khuẩn, chống viêm, chống lão hoá, tăng sức đề kháng hay tiền vitamin A (Beta-caroten) mang lại nhiều lợi ích cho sự toàn vẹn của biểu mô, thị lực, tăng trưởng, phát triển. Trái cây được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày với lượng trung bình là 240 g với người lớn, 300 g với trẻ từ 6 – 11 tuổi là và khoảng 240 g với trẻ từ 3 – 5 tuổi (theo tháp dinh dưỡng hợp lý cho người Việt Nam, Viện Dinh dưỡng). Theo khuyến cáo, trái cây nên được tiêu thụ dưới dạng múi, miếng (nguyên dạng) để cơ thể tiếp cận được đầy đủ với nguồn chất xơ, vitamin và chất chống ô xy hoá; và việc hạn chế tiêu thụ các loại nước ép trái cây đặc biệt các loại nước trái cây có bổ sung thêm đường do những tác hại của đường tự do đã được khuyến cáo theo kết quả của nhiều nghiên cứu có giá trị.
So sánh trái cây nguyên dạng, nước ép trái cây tươi và nước ép trái cây công nghiệp
Để tìm hiểu về vấn đề này, chúng ta cần so sánh 03 dạng của trái cây: trái cây nguyên dạng (miếng, múi) nghĩa là không bị xay ép, nước ép trái cây tươi (có thể là ép nước hoặc dùng máy xay) dùng ngay và nước ép trái cây được sản xuất theo dây chuyền công nghệ, có hạn sử dụng trong thời gian dài. Về bản chất cả 03 dạng này đều chứa đường tự nhiên trong trái cây là fructose (còn gọi là đường trái cây) là một loại đường đơn (monosaccharide) đơn giản được hấp thụ trực tiếp vào máu trong quá trình tiêu hóa và glucose tự nhiên. Đường trong trái cây tồn tại ở hai dạng là đường fructose và đường glucose, khác với đường trắng, hay còn gọi là đường sucrose (mặc dù cấu trúc của sucrose bao gồm fructose và glucose). Trái cây nguyên dạng có chứa đường trong tế bào, không phân loại là đường tự do,; nước ép trái cây (cả dạng tươi và sản xuất công nghiệp) đều chứa đường ở dạng ngoài tế bào (phân loại là đường tự do). Tuy nhiên điểm khác biệt là với nước ép trái cây công nghiệp (ngoại trừ loại 100% nguyên chất), ngoài các loại đường trái cây có sẵn thì đều được bổ sung các loại đường tự do khác (thường là đường sucrose có giá thành rẻ) để tăng độ ngọt và bảo quản sản phẩm.
Nghiên cứu cho thấy có một số khác biệt đáng chú ý về hàm lượng chất xơ, kali và polyphenol, đặc biệt, nước ép trái cây nguyên chất 100% và trái cây nguyên quả có hàm lượng chất xơ, kali và polyphenol cao hơn đồ uống có đường và trái cây nguyên quả chứa nhiều chất xơ hơn nước ép trái cây (1). Chỉ số đường huyết của nước cam và táo, và cam và táo nguyên quả đều ở mức thấp. Việc bổ sung nước ép trái cây vào chế độ ăn có thể làm tăng lượng đường huyết lúc đói và HbA1c, nhưng có thể làm giảm huyết áp và khối lượng cơ thể, và khi thay thế vào chế độ ăn, có thể làm giảm một số dấu hiệu của tình trạng viêm toàn thân. Việc bổ sung trái cây nguyên quả vào chế độ ăn có thể làm giảm các dấu hiệu của tình trạng viêm toàn thân, huyết áp và khối lượng cơ thể, và khi thay thế, có thể cải thiện các dấu hiệu kiểm soát đường huyết. Do đó, xét về mặt sức khỏe tim mạch chuyển hóa, trái cây nguyên quả có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch chuyển hóa một cách nhất quán và đáng tin cậy và là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nước ép tươi, và nước ép trái cây công nghiệp, về bản chất đều có chứa đường tự do, nhưng vậy sự khác biệt của nó là gì ? Hầu hết các loại nước ép trái cây tươi không chứa sucrose, trong khi đó, nước ép trái cây thương mại chủ yếu có sucrose trong khoảng 3-112 g/L. Mặc dù cả hai loại nước ép trái cây đều có tính axit (pH thay đổi từ 3,6-6,7 và 3,2-5,8 của nước ép tươi và nước ép thương mại), nước ép trái cây tươi có độ pH trung tính hơn so với nước ép trái cây thương mại. Ngoài ra tất cả các loại nước ép trái cây tươi đều chứa ít natri hơn và chứa nhiều kali, phốt pho và magiê hơn so nước ép trái cây sản xuất công nghiệp(2).
Nước ép trái cây không được khuyến nghị thay thế cho trái cây dạng nguyên miếng múi. Trong một nghiên cứu trên 23 tình nguyện viên được công bố năm 2012 cho thấy, chế độ ăn uống toàn diện kéo dài 5 × 4 tuần để đánh giá tác động của táo nguyên quả (550 g/ngày), bã táo (22 g/ngày), nước táo trong và đục (500 ml/ngày), kết quả cho thấy thành phần chất xơ là cần thiết cho tác dụng hạ cholesterol của táo ở người khỏe mạnh và nước ép táo trong có thể không phải là chất thay thế phù hợp cho toàn bộ trái cây trong các khuyến nghị dinh dưỡng (3).
Vậy nên tiêu thụ bao nhiêu nước ép trái cây?
Tổng quan nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nước ép trái cây hỗn hợp và nước ép trái cây 100% có mối liên hệ bảo vệ với hội chứng chuyển hoá khi tiêu thụ trong khoảng từ 75 đến 150 mL/ngày và có mối liên hệ bất lợi trong khoảng từ 175 đến 200 mL/ngày. (5) Lợi ích của nước ép trái cây 100% được thấy ở liều lượng vừa phải có thể là do phạm vi các chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ trái cây và các hợp chất hoạt tính sinh học trong nước ép trái cây, và khả năng gây hại ở liều cao hơn có thể là do tiêu thụ lượng calo dư thừa vượt quá bất kỳ lợi ích nào của các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học này. Điêu đó cho thấy, chất dinh dưỡng khác ngoài đường (ví dụ: polyphenol, khoáng chất và chất xơ) có thể cung cấp khả năng bảo vệ có thể khắc phục tác hại từ đường bổ sung.
Các phát hiện nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ 100% nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng cân ở trẻ em, đặc biệt là ở trẻ nhỏ, mỗi khẩu phần bổ sung mỗi ngày (8 oz, tương đương 237 mL) nước ép trái cây 100% có liên quan đến sự thay đổi chỉ số khối cơ thể cao hơn 0,03 (7) . Hơn nữa, việc thiếu chất xơ trong nước ép trái cây so với dạng trái cây nguyên quả có thể dẫn đến giảm cảm giác no và tiêu thụ quá nhiều các loại đồ uống này. Riêng đối với trẻ em, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cho trẻ uống nước ép trái cây sớm có thể dẫn đến tăng nguy cơ thừa cân và béo phì do trẻ thích đồ ngọt hơn.
Lời khuyên dinh dưỡng của một số nước trên thế giới có giới hạn lượng tiêu thụ nước ép trái cây không quá 150ml mỗi ngày (Anh) hay hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây một lần một ngày uống cùng với bữa ăn và luôn chọn loại không đường (Ireland). Như vậy có thể thấy, điều làm chúng ta băn khoăn khi so sánh các loại nước ép trái cây hiện nay phần lớn có liên quan đến các dạng “đường” trong trái cây.
Lời khuyên là hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây hoặc rau và sinh tố ở mức tổng cộng là 150ml một ngày (1 phần), bao gồm cả loại không thêm đường cũng cân hạn chế. Uống nước ép trái cây và sinh tố vào giờ ăn để giảm tác động lên răng. Hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây để ngăn ngừa lượng calo dư thừa và tăng cân.
Lưu ý với sản phẩm nước ép trái cây công nghiệp, ghi nhãn là không thêm đường, không có đường, không đường là không phải là hoàn toàn không có bất kỳ một loại đường nào trong sản phẩm, cơ bản chỉ là không đưa thêm bất cứ loại đường nào trong quá trình sản xuất chế biến, con dạng đường tồn tại sẵn có trong thực phẩm/trái cây là vẫn có.
Điều quan trọng cần nhớ là, chúng ta tiêu thụ thực phẩm, chứ không phải tiêu thụ từng chất riêng biệt, bởi vậy, dạng thực phẩm là rất quan trọng. Nên tiêu thụ trái cây dạng nguyên múi, miếng và hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây không quá 150ml mỗi ngày, hạn chế sử dụng nước ép trái cây công nghiệp có thêm đường.
ThS. Ngô Thị Hà Phương - Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng
Tài liệu tham khảo
1. Are all sugars equal? Role of the food source in physiological responses to sugars with an emphasis on fruit and fruit juice - PMC [Internet]. [cited 2024 Dec 29]. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11329689/
2. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N, Wongarn R, Phosuya P, Tritiprat A, et al. Comparison of the nutrient content of fresh fruit juices vs commercial fruit juices. J Med Assoc Thail Chotmaihet Thangphaet. 2002 Aug;85 Suppl 2:S732-738.
3. Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, Jensen EN, Jensen RI, Németh-Balogh M, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1875–89.
4. Choo VL, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Cozma AI, Khan TA, Ha V, et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. The BMJ [Internet]. 2018 Nov 21 [cited 2024 Dec 29];363:k4644. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247175/
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Blanco Mejia S, de Souza RJ, Leiter LA, Kendall CWC, et al. Association of Major Food Sources of Fructose-Containing Sugars With Incident Metabolic Syndrome. JAMA Netw Open [Internet]. 2020 Jul 9 [cited 2024 Dec 29];3(7):e209993. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7348689/
6. Full article: Comparison of vitamin C and flavanones between freshly squeezed orange juices and commercial 100% orange juices from four European countries [Internet]. [cited 2024 Dec 29]. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/09637486.2024.2303034?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed#abstract
7. Nguyen M, Jarvis SE, Chiavaroli L, Mejia SB, Zurbau A, Khan TA, et al. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr. 2024 Mar 1;178(3):237–46.