Lựa chọn thực phẩm thông minh cho người tăng huyết áp

Tăng huyết áp là bệnh không lây nhiễm có tỷ lệ người mắc tăng cao ở Việt Nam trong những năm gần đây. Theo Tổng điều tra toàn quốc về yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm ở Việt Nam năm 2015, tỷ lệ người trưởng thành trong độ tuổi 18-69 bị tăng huyết áp là 18,9% [1], nhưng chỉ sau 6 năm (năm 2021), tỷ lệ này đã là 26,2%, tăng hơn 7 lần, chiếm một phần tư dân số bị tăng huyết áp, được định nghĩa là mức huyết áp tâm thu (HATT) ≥ 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương (HATTr) ≥ 90 mmHg, hoặc hiện đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp [2].

Người bị tăng huyết áp (THA) hay còn gọi là huyết áp cao thường không có biểu hiện khác thường cho nên THA còn được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”. Khi có cơn THA có thể thấy nhức đầu dữ dội, mờ mắt, choáng váng, chóng mặt. Có khi không có những triệu chứng này mà chỉ chủ yếu thấy huyết áp tăng cao một cách đột ngột so với những con số đo trước đây không lâu, người bệnh chỉ có thể phát hiện ra khi tình cờ đi kiểm tra sức khỏe định kỳ hoặc sau khi xảy ra một biến cố lớn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ…

Để chẩn đoán xác định một người có bị tăng huyết áp hay không thì cần phải dựa vào trị số huyết áp đo được sau khi đo huyết áp đúng quy trình. Việc điều chỉnh lối sống và đặc biệt là chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng trong việc quản lý tăng huyết áp.

Sau đây là hướng dẫn cách lựa chọn và sử dụng thực phẩm thông minh cho người bị tăng huyết áp:

- Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn: Muối là một trong những nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Thói quen ăn mặn sẽ làm tăng áp lực thẩm thấu của máu và áp lực trong lòng mạch, dẫn đến tình trạng tăng huyết áp. Người bệnh tim mạch ăn thực phẩm chứa nhiều natri sẽ làm ảnh hưởng quá trình điều trị, gây nhồi máu cơ tim, thậm chí là đột quỵ và tử vong. Người bị tăng huyết áp nên giảm lượng tổng muối ăn trong khẩu phần không vượt quá 5 gam (tương đương 1 thìa cà phê) muối/ngày. Nên thay thế bằng các loại gia vị tự nhiên như hành, tỏi, chanh để tăng hương vị mà không cần đến muối. Nguồn cung cấp lượng muối ăn trong khẩu phần bao gồm:

 +    Muối ăn và các gia vị chứa nhiều muối như bột canh, hạt nêm, nước mắm, xì dầu (nước tương), mì chính (bột ngọt),... được cho vào thực phẩm trong quá trình sơ chế, tẩm ướp, nấu và chấm trong khi ăn. Đây là nguồn cung cấp muối chủ yếu, chiếm 70-80% tổng lượng muối ăn vào cơ thể hàng ngày. Do đó người bệnh cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này.

 +  Muối ăn được cho sẵn vào trong các thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, lạp xường, thịt xông khói, mì ăn liền, bim bim, thực phẩm đóng hộp, cá khô, dưa muối, cà muối…Muối do các loại thực phẩm này chiếm 10 – 20% tổng lượng muối trong khẩu phần.

 +  Phần còn lại, dưới 10%, đến từ các thực phẩm tự nhiên chưa chế biến do các thực phẩm này cũng có chứa sẵn một lượng muối nhất định.

 Do vậy, để giảm lượng muối ăn vào trong chế độ ăn người bệnh cần giảm được lượng muối cho vào trong quá trình chế biến và trong khi ăn, tiếp theo là giảm tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối [3].

- Tăng cường thực phẩm giàu Kali: Kali giúp trung hòa tác động của natri trong cơ thể, giúp điều chỉnh huyết áp hiệu quả. Các thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, cam, khoai lang, rau bina, bắp cải xanh, đậu xanh và đu đủ. Trong đậu cũng chứa nhiều chất xơ, protein, nhiều kali và ít natri, giúp giảm lượng cholesterol trong máu, góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch. Các thành phần nổi bật trong đậu đen là vitamin B9 và magie, có tác dụng cải thiện huyết áp cao. Đậu nành chứa lượng protein và kali nhiều hơn so với các loại đậu khác, giúp tăng lượng máu lưu thông, giảm áp lực hoạt động ở tim. Đậu Pinto rất tốt cho người mắc bệnh mỡ máu cao, góp phần chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Các loại đậu có thể được dùng để chế biến thành nhiều món ăn như: xôi đậu, bánh bao nhân đậu, chè đậu, sữa đậu… Người bệnh có thể luân phiên thay đổi cách chế biến đậu để đa dạng hơn trong bữa ăn thường ngày.

- Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, có hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm mỡ máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất xơ có tác dụng chống táo bón, giữ lại cholesterol trong lòng ống tiêu hóa, hạn chế sự hấp thu cholesterol vào máu, làm giảm HDL, VLDL, Triglycerid trong máu. Phòng ngừa xơ cứng động mạch, hỗ trợ tiêu hóa làm tăng tiết acid mật.

Cholesterol LDL (low-density lipoprotein: lipoprotein tỷ trọng thấp). Đôi khi được gọi là cholesterol "xấu". Nó chiếm phần lớn lượng cholesterol trong cơ thể bạn. Nồng độ cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột qụy; Nếu trong lipoprotein chứa phần lớn là chất béo triglyceride, tỷ trọng rất thấp thì được gọi là VLDL (tên tiếng Anh: very low-density lipoprotein), chuyên chở chất béo triglyceride. Như vậy, VLDL và LDL cholesterol đều là các loại cholesterol xấu. Mặc dù cholesterol và triglyceride đều là những chất mà cơ thể cần, tuy nhiên việc tích tụ quá nhiều trong động mạch máu của cơ thể bạn có thể khiến bạn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Cholesterol HDL (high-density lipoprotein: lipoprotein tỷ trọng cao), đôi khi được gọi là cholesterol "tốt". Nó hấp thụ cholesterol trong máu và đưa trở lại gan. Sau đó, gan sẽ đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể. Nồng độ cholesterol HDL cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột qụy; Khi cơ thể bạn có quá nhiều cholesterol LDL, cholesterol LDL có thể tích tụ trên thành mạch máu của bạn. Sự tích tụ này được gọi là "mảng bám" và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim và đột qụy.

Các loại hạt tốt cho sức khỏe tim mạch gồm có hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả phỉ… Các loại hạt giàu omega-3, chất xơ, vitamin E… vừa cải thiện sức khỏe tim mạch, vừa ngăn ngừa nguy cơ đau tim, đột quỵ. Theo nhiều nghiên cứu, người thường xuyên ăn hạt sẽ giảm được 14% nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo lành mạnh trong hạt giúp giảm cholesterol xấu, kích thích hoạt động niêm mạc động mạch, giảm nguy cơ đau tim. Thông thường, các loại hạt sẽ được rang với muối trước khi sử dụng. Khi tự chế biến tại nhà, mỗi người cần lưu ý định lượng muối vừa phải, không dùng quá nhiều muối để tránh bị tăng nồng độ natri trong máu khi sử dụng.

-  Hạn chế chất béo bão hoà: Chất béo bão hòa là các axit béo bão hòa không có mối liên kết đôi và thường là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Nhóm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt, sữa và các chế phẩm từ sữa như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai. Ngoài ra chất béo bão hòa còn tìm thấy trong các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ. Chất béo bão hoà được xếp vào nhóm chất béo xấu có thể góp phần tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và tăng huyết áp. Do đó người bệnh tăng huyết áp nên hạn chế sử dụng các loại chất béo này. Vì thế nên tăng cường sử dụng các chất béo không bão hòa, ví dụ như: Dầu ô liu thuộc nhóm dầu thực vật có lợi cho sức khỏe. Thành phần của dầu ô liu có đến 78% là chất béo không bão hòa, có vitamin E, giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu, tốt cho tim mạch và huyết áp. Ngoài dầu ô liu, nhóm dầu thực vật còn có dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu cám gạo… cũng rất tốt cho người mắc bệnh tim, huyết áp cao. Dùng dầu thực vật mỗi ngày góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch và khả năng miễn dịch của cơ thể.

- Sử dụng đạm thực vật: Người bệnh tăng huyết áp nên hạn chế ăn thịt, nên ăn cá, tôm và đạm thực vật. Nguồn đạm thực vật như đậu phộng, đậu xanh, đậu tương là lựa chọn tuyệt vời thay thế cho các loại đạm động vật có nhiều chất béo bão hòa.

- Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường và chất béo trong máu, đồng thời hỗ trợ điều hòa huyết áp, phòng chống táo bón. Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là những lựa chọn tuyệt vời cho người tăng huyết áp. Đặc biệt, các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng loại bỏ những chất béo dư thừa, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch và nhiều các căn bệnh khác. Một số thực phẩm như rau diếp, cải xoăn, cải bó xôi, chuối chín, khoai tây... chứa hàm lượng kali cao giúp trung hòa và đào thải natri ra khỏi cơ thể, điều này có tác dụng hạ huyết áp. Người bệnh có thể ăn trực tiếp hoặc ép nước, làm sinh tố để thay đổi khẩu vị. Một số loại hoa quả tốt cho bệnh nhân tăng huyết áp như: cam, quýt, bưởi, bơ, đu đủ...

 - Giảm chất bột đường trong chế độ ăn: Người bệnh tăng huyết áp nên hạn chế ăn ít đường, bánh kẹo ngọt, nên ăn chất bột đường từ các loại ngũ cốc và khoai củ. Người tăng huyết áp bị béo phì cần hạn chế lượng chất bột đường hơn so với bình thường.

 - Tránh đồ uống có cồn và cafein: Cồn và cafein có thể gây tăng huyết áp tạm thời hoặc lâu dài. Người bị tăng huyết áp nên hạn chế đồ uống như rượu, bia, cà phê và đồ uống có gas.

 -  Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp duy trì huyết áp ổn định. Người bệnh nên uống ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày và có thể thay thế một phần bằng nước ép trái cây tươi.