Cách giảm cân cho nhân viên văn phòng

Cập nhật: 12/29/2023 - Lượt xem: 1784

Theo Tổ chức Y tế thế giới, béo phì là tình trạng tích tụ mỡ quá thừa trong cơ thể tới mức ảnh hưởng có hại tới sức khỏe và cuộc sống con người. Đây là căn bệnh thời hiện đại ngày càng gia tăng với tốc độ báo động. Nguyên nhân cơ bản của béo phì và thừa cân là sự mất cân bằng năng lượng giữa lượng calo tiêu thụ (năng lượng từ đồ ăn và thức uống) và lượng calo tiêu hao (các vận động của cơ thể). Nguyên tắc giảm cân tốt nhất và bền vững nhất đó là biết cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất thường xuyên [1]. Tác hại của thừa cân béo phì là làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tăng lipid máu, tăng axit uric máu, gan nhiễm mỡ không do rượu, hội chứng buồng trứng đa nang, bệnh thận và ung thư,…. tiêu tốn nhiều chi phí bảo hiểm y tế và đầu tư y tế công quốc gia [2,3].

 1. Cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng và tính cân nặng lý tưởng

Để đánh giá tình trạng dinh dưỡng các nhân viên văn phòng chúng ta có thể sử dụng cách tính chỉ số khối cơ thể bằng cách như sau [4]:

 
Đánh giá tình trạng thừa cân, béo phì theo tiêu chuẩn của WHO áp dụng cho người Châu Á [4]
 
 
Ví dụ: 1 người có chiều cao 1,60 m nặng 65kg thì BMI = 65:(1,6)2=25,3 => Béo phì độ I.

Cách tính cân nặng lý tưởng như sau [5]:

 Với Nam giới: Chiều cao (m) x chiều cao (m) x 22

 Ví dụ: Cân nặng nên có của 1 bạn nam cao 1,70m là 1,7 x 1,7 x 22= 63,6kg

 Với Nữ giới: Chiều cao (m) x chiều cao (m) x 21

 Ví dụ: Cân nặng nên có bạn nữ cao 1,60m là 1,6 x1,6 x 21=53,7kg

 2.  Nguyên tắc giảm cân cho nhân viên văn phòng

Theo hướng dẫn của Bộ Y tế về điều trị béo phì cho thấy can thiệp lối sống là nền tảng đảm bảo duy trì giảm cân bền vững, an toàn bao gồm các biện pháp can thiệp dinh dưỡng, tập luyện thể lực, thay đổi hành vi, hỗ trợ tâm lý. Giảm cân một cách đột ngột sẽ có thể gây những tác động rất có hại đối với sức khỏe do đó chúng ta có thể giảm 5% trọng lượng cơ thể trong vòng 3 tháng bằng các can thiệp lối sống. Cũng theo hướng dẫn này để đảm bảo sức khỏe tốt trong quá trình giảm cân thì chúng ta chỉ nên giảm 5-15% cân nặng trong khoảng thời gian 6 tháng [4]. 

Nhu cầu năng lượng của nhân viên văn phòng (lao động nhẹ): nam giới là 30kcal/kg cân nặng; nữ giới là 25kcal/kg cân nặng. Tuy nhiên để tính năng lượng xây dựng thực đơn dành cho người béo muốn giảm cân chúng ta có thể tính theo cân nặng lý tưởng như sau [4]:

Năng lượng ăn vào cho người béo = Cân nặng lý tưởng × (20-25 calo)

Ví dụ: Nam cao 1,7 m, lao động nhẹ (nhân viên văn phòng) thừa cân, béo phì

Năng lượng chế độ ăn giảm cân = 63.6 x (20 - 25 calo) = 1.271 - 1.590 Kcal/ngày

Ngoài áp dụng chế độ ăn đúng cách thì nhân viên văn phòng cần hoạt động thể lực phù hợp đó là: Mỗi ngày trung bình 30 - 40 phút (khoảng 150 phút/tuần). Hoặc vận động nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Nên vận động tối thiểu 5 ngày/tuần, tốt nhất nên tập đều đặn mỗi ngày [4].

 3. Những lưu ý về thói quen sinh hoạt của nhân viên văn phòng

Hiện nay nhân viên văn phòng luôn cố gắng áp dụng nhiều phương pháp giảm cân nhằm lấy lại vóc dáng cân đối và khoẻ mạnh, tuy nhiên tính duy trì chưa cao. Nguyên nhân chính gây thừa cân, béo phì đặc biệt béo bụng cho nhân viên văn phòng chủ yếu là do:

Ngồi tĩnh tại nhiều, ít hoạt động

Thói quen ngồi lâu trên ghế với tư thế gập bụng.

Thói quen ngồi tĩnh tại, ngồi trên ghế lâu với tư thế gập bụng là một trong những nguy cơ
gây thừa cân - béo phì

Thường xuyên tham gia các buổi ăn xế cùng đồng nghiệp. Các thức ăn cho bữa xế thường nhiều đường và giàu chất béo.

Do vậy để duy trì được những thành quả sau 1 thời gian cố gắng giảm cân, nhân viên văn phòng cần lưu ý duy trì các thói quen sau:

 1) Kiên trì tập luyện khoảng 5 lần/tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Tại văn phòng, cố gắng tận dụng mọi cơ hội tăng hoạt động thể lực.

 2) Giữ tư thế ngồi thẳng lưng giúp tránh tích tụ mỡ bụng (nếu được nên tạo thói quen ngồi hóp bụng).

 3) Tập thói quen chuẩn bị bữa trưa dinh dưỡng cho bản thân giúp kiểm soát được năng lượng. Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt.

 4) Tập thói quen từ chối ăn vặt tại nơi làm việc và sau giờ làm việc. Những bữa xế tưởng chừng như rất nhẹ nhàng nhưng lại chứa rất nhiều năng lượng.

 5) Chỉ nên uống nước lọc, trà thay vì các loại nước ngọt, chè, sinh tố, cà phê, trà sữa…. cố gắng uống đủ nước sẽ giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn.

 6) Ăn đầy đủ các bữa, không nên bỏ bất cứ 1 bữa chính nào vì khi nhịn ăn sẽ tạo cơn thèm ăn cho bữa sau.

 7) Cần có một kế hoạch giảm cân cụ thể. Tăng mục tiêu, cấp độ từ từ giúp cơ thể thích nghi dần dần, điều này giúp duy trì được sức khoẻ tốt và thành quả giảm cân trước đó đã cố gắng.

 8) Nên theo dõi cân nặng hàng ngày hoặc hàng tuần để có thể kiểm soát và điều chỉnh cân nặng về cân nặng lý tưởng.

Lưu ý: Nếu chúng ta không kiểm soát được "cái miệng" của mình thì sẽ khó giảm cân thành công. Đừng để cân nặng chi phối và là rảo cản các cơ hội phát triển bản thân.

Tài liệu tham khảo:

 1. WHO, 2021. Obesity and overweight (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight).

 2. NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: A pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19·2 million participants. Lancet. 2016;387:1377–1396. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30054-X. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

 3. Chen Y., Peng Q., Yang Y., Zheng S., Wang Y., Lu W. The prevalence and increasing trends of overweight, general obesity, and abdominal obesity among Chinese adults: A repeated cross-sectional study. BMC Public Health. 2019;19:1293. doi: 10.1186/s12889-019-7633-0. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

 4. Quyết định số 2892/QĐ-BYT ngày 22 tháng 10 năm 2022 của Bộ Y tế về Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì.

 5. Khoa Dinh dưỡng lâm sàng và tiết chế - Viện Dinh dưỡng. Hướng dẫn chế độ ăn cho người bệnh suy tim.

ThS. Vương Thị Hồ Ngọc  - Viện Dinh dưỡng