Trong những năm gần đây, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo ngày càng gia tăng. Chất béo ở đây bao gồm chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ (mỡ thịt, mỡ cá) và chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu (dầu có trong các loại hạt, loại quả), cùng với đó là việc tăng tiêu thụ chất béo chuyển hoá có trong các thực phẩm chế biến sẵn (chất béo được sử dụng trong quá trình sản xuất tạo nên các thể acid béo trans) (như các thực phẩm chiên rán, bánh quy, pizza, lớp kem phủ trên bánh…), có trong sữa của các loài động vật ăn cỏ. Tiêu thụ chất béo không hợp lý có liên quan tới các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, béo phì, tăng huyết áp... Cần lưu ý việc tiêu thụ không hợp lý này bao gồm tổng lượng và loại chất béo được đưa vào trong chế độ ăn hàng ngày. Tiêu thụ chất béo có phải là xấu hay không, câu trả lời nằm trong loại chất béo cũng như lượng chất béo chúng ta sử dụng, ngoài ra còn căn cứ vào tình trạng dinh dưỡng và bệnh tật của mỗi người.
Các loại chất béo liên quan mật thiết đến sức khoẻ con người thường được đề cập đến là các loại acid béo (acid béo no, không no có nhiều nối đôi, các acid béo dạng trans), và cholesterol.
1. Acid béo (Acid béo no, acid béo không no)
Khuyến nghị đầu tiên và quan trọng nhất vẫn là các acid béo no không được vượt quá 10% năng lượng khẩu phần. Để làm được điều này, có thể tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật. Các acid béo không no (như acid linoleic, linolenic, decosahexaenoic và các acid béo không no khác) phải đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng (Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, năm 2016). Để đạt được điều này, cần tăng cường tiêu thụ các loại dầu thực vật và cá mỡ.
Cần lưu ý về cơ cấu Chất béo trong khẩu phần trẻ em: do cơ thể trẻ đang phát triển nhanh, rất cần acid arachidonic, một acid béo không no có nhiều trong mỡ động vật, do đó tỷ lệ cân đối giữa Chất béo động vật và Chất béo thực vật được khuyến nghị là 70% và 30%. Ngay cả khi thức ăn bổ sung của trẻ thường được cho thêm thịt, cá, trứng, vốn đã có một lượng nhất định Chất béo động vật rồi nhưng vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu về Chất béo cho lứa tuổi này, vì thế vẫn cần phải cho thêm vào khẩu phần của trẻ hoặc là các loại dầu ăn hoặc là mỡ theo tỷ lệ một bữa dầu, một bữa mỡ.
1.1. Acid béo no
Acid béo no có mối liên quan dương tính với nồng độ cholesterol máu cũng như tỷ lệ mắc bệnh vành tim. Nhiều nghiên cứu lâm sàng cũng chỉ ra rằng thành phần chất béo và số lượng cholesterol của khẩu phần ăn có tác dụng tới sự thay đổi cholesterol máu. Những bằng chứng dịch tễ học cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo, acid béo no và cholesterol thì có liên quan với tổng yếu tố đông máu số VII và fibrinogen, những yếu tố đóng vai trò quan trọng trong hình thành cục máu đông, và được xem là yếu tố nguy cơ của vữa xơ động mạch.
1.2. Acid béo chưa no
Acid béo chưa no bao gồm acid béo chưa no 1 nôi đôi và acid béo chưa no nhiều nối đôi.
Theo Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, năm 2016, nhu cầu các acid béo không no cần thiết hàng ngày cho trẻ em như sau:
Trẻ 0-6 tháng: DHA cần 0,1-0,18% năng lượng /ngày
Trẻ 6-24 tháng: DHA cần 10-12 mg/kg cân nặng /ngày
Trẻ 2-4 tuổi: 100-150mg (DHA + EPA) /ngày
Trẻ 4-6 tuổi: 150-200 mg (DHA + EPA) /ngày
Trẻ 6-10 tuổi: 200-250 mg (DHA + EPA) /ngày
Acid béo chưa no, một nối đôi
Acid béo chưa no một nối đôi có thể sử dụng linh hoạt trong khi xây dựng chế độ ăn vì chúng có thể dùng thay thế acid béo no, glucid hoặc cung cấp năng lượng thay cho cả hai. Hiện tại acid béo chưa no có một nối đôi được quan tâm nhiều vì khi chế độ ăn có nhiều acid béo chưa no có một nối đôi (có nghĩa là thấp acid béo no và cholesterol) sẽ dẫn đến giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, triglycerid và hạn chế tới mức thấp nhất sự giảm HDL- cholesterol.
Acid béo chưa no có nhiều nối đôi
· Acid béo Omega-3
Acid béo omega – 3 (n=3) thường ở dạng như Eicosapentaenoic (EPA) và Docosahexaenoic (DHA) trong các thức ăn có nguồn gốc động vật (các loại cá, dầu cá). Các acid béo omega- 3 nguồn gốc thực vật (acid alpha linolenic -ALA) cũng có tác dụng tốt đối với bệnh tim mạch. Đối với cơ thể con người, DHA và EPA không tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ bên ngoài vào. Ở chế độ ăn giàu ALA, nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành giảm tới 50%. Chế độ ăn hàng ngày cần tăng các acid béo n-3 để phòng các bệnh tim mạch cụ thể là mỗi tuần nên có 2-3 lần ăn cá, thay thế cá cho thịt. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các acid béo n-3, ngay cả khi lượng Chất béo thấp trong một số hải sản.
Bảng. Hàm lượng các acid béo trong 100 g ăn được một số loại cá và hải sản
| Tên Thực phẩm | Tổng chất béo | Acid béo no | Acid béo không no 1 nối đôi | Acid béo không no nhiều nối đôi |
| Cá hồi | 5.3 g | 1.260 g | 2.130g | 1.990 g EPA:0.430 g, DHA là 0.660 g, acid linolenic 0.160 g. |
| Cá chép | 3.6 g | 1.080g | 2.240 g | 1.430 g EPA:0.240 g, DHA là 0.110 g, acid linolenic 0.270 g. |
| Cá ngừ | 0.3 g | 0.240 g | 0.150 g | 0.280 EPA:0.040, DHA là 0.180, acid linolenic 0.010 g. |
| Cá thu | 10.3 g | 2.420 g | 4.050 g | 2.480 EPA:0.670 g, DHA là 0.160 g, acid linolenic 0.120 g. |
| Cá trích | 10.6 g | 3.260 g | 6.870 g | 2420 g EPA:0.970 g, DHA là 0.690 g, acid linolenic 0.060 g. |
· Omega 6
Omega 6 cũng là các acid béo không no, gồm: Linoleic acid (LA, Gamma linolenic acid (GLA, Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA), Arachidonic acid (AA). Đây là chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung cho cơ thể từ nguồn thức ăn cung cấp.
Cũng như Omega 3, Omega 6 có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Bởi vậy, Omega 6 thường chỉ cần cho người lớn để ngăn ngừa các bệnh tim mạch, còn tác dụng cho trí não và mắt là không có và tác dụng chống oxy hóa cũng không nhiều. Nguồn bổ sung Omega 6 từ thức ăn rất dồi dào, nó có nhiều trong các loại dầu thực dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương, trong trứng gà, mỡ....
· Acid béo thể Trans (transfat):
Các acid béo thể trans (transfat) là thể đồng phân xuất hiện khi hydrogen hóa các acid béo chưa no, có từ hai nguồn chủ yếu: (1) hình thành tự nhiên tạo ra trong ruột của một số động vật ăn cỏ (các sản phẩm động vật như sữa, sản phẩm từ sữa và thịt có chứa một lượng nhỏ transfat), hình thành trong quá trình chế biến thực phẩm (Dầu ăn bị hydro hóa một phần được sử dụng bởi nhiều nhà sản xuất thực phẩm để cải thiện cấu trúc, tăng thời gian bảo quản và tạo hương vị thơm ngon cho thực phẩm). Một sản phẩm cung cấp lượng chất béo có giá trị cao là bơ nhân tạo (bơ động vật) có thể chứa tới 2.982 g transfat trong 100 g ăn được. Chế độ ăn thấp acid béo thể Trans và acid béo no sẽ có hiệu quả làm giảm cholesterol máu.
2. Cholesterol
Mối liên quan giữa bệnh mạch vành với lượng cholesterol toàn phần trong máu đã được thừa nhận. Đó là một chỉ điểm tốt về nguy cơ của bệnh mạch vành. Cholesterol là chất sinh học có nhiều chức phận quan trọng, một phần tổng hợp trong cơ thể, một phần do thức ăn cung cấp.
Lượng cholesterol trong khẩu phần có ảnh hưởng đến cholesterol toàn phần trong huyết thanh, tuy ảnh hưởng này ít hơn các acid béo no. Lượng cholesterol trong chế độ ăn trung bình nên dưới 300mg/ngày/người. Cholesterol có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật. Lượng cholesterol trong 100 g ăn được của một số thực phẩm như sau: óc lợn (2195mg), bầu dục bò (411mg), bầu dục lợn (319 mg), tim lợn (131mg), trứng gà toàn phần (470mg), lòng đỏ trứng gà (2000 mg) (gan lợn (301mg), gan gà (345mg), bơ động vật (270mg), mỡ lợn nước (95mg). Do đó hạn chế các thức ăn này góp phần làm giảm lượng cholesterol trong khẩu phần ăn. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng đồng thời có nhiều lecithin là một chất điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơ thể. Do đó, ở những người có cholesterol máu cao, không nhất thiết kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1-2 lần.
Người ta thấy thành phần chính trong chế độ ăn có ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol huyết thanh là các acid béo no. Người ta nhận thấy các acid béo no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng thấp (Low Density Lipoprotein - LDL) vận chuyển cholesterol từ máu đến các tổ chức và có thể tích luỹ ở thành mạch. Ngược lại, các acid béo chưa no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng cao (High Density Lipoprotein - HDL) vận chuyển cholesterol từ các mô đến gan thoái hoá. Do có một chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, bớt ăn thịt, tăng ăn cá và các chế phẩm đậu nành có tác dụng phòng và điều trị cholesterol máu cao.
3. Giá trị dinh dưỡng của chất béo trong một số thực phẩm
Chất béo của thịt: Lượng chất béo khác nhau ở các loại thịt, về chất lượng Chất béo của thịt cũng khác nhau: phần lớn thành phần chất béo từ thịt lợn và các loại gia súc là các acid béo no hoặc các acid béo chưa no có 1 nối đôi. Do vậy, cần chú ý trong việc sử dụng chất béo của thịt đối với những người có có nguy cơ rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh tim mạch và những người thừa cân béo phì. Mỡ gia cầm chứa nhiều acid béo không no cần thiết nên giá trị sinh học cao hơn.
Chất béo trong cá chứa nhiều các acid béo chưa no cần thiết, các acid béo chưa no hoạt tính cao chiếm 90% trong tổng số Chất béo của cá bao gồm oleic, linoleic, linolenic, arachidonic... có giá trị dinh dưỡng tốt trong phòng chống các bệnh tim mạch.
Trong cá, nhất là cá biển có 2 chất dinh dưỡng rất quý đối với sức khỏe con người, đó là các acid béo omega 3 (EPA và DHA). Chất DHA (Docosahexaenoic Acid) có nhiều trong acid béo chưa bão hòa của cá. Nó giữ vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh, có ảnh hưởng tới năng lực tìm tòi, phán đoán, tổng hợp của não. Tuy nhiên cả 2 chất này đều dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao, do vậy cần chú ý trong quá trình chế biến cá.
Chất béo của trứng: khoảng từ 10-30% tùy từng loại trứng, thí dụ trứng gà toàn phần là 11,6%; trứng vịt 14,2%, lòng đỏ trứng 29,8%, nhưng lòng trắng trứng chỉ có 0,1%. Trứng gà là nguồn lecithin quý. Do lượng Chất béo của lòng trắng rất ít mà lượng protein chủ yếu là albumin, dễ hấp thu nên những bệnh nhân thiếu dinh dưỡng, thiếu protein có nguy cơ rối loạn chuyển hóa nên sử dụng lòng trắng trứng.
Chất béo của sữa tồn tại ở trạng thái nhũ tương hoá, có độ phân tán cao, có nhiều acid béo chưa no cần thiết, có nhiều lecithin, có độ tan chảy thấp.
Các loại mỡ
Thành phần dinh dưỡng chính của mỡ bò, lợn và cừu là acid oleic, palmitic và stearic. Lượng acid béo no trong các mỡ động vật chiếm quá 50% tổng số các acid béo. Các acid béo chưa no chính là oleic (35-50%) và một lượng nhỏ acid linoleic (5- 10%). Chính vì có nhiều acid béo no nên nhiệt độ nóng chảy của chúng cao.
Các loại dầu thực vật
Giá trị dinh dưỡng chính của các dầu thực vật là do chúng có nhiều acid béo chưa no cần thiết, các phosphatid, tocopherol, các sterol và một số hợp chất sinh học khác. Các acid béo không no có những dây nối đôi cách xa nhau như acid linoleic, acid linolenic và acid arachidonic rất cần thiết phải lấy từ thức ăn mà cơ thể không tự tổng hợp được. Về hàm lượng các acid béo có thể chia các dầu thực vật ra như sau
Dầu thực vật có hàm lượng acid béo chưa no có nhiều mạch kép (từ 40 - 50%): dầu hướng dương, dầu bông, dầu ngô, dầu vừng, dầu đậu tương.
Các loại dầu chứa acid oleic là chủ yếu (80% và hơn): dầu oliu, dầu lạc, dầu hạnh nhân.
Các loại dầu chứa chủ yếu các acid béo no (50%): dầu ca cao, dầu dừa.
Lạc là thức ăn cung cấp Chất béo, protein và một số vitamin rất đáng chú ý. Dầu lạc có nhiều triglycerid. So với dầu thực vật khác, dầu lạc có ít phosphatit. Glycerid của dầu lạc chứa 3 acid béo chính: oleic, linoleic (80%) và acid béo no là palmitic (10%). Lạc có 27,5% protein, 44,5% Chất béo và 15,5% glucid.
Dầu vừng có nhiều acid béo chưa no chứa nhiều dây nối đôi tương tự như dầu đậu tương. Một số loại hạt khác (hạt dẻ, hạt điều) cũng chứa nhiều protein và chất béo nhưng không thể sánh được với đậu tương, vừng và lạc về giá trị dinh dưỡng.
Về vitamin, dầu thực vật có tocopherol và caroten. Lượng tocopherol cao (100mg% và hơn) trong dầu cám lúa mì, dầu đậu tương và dầu ngô, trung bình (60mg%) trong dầu hướng dương, dầu bông và thấp (30mg%) trong dầu lạc, oliu và dầu dừa. Dầu hướng dương có hoạt tính vitamin E cao nhất và tocopherol của nó dạng µ tocopherol, còn dầu ngô và dầu đậu tương thì hầu như không có hoạt tính vitamin vì 90% tổng số tocopherol ở các dạng chống oxy hoá.
Dầu o liu có chứa hàm lượng Vitamin và muối khoáng cao hơn so với các loại dầu thực vật khác, hàm lượng vitamin E trong dầu oliu là 14.35 mg /100g, thấp hơn dầu cám gạo, dầu bông, dầu cọ, dầu lạc, nhưng lượng Vitamin K trong dầu oliu lại tương đối cao 60.2mg/100g, chỉ thấp hơn dầu đậu tương và bơ thực vật, nhưng bù lại dầu oliu lại chứa chất khoáng quý như canxi (1mg/100g), sắt (0.56mg/100g), natri (2mg/100g) và kali (1mg/100g) mà các loại dầu khác không có.
Đối với những người có lượng cholesterol máu cao, nên áp dụng một chế độ ăn, dùng dầu lạc, dầu olive, dầu đỗ tương thay cho mỡ và nên ăn các hạt có dầu như: vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp acid béo không no có nhiều nối đôi omega 3, omega 6. Nếu có điều kiện nên bổ sung dầu cá thiên nhiên vì chứa nhiều acid béo không no. Loại bỏ các thức ăn nhiều acid béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt. Giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 250mg/ngày, bằng cách không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng lại có nhiều lecithin là một chất điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơ thể. Do đó, ở những người có cholesterol máu cao, không nhất thiết kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1-2 lần/tuần.
Trong quá trình chế biến chất béo cần lưu ý: ở nhiệt độ không quá 1020C, Chất béo (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Khi đun lâu ở nhiệt độ cao các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng có ích với cơ thể, đồng thời các liên kết kép trong cấu trúc của chúng nhanh chóng bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như là perocyd, aldehyd…có hại đối với cơ thể. Khi nướng thức ăn trên bếp lửa mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là các carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể và đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư. Do vậy không nên tái sử dụng dầu, mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao. Không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay…) khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.
Ths.Bs. Ngô Thị Hà Phương - Viện Dinh dưỡng Quốc gia