Ăn như thế nào để mẹ khỏe, con khỏe

Khi mang thai, bên cạnh niềm vui được chào đón một thành viên nhỏ bé, còn có nỗi lo của ông bố/ bà mẹ và cả những thành viên khác của gia đình, là làm thế nào để mẹ khoẻ, con khoẻ, giúp con phát triển khoẻ mạnh từ lúc trong bào thai đến lúc trưởng thành sau này, làm sao để người mẹ có đủ sức khoẻ để tránh được những tai biến trong quá trình trước, trong và sau khi sinh.

Chế độ dinh dưỡng chính là chìa khoá  đảm bảo cho sự phát triển của trẻ cũng như tình trạng sức khoẻ của người mẹ. Chế độ ăn không phù hợp và tình trạng dinh dưỡng kém của người mẹ trong thai kỳ hạn chế sự hình thành, tăng trưởng và phát triển của thai nhi trong tử cung, do đó ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường các cơ quan, bộ phận cấu thành cơ thể của trẻ. Cân nặng mẹ thấp trước khi thụ thai có liên quan đến tăng nguy cơ suy dinh dưỡng bào thai, sinh trẻ nhẹ cân, hạn chế tăng trưởng và sảy thai; ngược lại mẹ bị béo phì có nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và tiền sản giật cao hơn so với phụ nữ bình thường khác. Thiếu máu gây ra xuất huyết và thiếu canxi làm tăng nguy cơ tiền sản giật là nguyên nhân hàng đầu và thứ 2 gây ra tử vong ở mẹ. Dinh dưỡng không đầy đủ trong thai kỳ sẽ làm suy giảm miễn dịch của cả mẹ và thai nhi. Thiếu vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là kẽm sẽ ảnh hưởng xấu tới sự phát triển và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch, tế bào T, tế bào B và đại thực bào làm giảm sản xuất globulin miễn dịch, IgA, IgM và IgG… Dinh dưỡng đủ trong thời gian mang thai giúp bà mẹ khỏe mạnh, thai phát triển tốt là yếu tố quan trọng để bà mẹ vượt qua cuộc đẻ một cách thuận lợi, giúp dự trữ, tăng khả năng tạo sữa sau sinh của mẹ, đảm bảo số lượng cũng như chất lượng sữa cho sự phát triển của trẻ.

Người mẹ tăng cân trong quá trình mang thai tương ứng với sự tăng khối lượng của các phần, bao gồm: thai nhi, bánh rau, nước ối kèm theo tăng của dịch, máu, khối mỡ, khối cơ tích luỹ ở vú, tử cung của người mẹ. Tuỳ vào giai đoạn thai kỳ mà sự phát triển tập trung vào người mẹ hay thai nhi, nên dân gian ta có câu “3 tháng giữa ăn cho mẹ” hay là “3 tháng cuối ăn cho con”. Để xác định được mức tăng cân của bà mẹ cần xác định tình trạng dinh dưỡng trước khi mang thai thông qua chỉ số BMI [chỉ số khối cơ thể tính bằng cân nặng (kg) chia cho chiều cao bình phương (m)], chỉ số BMI và mức tăng cân của bà mẹ trong thời kỳ mang thai tương ứng như sau: BMI < 18,5; 18,5 25 thì số cân nặng của bà mẹ cần tăng tương ứng là 25%; 20% và 15% của cân nặng trước có thai. 

Chế độ dinh dưỡng tốt phòng bất thường ở thai nhi

Một trong những vấn đề cần lưu ý trong chăm sóc dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai là đảm bảo cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết khác như chất đạm, chất béo, chất bột/đường, chất xơ, các vitamin và muối khoáng có vai trò quan trọng cho sự phát triển bình thường của thai nhi, phòng các khuyết tật bẩm sinh.

Khuyết tật bẩm sinh (hay dị tật bẩm sinh) là tên gọi chung chỉ các bất thường thai nhi khi sinh. Các khuyết tật được phát sinh bởi một lỗi trong quá trình hình thành và phát triển của các cơ quan chức năng như tim, thận, gan, não, ống tủy sống, xương, cơ, hệ nội tiết hay tiêu hóa. Phần lớn các khuyết tật bẩm sinh xảy ra trong thời kỳ 3 tháng đầu thai nghén. Thiếu acid folic (vitamin B9) là nguyên nhân chính gây dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Bởi vậy phụ nữ mang thai cần uống viên sắt – acid folic (hàm lượng 60mg sắt nguyên tố và 400 mcg acid folic) hoặc viên đa vi chất ngay từ khi phát hiện mang thai đến sau khi sinh 1 tháng, hoặc lâu hơn. Lí tưởng nhất là trẻ em gái độ tuổi vị thành niên nên uống bổ sung viên sắt – acid folic theo hướng dẫn để phòng chống thiếu máu thiếu sắt, cũng như phòng khuyết tật bẩm sinh khi mang thai sau này.

Chế độ dinh dưỡng khi bà mẹ có thai và sự phát triển của thai nhi:

Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ , chế độ ăn cần phải cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu  của thai nhi.

Dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng đầu:

Ngay từ ngày thứ 18 của phôi đã có mầm mống hình thành não và khi phôi được 3 tháng tuổi thì não đã có đủ các thành phần. Cơ bản, chế độ ăn của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu giống với thời điểm trước khi mang thai, tuy nhiên đây là giai đọan hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan... nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm giúp cung cấp các nguyên liệu tạo hình, xây dựng cơ thể như: thịt cá, trứng, sữa, đậu đỗ. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật và đạm thực vật. Đạm động vật có nhiều acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tổng hợp được và ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao, rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ. Nhóm thực phẩm giàu đạm thực vật thường có ít hoặc thiếu các acid amin cần thiết hoặc không cân đối bằng chất đạm động vật nhưng lại có nhiều Lysine, là một acid amin thiết yếu có vai trò trong quá trình tăng trưởng của cơ thể.

Mỗi ngày phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng và đủ 5 đơn vị thịt/cá/ hải sản (mỗi đơn vị ăn cung cấp 7 g đạm và tương ứng với: 37 g thịt nạc, 46 g thịt lợn ba chỉ, 34 g thịt bò, 40 g thịt lườn gà, 42 g tôm đồng, 38 g cá quả, 1 quả trứng gà, 58 g đậu phụ rán, 38 g đậu xanh/đậu đen…), như vậy mỗi ngày có thể ăn kết hợp: 1 quả trứng vào buổi sáng, bữa trưa 1 bìa đậu phụ nhỏ với 1/3 lạng thịt bò, bữa tối 1/3 lạng thịt nạc và ½ lạng tôm đồng là có thể cung cấp đủ nhu cầu về thịt/cá/hải sản trong một ngày.

Trong giai đoạn này, bà mẹ nên chia nhỏ bữa ăn và cần chế biến các món ăn phù hợp với khẩu vị để khắc phục tình trạng nghén và  đạt mức tăng cân phù hợp. Trong trường hợp bị nghén nhẹ như buồn nôn, nôn hay sợ ăn một số thức ăn, thì người mẹ cố gắng thay thế thức ăn này sang một số thức ăn  hoặc đồ uống khác phù hợp để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng . Hạn chế ăn các thức ăn xào, rán nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, thức ăn cay nóng.

Dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng giữa:

Thời điểm 20 tuần tuổi là cột mốc quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, khi não bộ thai nhi tăng mạnh về khối lượng và dần hoàn thiện về chức năng. Thai nhi từ tuần thứ 20 đến khi chào đời, kích thước não bộ tăng gấp 6 lần và tế bào thần kinh kết nối phức tạp hơn,  quá trình này cần rất nhiều dưỡng chất như axit folic, vitamin B6, B12, mangan, đồng, iod, vitamin D, cholin, sắt và kẽm.

Giai đọan 3 tháng giữa của thai kỳ cũng là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu can xi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản. Cần bảo đảm cung cấp đủ can xi 1200mg/ngày, vì thế ngoài chế độ ăn thông thường người mẹ cần uống thêm 5 đơn vị sữa/ngày (bao gồm sữa và các chế phẩm của sữa tương đương 500 mg can xi bao gồm: 1 miếng phô mai, 2 hộp sữa chua và 200 ml sữa) ...

Đây là giai đoạn thai phát triển nhanh vì vậy cần tăng đáp ứng năng lượng cho bà mẹ khi có thai. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng - Bộ Y tế năm 2016, trong 3 tháng giữa thai kỳ, khẩu phần nên nhiều hơn sao cho năng lượng cung cấp tăng 250 kcal/ngày (tương đương 1 bát cơm và thức ăn hợp lý).

Dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng cuối:

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, vì vậy dinh dưỡng cần đảm bảo đầy đủ, đa dạng đáp ứng nhu cầu của thai nhi.

Theo Viện Dinh dưỡng, mức năng lượng khuyến nghị hàng ngày khi có thai 3 tháng cuối là cung cấp tăng 450 kcal/ngày (tương đương 2 miệng bát cơm và thức ăn hợp lý). Cần đảm bảo số lượng  và chất lượng chất béo (cân đối giữa chất béo động vật và thực vật, đủ các acid béo không no cần thiết). Cần chú ý đến các nguồn chất đạm từ các thức ăn sẵn có như: trứng, cá, tôm, cua, thịt, đậu đỗ các loại (đậu tương, đậu xanh...) và vừng, lạc. Đây là những thức ăn có hàm lượng đạm cao, lại có thêm lượng chất béo giúp tăng năng lượng bữa ăn và giúp hấp thu tốt các nguồn vitamin tan trong chất béo. Giai đoạn này nên uống 6 đơn vị sữa mỗi ngày (tương đương 600 mg canxi bao gồm: 2 miếng phô mai, 2 hộp sữa chua và 200 ml sữa).

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn não bộ tăng trưởng và trưởng thành nhanh nhất, ngoài ra là quá trình tích luỹ mỡ dưới da của thai nhi. Vì vậy, cần cung cấp đủ nhu cầu tăng lên về năng lượng và các chất dinh dưỡng của người mẹ khi mang thai. Chế độ ăn của người mẹ đủ acid béo không no cần thiết, đủ DHA (Decosahexaenoic Acid) có trong các loại cá béo, trứng gà, sữa và các loại hạt…sẽ giúp trẻ tăng cường trí thông minh, có thị giác tốt và hệ tim mạch khỏe mạnh

Dinh dưỡng trong một số trường hợp bệnh lý khi mang thai

Trong khi mang thai, có một số trường hợp các bà mẹ mắc một số bệnh lý như tim mạch, hoặc tiền sản giật … khi đó chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc phòng ngừa biến chứng cho cả mẹ và con.

Khi chăm sóc thai phụ mắc bệnh tim mạch cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý, cần chú ý đặc biệt tới: (1) hạn chế natri: ăn giảm muối (cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn), hạn chế muối để giảm gánh nặng cho tim (dưới 4g muối/ngày hoặc thấp hơn nữa theo chỉ định của bác sĩ tim mạch), (2) hạn chế các chất kích thích như trà, cà phê, bia rượu, (2) Ăn đủ chất xơ để tránh táo bón (ít nhất 4 đơn vị rau tương đương 320g/ngày), (3) Không ăn quá no, nên chia nhiều bữa nhỏ để tránh khó thở (4-6 bữa/ngày).

Tiền sản giật là sự xuất hiện tăng huyết áp với protein niệu và/hoặc phù. Chế độ ăn tương tự như trong trường hợp mắc bệnh tim mạch chú trọng các thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng như: sắt, acid folic, Canxi, Magie, ngoài ra lượng nước phải hạn chế dưới 1 lít nước/ngày. Chọn các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nhiều chất xơ như: gạo lứt, bánh mì đen hoặc ngũ cốc ngũ cốc xay xát dối …, các thực phẩm giàu đạm nguồn gốc động vật ít béo, giàu sắt và can xi như thịt nạc, cá nạc, tôm, cá nhỏ ăn cả xương, cua ... Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường (bánh kẹo ngọt, các loại nước ngọt…), phủ tạng động vật (tim, gan, cật (thận)….). Hạn chế các món rán, quay, xào, thực phẩm chế biến sẵn. Trái cây nên ăn cả múi, miếng, hạn chế ép, xay sinh tố.

Một số quan niệm dân gian trong thời kỳ mang thai:

Theo quan niệm dân gian phụ nữ mang thai không nên ăn rau ngót, ốc, măng hay quả đào…, nên ăn cá chép, trứng ngỗng, nước dừa. Tuy nhiên điều đó chưa chính xác, vì kiêng khem quá mức 1 số thực phẩm sẽ vô tình hạn chế các nguồn thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng. Ví dụ ở đây: ốc là nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi cũng như rau ngót chứa nhiều sắt và Beta carotene. Và mặc dù cá chép, trứng ngỗng là nguồn thực phẩm giàu đạm, canxi, chất béo và các chất khoáng khác, hay nước dừa chứa nhiều kali có tác dụng lợi tiểu, tăng nhu động ruột phòng táo bón, tuy nhiên nếu chỉ ăn những thực phẩm trên không cũng chưa đủ, bởi vì như vậy sẽ bỏ lỡ các thực phẩm khác mà mỗi loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng khác nhau mà có thể ở thực phẩm khác không có. Mặt khác nếu so sánh với các loại trứng, giá trị dinh dưỡng không khác nhau nhiều, bên cạnh đó trứng ngỗng chứa nhiều đạm, chất béo nhưng ít vi chất hơn như ít vitamin A hơn, trọng lượng quả trứng lại cao hơn, nên ăn nhiều sẽ khó tiêu. Tương tự, nếu uống nhiều nước dừa cũng sẽ gây ra cảm giác đầy bụng, khó tiêu do chứa nhiều chất béo.

Bà mẹ mang thai nên làm việc theo khả năng của mình, nếu thấy có dấu hiệu mệt mỏi cần được nghỉ ngơi. Tuỳ theo đặc thù công việc, nếu bà mẹ làm công việc văn phòng, có thể vẫn duy trì khối lượng công việc như bình thường, làm đến trước ngày dự sinh 1 tháng; với bà mẹ làm công việc với cường độ nặng như khuân vác, chở đồ nặng, di chuyển nhiều … và tiếp xúc với hoá chất như thuốc trừ sâu, xăng dầu… cần tạm chuyển công việc khác trong lúc mang thai và nuôi con nhỏ. Tránh công việc ở trên cao, hoặc phải ngâm mình xuống nước. Trong sinh hoạt hàng ngày cũng tránh các động tác như với cao, ngồi xổm…Trong thời gian làm việc cần có nghỉ ngơi giữa giờ, nếu có bất kỳ một dấu hiệu lạ nào như đau bụng, hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, nôn, ra máu … cần được nghỉ ngơi và đi khám ngay. 1 tháng trước ngày dự sinh nên nghỉ ngơi hoàn toàn, nhưng vẫn cần đi lại, làm các công việc nhẹ nhàng để lưu thông máu tốt và tinh thần thoải mái. Cần đảm bảo ngủ mỗi ngày ít nhất 8 giờ. Nên ngủ trưa từ 30 phút đến một giờ. Không thức khuya, dậy sớm, không làm việc ban đêm.

Phụ nữ có thai nên hoạt động thể lực cường độ vừa và phù hợp trong 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày một tuần. Có thể chia nhỏ thời gian vận động nhưng ít nhất là 10 phút cho mỗi lần vận động. Các bài tập phù hợp là các loại hình tập luyện không liên quan đến sức nặng như bơi, đi bộ, yoga, các bài tập thể dục phù hợp và có thể vẫn tiếp tục tập được khi đến 3 tháng cuối. Đối với bà mẹ sau sinh từ 4-6 tuần có thể bắt đầu quay trở lại luyện tập với các bài tập phù hợp và tăng dần về cường độ và thời gian. Cần uống đủ nước và nhớ là không được để khát mới uống nước. Đối với phụ nữ có thai khỏe mạnh thì tập thể dục sẽ rất an toàn. Nhưng với những người đã từng sinh non, hay có những biến chứng từ thai kỳ trước thì không nên cố gắng tập các bài tập trước khi hỏi đến ý kiến của chuyên gia. Các bài tập nên dừng lại nếu có bất kì triệu chứng bất thường nào xảy ra.

Thông  thường, Phụ nữ trong thời kỳ mang thai nên đi khám thai ít nhất 4 lần  (1 lần trong 3 tháng đầu, 1 lần trong 3 tháng giữa, 2 lần trong 3 tháng cuối)  nếu có vấn đề gì khác thường xảy ra, cần phải đến cơ sở y tế để được khám và theo dõi ngay lập tức.

Để mẹ khoẻ, con khoẻ cần tiến hành thực hiện chế độ chăm sóc dinh dưỡng tốt và sớm nhất có thể, từ giai đoạn trẻ gái vị thành niên đến giai đoạn dự định có thai, khi mang thai và xuyên suốt trong giai đoạn cho con bú, nuôi dưỡng con nhỏ.

ThS. BS. Ngô Thị Hà Phương – Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng