Ai cũng biết nước là khởi nguồn của cuộc sống, là điều kiện cốt yếu của sự sống. Hơn nữa nhu cầu nước càng đặc biệt tăng với chế độ ăn giàu đạm, giàu chất như trong những ngày Tết, nhưng nhiều khi trong bàn tiệc, người ta lại chỉ chú ý mời nhau rươu hay nước ngọt, là những loại thức uống không thể thay thế nước. Ai cũng biết từ kiến thức môn Hóa học của chương trình cấp II, nước là dung môi cần thiết cho mọi phản ứng hóa học, vậy để tiêu hóa tốt, chuyển hóa được các chất từ thức ăn, cơ thể sẽ cần bao nhiêu nước?
- Người trưởng thành >=55 tuổi: 30ml/kg , tổng là khoảng gần 2 lít nước/ngày
- Từ 19-30 tuổi hoạt động thể lực nặng: 40ml/kg, tổng là 2,5-3 lít nước/ngày
- Từ 19-55 tuổi hoạt động thể lực trung bình: 35ml/kg, tổng là khoảng 2 lít nước/ngày
Còn với nhu cầu nước của trẻ vị thành niên: 40ml/kg cân nặng
Riêng với trẻ nhỏ, do một số đặc điểm sinh lý khác biệt (như khả năng làm việc của thận chưa hoàn chỉnh, tỷ lệ nước cơ thể lớn hơn, không biết khát đòi uống...) nên nhu cầu nước của trẻ cũng cần được xác định riêng theo khuyến cáo của Viện Dinh Dưỡng là: 150ml/kg cân nặng/ngày (bao gồm cả sữa mẹ, sữa nước, nước quả, nước súp…). Hoặc có thể theo công thức tính lượng nước cần như sau:
- Trẻ <10kg : 100ml/kg cân nặng
- Trẻ từ 10 -20 kg : 1000ml + (50ml/kg cho mỗi kg cân nặng tăng lên sau 10 kg
- Trẻ trên 21 kg: 1000 ml + (20 ml/kg cho mỗi cân nặng tăng lên sau 20 kg)
Với các gia đình có trẻ nhỏ chưa biết tự đòi uống nước, thì câu hỏi luôn trăn trở của các bậc cha mẹ là cần phải cho trẻ uống bao nhiêu nước hàng ngày là đủ, từ lứa tuổi nào bắt đầu cần phải uống thêm nước? nếu trẻ bú mẹ hoàn toàn (6 tháng đầu) sẽ không cần bổ sung gì khác kể cả nước uống. Từ tròn 6 tháng trở đi trẻ bắt đầu ăn bột/cháo thì trẻ cần uống thêm nước để đảm bảo tiêu hoá tốt, tránh bị táo bón theo lượng tính ghi trên hoặc ước lượng trẻ từ 6 tháng - 1 tuổi: Nhu cầu khoảng 200 - 300ml/ngày, Trẻ trên 1 tuổi: Lượng nước uống tuỳ thuộc vào nhu cầu của bé (trẻ nghịch mồ hôi nhiều, hay thời tiết nóng có thể tăng thêm).
Nếu những ngày Tết vào thời tiết nóng bức, khi mọi người tụ tập chơi đùa, đi lại nhiều, ra mồ hôi nhiều hơn cần lưu ý uống nhiều nước nhất là nước quả tươi để bù lại nước và các chất điện giải cho cơ thể.
Vậy vai trò của các chất điện giải quan trọng như thế nào?
Chất điện giải chính cần cho cơ thể gồm Na+, K+ (potassium) và Cl- (chloride) là các chất cần thiết cho chức năng tối thượng của cơ thể như tuần hoàn, thần kinh…: Na+ có vai trò điều hoà áp trong hệ thống tim mạch, K+ có vai trò vận chuyển xung động thần kinh và duy trì huyết áp bình thường. Cl- cùng với Na+, K+ giúp duy trì cân bằng nước, pH máu và thành phần dịch vị (HCl). Nếu để cơ thể thiếu các chất điện giải sẽ gặp những vấn đề nghiêm trọng: K+ giảm trong những trường hợp nôn nhiều (đặc biệt do uống rượu nhiều ngày Tết), bệnh rối loạn tiêu hoá mạn, (riêng trong các trường hợp bệnh lý thận cần lưu ý khống chế lượng K+, không để tăng K+ huyết gây ngộ độc K+ …gây rối loạn nhịp tim và làm chậm nhịp tim có thể ngừng đập). với người bình thường, khi ra nhiều mồ hôi cần ăn tăng K+ có nhiều trong thực phẩm tươi sống như thịt tươi, hoa quả (hồng xiêm chín, chuối chín, nước dừa tươi…), rau.
Trong các chất điện giải, riêng Na+ thường hiếm khi bị thiếu (chỉ trong trường hợp tiêu chảy, nôn, ra quá nhiều mồ hôi, bệnh thận như suy thận). Na+ có nhiều trong thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nguồn gốc động vật. Cl- có trong muối ăn, nước chấm. Chế độ ăn có K+ cao và Na+ thấp thường dẫn tới huyết áp thấp. Cần lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều Na+ (do ăn mặn nhiều muối) sẽ gây bệnh tăng huyết áp. Thiếu Cl- khi nôn nhiều, ra mồ hôi nhiều liên tục, viêm đường tiêu hoá mạn tính, suy thận. Nếu thiếu cùng lúc nhiều loại chất điện giải (trường hợp mồ hôi nhiều, nôn nhiều, nên uống bù bằng dung dịch oresol trong ngày.
Nước ta có một nửa là khí hậu nóng bức quanh năm, đặc biệt vào những dịp nghỉ Tết nhiều hoạt động vui chơi, ăn tiệc nhiều, uống nước ngọt, bia rượu rất dễ bị thiếu nước và điện giải, hãy quan tâm đảm bảo uống đủ lượng nước và bổ sung đủ rau hoa quả tươi trong dịp Tết để đảm bảo cung cấp đầy đủ nước và các chất điện giải đều cần ở mọi lứa tuổi! Đảm bảo sức khỏe của cả gia đình để luôn có những ngày Tết vui trọn vẹn!
TS. BS. Phan Bích Nga - Viện Dinh Dưỡng Quốc gia