1. Thay đổi chế độ ăn
Ngoại trừ các yếu tố rối loạn nội tiết hay gen gây béo phì thì hầu như việc điều chỉnh chế độ ăn hợp lý là điều đầu tiên người thừa cân, béo phì cần thay đổi. Tùy mỗi người, phụ thuộc vào giới tính, điều kiện kinh tế, xã hội, bệnh tật và tình trạng béo phì mà có chế độ ăn riêng nhưng nhìn chung nguyên tắc ăn của người béo phì là giảm năng lượng ăn vào. Việc giảm năng lượng ăn vào có thể được thực hiện qua cách như sau:
- Giảm số lượng thực phẩm ăn vào: thay vì mỗi bữa ăn 2 bát cơm đầy, có thể giảm dần xuống 2 miệng bát, 2 lưng bát mỗi bữa. Thay vì ăn 5 miếng thịt mỗi bát cơm, giảm xuống ít hơn.
- Để giảm đậm độ năng lượng của thực phẩm ăn vào chúng ta cần: hạn chế ăn các thức ăn nhanh hay chế biến sẵn (nhiều dầu mỡ, đường) hay nước ngọt đóng chai (nhiều đường), uống sữa gầy hoặc giảm béo thay vì uống sữa nguyên kem; uống sữa không đường thay vì uống sữa có đường.
Người thừa cân béo phì nên tăng cường ăn đồ luộc/ salad thay vì các món chiên, xào, rán
Nếu muốn ăn các món chiên/rán, hiện nay có nồi chiên không dầu để giải quyết việc chiên/rán bằng dầu mỡ. Năng lượng của 80g đậu phụ luộc là khoảng 76kcal trong khi đó, 80g đậu phụ rán có năng lượng 139kcal, gấp gần 2 lần năng lượng của đậu phụ luộc.
Đảm bảo cân đối dinh dưỡng: Nhiều người lầm tưởng rằng, nhịn ăn hoặc ăn chế độ tuyệt đối không dầu mỡ, không tinh bột sẽ giảm được cân. Việc giảm cân theo các cách này có thể có kết quả ngay trong 1 vài tuần đầu thực hiện, tuy nhiên lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt cho cơ thể. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể, chất béo cung cấp đậm độ năng lượng cao, nếu chế độ ăn cắt giảm hoàn toàn những chất trên vô hình chung, chúng ta đang bgiảm hoàn to, cơ thể sẽ chuyển hoá các chất theo con đường khác để tạo ra năng lượng và kèm theo đó là những chất có hại cho sức khoẻ. Ví dụ: Chế độ ăn giảm nhiều hoặc cắt giảm hoàn toàn tinh bột sẽ dẫn đến giảm lượng glucose máu, để tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể, gan sẽ chuyển hoá mỡ thay vì chuyển hoá glucose, tạo ra các thể ceton (ketone) có thể gây ra hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, nôn, buồn nôn. Bởi như vậy, vô hình chung, chúng ta đang bỏ đói cơ thể. Cơ thể người cần các chất dinh dưỡng ở mức độ hợp lý để có thể vận hành một cách bình thường. Điểm mấu chốt của việc giảm cân là giảm năng lượng ăn vào, chứ không phải giảm đơn thuần một nhóm chất dinh dưỡng nào. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng tỷ lệ năng lượng cung cấp từ các nhóm chất cung cấp năng lượng nên ở mức Protein: Lipid : Glucid là 14% : 20% : 66% đối với người trưởng thành và Protein: Lipid : Glucid là 18% : 25% : 57% đối với trẻ em. Điều này có thể hiểu là, ở người trưởng thành năng lượng cung cấp từ đạm nên ở mức 14%, từ các loại chất béo nên ở mức 20% và từ các chất đường bột nên là 66%.
2. Hoạt động thể lực, tập luyện và thay đổi lối sống
Điều chỉnh việc tập luyện và tham gia các hoạt động thể lực là một trong những biện pháp để tăng năng lượng tiêu hao trong ngày. Hiện nay, mức khuyến nghị chung đối với trẻ em là tổng thời gian thực hiện các loại hoạt đông thể lực trong ngày nên đạt ít nhất 60 phút, đối với người trưởng thành con số này là 30 phút. Bên cạnh đó, khuyến nghị về thời gian tĩnh tại như ngồi chơi games, sử dụng máy vi tính, xem tivi, điện thoại không nên quá 120 phút/ngày. Ở người thừa cân, béo phì, thời gian thực hiện các hoạt động thể lực không những đạt được ở mức khuyến nghị mà còn cần cố gắng giành thời gian hoạt động thể lực nhiều hơn và thực hiện các hoạt động thể lực ở mức gắng sức vừa và nặng nhiều hơn.
Thực hiện hoạt động thể lực là một biện pháp không tốn kém. Chính vì thế, hãy coi hoạt động thể lực là một cơ hội để bảo vệ sức khỏe. Hạn chế ngồi, nằm lâu, đi lại bằng ô tô, thang máy, tích cực làm việc nhà (lau dọn nhà, leo cầu thang, chơi đùa với thú cưng, trồng cây…), đi lại bằng phương tiện giao thông công cộng (đi bộ, đi xe buýt) hoặc đạp xe khi di chuyển giữa những quãng đường không quá xa, tích cực tham gia các hoạt động tập thể dục ở trường, vận động di chuyển nhiều nhất trong công sở, tập thể dục thể thao, đi bộ trong thời gian rảnh cùng bạn bè và người thân là những hoạt động thể lực hàng ngày mà mỗi người đều có thể thực hiện được tương đối dễ dàng.
Hoạt động thể lực là một trong những cách để tăng năng lượng tiêu hao mỗi ngày
Những người béo phì có thể tham gia các hoạt động tập luyện tại các trung tâm hoặc theo các bài tập được thiết kế để tác động vào việc giảm mỡ cục bộ ở một số nơi như bụng, mông, đùi, bắp tay, vai...Việc tập luyện này tùy thuộc khả năng chi trả và quỹ thời gian của từng người, và tốn kém hơn việc thực hiện các hoạt động thể lực thường nhật như trên.
3. Hỗ trợ/ điều chỉnh tâm lý
Những người thừa cân, béo phì thường có các rối loạn tâm lý như tự ti về hình thể, cảm thấy không tự tin trong giao tiếp xã hội, hoặc không có niềm tin vào việc thành công trong điều chỉnh cân nặng của bản thân. Do đó, các hỗ trợ tâm lý từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và cán bộ y tế là cần thiết. Người thừa cân, béo phì có thể tìm kiếm thêm người hoặc nhóm người thực hiện việc thay đổi ăn uống hay tham gia tập luyện cùng. Khi thực hiện các thay đổi theo nhóm thì các thành viên sẽ có thêm động lực và sự thúc đẩy đề thay đổi cũng như duy trì các thói quen có lợi cho sức khỏe. Sự khuyến khích, động viên hoặc khen ngợi từ những người thân, quen bên cạnh sẽ khiến cho người thừa cân, béo phì kiên trì thực hiện việc giảm cân hơn.